O que inibe a absorção da curcuma?

A curcuma é uma especiaria amarela brilhante que tem sido utilizada durante séculos na cozinha indiana e asiática. Mais recentemente, a curcuma ganhou popularidade no Ocidente devido às suas potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

O composto ativo da curcuma responsável por estes efeitos é a curcumina. Infelizmente, a curcumina é pouco absorvida pelo organismo. Isto pode reduzir significativamente os efeitos positivos do consumo de curcuma se a absorção for inibida.

Então, o que é que inibe a absorção da curcuma? Existem vários factores que podem afetar a forma como o seu corpo pode utilizar a curcumina quando ingere curcuma. Vamos analisar mais detalhadamente porque é que a curcuma tem uma biodisponibilidade fraca e como pode maximizar a absorção.

Porque é que a curcuma tem uma biodisponibilidade fraca?

A biodisponibilidade refere-se à quantidade de uma substância que é absorvida e utilizada pelo organismo depois de ser consumida. Quando um nutriente ou composto tem uma fraca biodisponibilidade, apenas uma pequena percentagem é efetivamente absorvida e utilizada.

Estudos mostram que mesmo doses muito elevadas de curcuma apenas resultam em quantidades muito pequenas de curcumina presentes no plasma sanguíneo. Um estudo concluiu que a ingestão de até 8 gramas de curcumina apenas conduziu a níveis sanguíneos ligeiros do composto (1).

Esta má absorção é atribuída a vários factores relacionados com a composição e o metabolismo da curcumina.

Estrutura química da curcumina

A estrutura molecular da curcumina dificulta a sua absorção eficaz pelo organismo.

A curcumina é hidrofóbica, o que significa que não se dissolve bem na água. Este facto dificulta a absorção do intestino para a corrente sanguínea (2).

Para além disso, a curcumina demonstra uma fraca solubilidade e estabilidade a níveis de pH neutros e alcalinos no intestino. O composto degrada-se rapidamente a um pH mais elevado, reduzindo ainda mais a quantidade que pode ser absorvida (3).

Conversão da curcumina no fígado e no intestino

Depois de ser absorvida pelos intestinos, a curcumina sofre um metabolismo rápido no fígado e na parede intestinal.

Formam-se metabolitos de curcumina, reduzindo a concentração de curcumina pura que entra na circulação (4).

Estudos indicam que alguma da atividade biológica da curcumina pode ser perdida durante este processo de metabolização (5).

Eliminação sistémica rápida

A pequena quantidade de curcumina que chega à corrente sanguínea é rapidamente eliminada através da vesícula biliar, dos rins e do trato intestinal.

Os ensaios clínicos em humanos que utilizam doses diárias entre 4 e 8 gramas de curcumina produzem níveis sanguíneos máximos de apenas 1 micromolar. As concentrações de curcumina caem abaixo dos níveis detectáveis em poucas horas (6).

Esta rápida remoção sistémica da curcumina reduz os níveis circulantes e limita a acumulação de concentrações significativas nos tecidos.

Em resumo, a fraca solubilidade, a instabilidade, o metabolismo extenso e a rápida eliminação sistémica contribuem para a baixa biodisponibilidade da curcumina da curcuma.

7 principais factores que inibem a absorção da curcuma

Existem vários factores principais que têm demonstrado inibir a absorção e a biodisponibilidade da curcumina quando consome curcuma. Estar ciente destes factores pode ajudá-lo a maximizar os efeitos da adição de curcuma à sua dieta.

1. Presença de outros fitonutrientes

A curcuma contém outros fitonutrientes para além da curcumina, como as tumeronas e a turmerona aromática. No entanto, alguns destes outros compostos podem inibir a absorção da curcumina.

Um estudo concluiu que a biodisponibilidade da curcumina da curcuma era inferior à de uma quantidade equivalente de extrato puro de curcumina (7). Isto indica que os outros compostos naturais presentes na curcuma podem estar a interferir com a absorção da curcumina.

2. Gordura inadequada para melhorar a solubilidade

Como mencionado anteriormente, a natureza hidrofóbica da curcumina torna-a insolúvel em água. No entanto, é solúvel em lípidos e óleos.

O consumo de curcuma ou curcumina com gorduras alimentares pode melhorar significativamente a absorção, aumentando a solubilidade no trato intestinal (8).

Sem a presença de gorduras suficientes, a curcumina dissolve-se menos e fica disponível para ser absorvida pela corrente sanguínea.

3. Efeitos da piperina na absorção

A piperina é um composto presente na pimenta preta que pode inibir determinados processos metabólicos no fígado e nos intestinos.

Ao abrandar estes processos, a piperina pode aumentar a biodisponibilidade da curcumina, reduzindo a sua degradação e eliminação (9).

Consumir curcuma sem pimenta preta significa que não haverá piperina para aumentar potencialmente a absorção da curcumina ao bloquear o seu metabolismo.

4. Risco elevado de degradação devido à cozedura

A exposição da curcumina ao calor através de uma cozedura extensiva a altas temperaturas pode degradar quantidades significativas do composto.

Verificou-se que ferver a curcuma durante 15-20 minutos reduz os níveis de curcumina até 50% (10).

Fritar a curcuma em óleos durante períodos prolongados ou reaquecer repetidamente pratos cozinhados com curcuma pode também diminuir as concentrações de curcumina e o potencial de absorção.

5. Baixa solubilidade em ambientes de pH neutro

A solubilidade e a estabilidade da curcumina dependem fortemente do nível de pH do seu ambiente. Os ambientes ácidos aumentam a solubilidade e a estabilidade da curcumina.

Mas no pH neutro dos intestinos e do sangue, a curcumina é pouco solúvel e degrada-se rapidamente (11).

Esta alteração do pH à medida que a curcuma passa do estômago para os intestinos reduz provavelmente a solubilidade da curcumina e a quantidade disponível para absorção.

6. Interacções com medicamentos e suplementos

Foi demonstrado que a curcumina interage com alguns medicamentos, diminuindo a sua absorção ou acelerando o seu metabolismo e eliminação do organismo.

Foram encontradas interacções medicamentosas notáveis com determinados antibióticos, antidepressivos, anti-inflamatórios e medicamentos de quimioterapia (12).

Se estiver a tomar quaisquer medicamentos ou suplementos, consulte o seu médico antes de consumir grandes quantidades de curcuma ou curcumina.

7. Ligação a fibras e proteínas nos alimentos

Quando a curcuma é consumida como parte de uma refeição, a curcumina pode ligar-se às proteínas e fibras dos outros alimentos.

Esta ligação reduz a solubilidade e a absorção da curcumina no trato gastrointestinal (13).

Tomar suplementos de curcuma entre as refeições ou longe de alimentos ricos em proteínas pode ser preferível para maximizar o potencial de absorção.

Agora que sabe quais os factores que podem inibir a absorção da curcuma, vejamos algumas formas de melhorar a biodisponibilidade da curcumina.

6 dicas para aumentar a absorção da cúrcuma

Eis alguns métodos cientificamente comprovados que pode utilizar para aumentar a biodisponibilidade da curcumina quando consome curcuma:

1. Combine com gorduras ou óleos

Comer açafrão-da-terra com gorduras alimentares é uma das formas mais eficazes de aumentar a absorção da curcumina.

As gorduras melhoram a solubilidade e evitam a degradação da curcumina nos intestinos. As boas escolhas incluem o leite de coco, o abacate, as nozes, o azeite e o óleo de coco (14).

2. Adicione pimenta preta

Experimente combinar a curcuma com pimenta preta. A piperina da pimenta inibe o metabolismo hepático e aumenta a biodisponibilidade da curcumina até 2000% (15).

Apenas 1/20 de colher de chá de pimenta preta pode melhorar significativamente a sua absorção.

3. Tome com um suplemento de pepsina

A pepsina é uma enzima gástrica que decompõe as proteínas. A investigação mostra que tomar um suplemento de pepsina juntamente com curcuma pode aumentar a biodisponibilidade da curcumina, melhorando a solubilidade e a estabilidade (16).

4. Cozinhe em lume brando

Minimize a cozedura do açafrão-da-terra em altas temperaturas durante longos períodos. Saltear ligeiramente ou ferver em lume brando a curcuma ajuda a reter mais curcumina em comparação com a fervura ou fritura prolongada.

5. Optimize o tempo de dosagem

Doses mais pequenas de curcumina tomadas várias vezes por dia podem aumentar a absorção em comparação com uma única dose grande.

Tomar suplementos de curcuma ou de curcumina entre as refeições pode também maximizar a absorção ao impedir a ligação com as proteínas e fibras alimentares.

6. Compre extractos de alta potência

Procure suplementos de extrato de curcuma normalizados para conter concentrações mais elevadas de curcumina. Estão também disponíveis extractos com biodisponibilidade melhorada contendo agentes como a piperina e os fosfolípidos.

Se seguir estas dicas pode aumentar significativamente a absorção e utilização da curcumina da curcuma. Recapitulemos alguns dos pontos-chave:

• Consumir com gorduras ou óleos para melhorar a solubilidade
• Adicione pimenta preta para inibir o metabolismo da curcumina
• Cozinhe a baixas temperaturas e evite a exposição prolongada ao calor
• Tome doses mais pequenas, 2 a 3 vezes por dia, em vez de uma dose única grande
• Sempre que possível, compre extractos de elevada potência e biodisponibilidade

Perguntas frequentes sobre a absorção da curcuma

Aqui encontra as respostas a algumas perguntas frequentes sobre o que afecta a absorção da curcumina da curcuma:

Ferver a curcuma destrói a curcumina?

Ferver a curcuma durante mais de 10-15 minutos pode diminuir os níveis de curcumina em até 50%. É preferível cozinhar em lume brando, como em lume brando e saltear.

A cúrcuma é melhor do que os suplementos de curcumina?

Devido à fraca biodisponibilidade, os extractos de curcumina de elevada potência podem fornecer mais curcumina ativa do que a especiaria de curcuma. A curcuma pode ter outros benefícios por conter curcuminóides e óleos adicionais.

Qual é a melhor altura para tomar curcuma?

A toma de suplementos de curcuma entre as refeições permite que a curcumina seja absorvida sem se ligar às proteínas e fibras alimentares. Dividir as doses ao longo do dia também pode melhorar a absorção.

Tomar cúrcuma com leite aumenta a absorção?

As proteínas e a gordura do leite podem ajudar ligeiramente a absorção em comparação com a água. Mas os lacticínios também podem reduzir a solubilidade. Em geral, as gorduras mais saudáveis, como os óleos e os frutos secos, são melhores.

Que ervas aumentam a biodisponibilidade da curcuma?

A pimenta preta que contém piperina é a forma mais comprovada de aumentar a absorção da curcumina. O gengibre e as gorduras como o óleo de coco também podem ajudar ligeiramente.

Conclusão

Para obter todos os benefícios da curcuma para a saúde, é necessário maximizar a absorção e a biodisponibilidade do seu principal composto ativo, a curcumina.

Devido à sua fraca solubilidade, metabolismo extenso, eliminação rápida e outros factores, a curcumina da curcuma é muito pouco absorvida pelo organismo.

Os métodos de cozedura, as interacções alimentares, as gorduras da dieta e os agentes suplementares como a pimenta preta e a pepsina influenciam a quantidade de curcumina que pode ser utilizada.

Seguir as dicas descritas e estar ciente dos inibidores de absorção pode ajudar a aumentar os efeitos da curcuma. Associada a uma dieta equilibrada e a um estilo de vida saudável, a curcuma pode ser uma excelente adição ao seu regime de bem-estar.

Quais são alguns dos alimentos que podem aumentar a absorção da cúrcuma?

Alguns alimentos que podem ajudar a aumentar a absorção da curcuma incluem:

• Gorduras saudáveis como o azeite, o óleo de coco, as nozes e o abacate
• Pimenta preta, devido ao teor de piperina
• O gengibre, que pode aumentar a biodisponibilidade como a piperina
• Limão, uma vez que os ambientes ácidos melhoram a solubilidade da curcumina
• Rebentos de brócolos, que contêm sulforafano que melhora a absorção

Qual a quantidade de pimenta preta que precisa com curcuma?

Estudos revelaram que apenas 1/20 de colher de chá de pimenta preta pode aumentar significativamente a absorção da curcumina da curcuma. A piperina da pimenta é muito potente. Adicionar pelo menos uma pitada a pratos com curcuma pode fazer a diferença.

Tomar suplementos de curcuma com água funciona?

Tomar cápsulas de curcuma ou de curcumina com água em vez de alimentos pode ajudar a melhorar a absorção, impedindo que a curcumina se ligue a proteínas e fibras. No entanto, continua a preferir-se algum teor de gordura para uma biodisponibilidade máxima. Muitos suplementos de curcuma adicionam óleo de coco ou fosfolípidos para este fim.

Pode melhorar a absorção combinando cúrcuma com pimenta de Caiena?

Tal como a pimenta preta, a pimenta de caiena também contém piperina, que pode bloquear o metabolismo da curcumina. No entanto, a caiena contém muito menos piperina do que a pimenta preta. Tomar apenas pimenta caiena pode não ter um efeito tão potenciador da absorção.

Quanto tempo leva para a cúrcuma atingir a absorção máxima?

Estudos mostram que os níveis de curcumina da curcuma tendem a atingir o pico cerca de 1-2 horas após o consumo. No entanto, a taxa e a extensão da absorção podem variar muito, dependendo dos potenciadores de biodisponibilidade, como a pimenta e as gorduras. Tomar curcuma com alimentos ricos em proteínas e fibras pode atrasar a absorção.

Pode aumentar a biodisponibilidade comendo cúrcuma crua?

A curcuma crua pode ter um teor ligeiramente superior de curcumina em comparação com a cozinhada. No entanto, a cozedura com gorduras aumenta a solubilidade, o que provavelmente melhora a absorção mais do que o consumo cru. A textura dura da curcuma também dificulta a sua ingestão crua. De qualquer forma, a cozedura prolongada reduzirá provavelmente o teor de curcumina.

Resumo

A curcuma contém o potente antioxidante curcumina, mas é muito pouco absorvida pelo organismo. A estrutura molecular da curcumina torna-a insolúvel em água e instável a níveis de pH neutros, reduzindo a absorção intestinal. O extenso metabolismo no fígado e nos intestinos, associado à rápida eliminação sistémica, também diminui os níveis de curcumina em circulação. O consumo de curcuma ou de suplementos de curcumina com gorduras alimentares, como o óleo de coco, pode melhorar a absorção, aumentando a solubilidade. Adicionar apenas uma pitada de pimenta preta pode inibir o metabolismo da curcumina e aumentar a biodisponibilidade em 2000%. Tomar doses mais pequenas 2-3 vezes por dia, cozinhar ligeiramente a curcuma a baixas temperaturas e evitar interacções com medicamentos também pode melhorar a absorção. Procure extractos de curcuma de alta potência normalizados para curcumina. Siga cuidadosamente o tempo de dosagem, a combinação de alimentos e os métodos de cozedura para maximizar os benefícios da curcuma para a saúde.