A cúrcuma pode afetar o seu sono?

A curcuma é uma especiaria amarela brilhante que tem sido utilizada durante séculos na cozinha indiana e na medicina ayurvédica. Mais recentemente, a curcuma ganhou popularidade no Ocidente devido aos seus muitos alegados benefícios para a saúde. Uma questão que surge frequentemente é se o consumo de curcuma pode afetar o sono.

A curcuma contém um composto chamado curcumina, que se pensa ser responsável pela maioria dos seus efeitos benéficos. A curcumina tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e até anti-depressivas. Com todos estes efeitos diversos, é compreensível que as pessoas se perguntem se a curcuma também pode afetar o sono.

Neste post, vamos analisar em profundidade as evidências que envolvem a curcuma e o sono. A curcuma ajuda-o a dormir? Pode mantê-lo acordado? Quanto açafrão-da-terra é demasiado antes de se deitar? Vamos descobrir.

Como é que a curcuma pode afetar o sono?

Antes de analisar a investigação, é útil compreender as diferentes formas como a curcuma pode, hipoteticamente, afetar o sono.

A curcuma contém compostos que podem atravessar a barreira hemato-encefálica e influenciar neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Estas substâncias químicas cerebrais desempenham um papel importante na regulação dos nossos ciclos de sono e vigília. Em teoria, a curcuma poderia aumentar os níveis de neurotransmissores calmantes, induzindo um efeito sedativo.

Por outro lado, a curcumina pode aumentar ligeiramente o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que desempenha um papel na aprendizagem, memória e humor. Alguns especialistas especulam que os níveis de BDNF demasiado elevados à noite podem provocar insónias.

Por último, a curcuma e a curcumina estão associadas a efeitos secundários gastrointestinais como náuseas, diarreia ou dores de estômago quando consumidas em grandes quantidades. Estes problemas podem certamente perturbar o sono.

Agora que temos uma ideia dos mecanismos potenciais, vejamos o que os estudos mostram realmente sobre os efeitos da curcuma no sono.

Pesquisa que investiga a cúrcuma e o sono

Surpreendentemente, existem muito poucos estudos que tenham analisado diretamente o impacto da curcuma no sono dos seres humanos. No entanto, a pesquisa limitada disponível fornece algumas pistas.

A curcuma actua como um sedativo?

Alguns estudos mais antigos em animais, realizados na década de 1990, sugerem que a curcuma pode ter efeitos sedativos e de melhoria do sono:

• Num estudo, os ratos que receberam doses elevadas de curcumina passaram mais tempo a dormir. Os investigadores especularam que as propriedades anti-inflamatórias da curcumina contribuíram para os efeitos sedativos.
• Outro estudo realizado em ratos revelou que o óleo essencial de curcuma reduziu a atividade espontânea e promoveu o sono.

No entanto, estes resultados em roedores e outros animais não se traduzem necessariamente em seres humanos. Estudos mais recentes sugerem que é pouco provável que a curcumina cause sonolência nas pessoas, exceto talvez em doses muito elevadas:

• Um ensaio realizado com adultos saudáveis revelou que a toma de suplementos de curcumina até 1 grama por dia durante 4 semanas não causou quaisquer efeitos adversos na cognição ou no humor, não indicando qualquer ação sedativa.
• Do mesmo modo, um estudo realizado com idosos concluiu que doses de curcumina até 4 gramas por dia não afectam negativamente a função cognitiva ou o humor.

Em geral, as provas actuais em seres humanos indicam que é pouco provável que as doses suplementares normais tenham propriedades sedativas importantes. Mas não podemos excluir completamente esta possibilidade em doses muito elevadas.

O chá de curcuma pode ajudá-lo a dormir?

Muitos entusiastas da saúde natural bebem chá de curcuma antes de se deitarem, alegando que isso os ajuda a dormir. Infelizmente, existe um mínimo de investigação formal sobre o chá de curcuma para dormir.

No entanto, sabemos que bebidas quentes como o chá de camomila ou de passiflora podem promover o sono simplesmente através do ritual calmante de beber uma bebida quente antes de dormir. Teoricamente, o chá de curcuma poderia proporcionar o mesmo benefício. Pensa-se também que o leite quente aumenta os níveis de triptofano, que induz o sono.

Se o chá de curcuma relaxa a sua mente e o seu corpo, pode muito bem resultar numa melhor qualidade de sono, mesmo sem fortes propriedades sedativas. Dito isto, são necessários mais estudos para determinar se o chá de curcuma tem benefícios directos para o sono em comparação com o placebo.

A cúrcuma mantém-no acordado?

Com base em relatos anedóticos, existe alguma preocupação de que a curcuma possa sobre-estimular o cérebro e dificultar o adormecimento. No entanto, existem poucos dados disponíveis que confirmem ou refutem esta ideia.

Sabe-se que alguns suplementos, como a vitamina B12, o ginseng ou o guaraná, provocam ocasionalmente insónias em pessoas sensíveis. Isto deve-se geralmente às substâncias estimulantes que activam o sistema nervoso central.

A curcuma não é normalmente considerada uma erva estimulante, e nenhum estudo confirma que causa insónia ou ansiedade em doses normais. No entanto, o seu potencial para aumentar ligeiramente o BDNF poderia, teoricamente, interferir com o sono em algumas circunstâncias.

De um modo geral, não existem atualmente provas sólidas de que a curcuma perturbe o sono ou cause insónias, a menos que seja consumida em quantidades extremamente elevadas. É necessária mais investigação para ter a certeza.

O que é que a investigação diz em geral?

Dadas as limitadas provas directas, que conclusões podemos tirar sobre os efeitos da curcuma no sono? Aqui está um resumo rápido:

• Estudos realizados em animais sugerem que a curcuma pode ter efeitos sedativos e de melhoria do sono, mas estes resultados nem sempre se aplicam aos seres humanos.
• A investigação em seres humanos indica que é improvável que a curcumina cause sonolência, exceto possivelmente em doses muito grandes, superiores a 1 grama.
• O chá de curcuma poderia hipoteticamente promover o sono através do relaxamento, mas é necessária mais investigação especificamente sobre o chá de curcuma.
• Apesar de relatos anedóticos, não existem atualmente provas sólidas de que a curcuma cause insónias ou perturbe o sono em doses suplementares normais.

Em resumo, parece improvável que a curcuma tenha impactos importantes no sono - positivos ou negativos - para a maioria das pessoas com doses normais. No entanto, algumas pessoas podem ser mais sensíveis a potenciais efeitos subtis.

Que quantidade de curcuma é segura antes de dormir?

Então, quanto açafrão-da-terra é demasiado para tomar antes de dormir? Aqui estão algumas directrizes gerais de dosagem:

• É improvável queaté 500 mg de curcumina de um suplemento afectem o sono da maioria das pessoas. Isto é equivalente a cerca de 2.000 mg de curcuma em pó.
• 1 000 mg de curcumina ou mais podem potencialmente causar uma ligeira sonolência em indivíduos sensíveis, mas é ainda pouco provável que tenham efeitos sedativos importantes.
• Doses muito grandes, superiores a 4 gramas de curcumina, podem afetar a cognição e o humor, o que pode interferir com o sono. É preferível não ingerir esta quantidade perto da hora de deitar.
• Beber 1-2 chávenas de chá de curcuma antes de dormir é geralmente bom e pode até promover o sono através do relaxamento.

Claro que algumas pessoas podem sentir-se de forma diferente, por isso é melhor prestar atenção à sua própria experiência. Para jogar pelo seguro, evite tomar suplementos de curcuma/curcumina 2 horas antes de se deitar.

Outros factores que podem determinar os efeitos da curcuma

Alguns outros factores podem ajudar a explicar os relatórios mistos sobre os efeitos da curcuma no sono:

1. Hora do dia

Consumir curcuma ao início do dia tem menos probabilidades de afetar o sono do que tomar uma dose à noite.

2. Diferenças individuais

As pessoas têm sensibilidades diferentes aos compostos que alteram os neurotransmissores e os ciclos do sono. Uma pessoa propensa a insónias pode ter mais probabilidades de notar perturbações do sono com a curcuma do que uma pessoa com sono pesado.

3. Dosagem e concentração

Os extractos que contêm concentrações mais elevadas de curcumina são mais susceptíveis de influenciar o sono do que a curcuma em pó crua, embora a dosagem também seja importante.

4. Origem e qualidade

O teor de curcumina da curcuma em pó pode variar muito. Os extractos puros de curcuma podem ser mais potentes.

Tal como acontece com qualquer suplemento, a sua biologia e dosagem únicas podem afetar os resultados. Mantenha-se abaixo das quantidades sugeridas e veja como o seu corpo reage.

7 dicas para usar a cúrcuma para melhorar o sono

Embora ainda seja necessária mais investigação, as dicas seguintes podem ajudá-lo a tirar partido de quaisquer potenciais benefícios da curcuma para o sono:

1. Experimente o chá de curcuma: Beba chá de curcuma 1 hora antes de se deitar para relaxar. Adicione ingredientes anti-inflamatórios como o gengibre ou a canela.
2. Tome a curcumina no início do dia: No caso de doses mais elevadas serem sedativas para si, tome os suplementos o mais tardar a meio da tarde.
3. Utilize leite de curcuma: O leite dourado combina a curcuma anti-inflamatória com leite morno relaxante. Evite adicionar açúcar ou cafeína.
4. Adicione pimenta preta: A piperina na pimenta aumenta a absorção da curcumina. Combine a pimenta e a curcuma em pratos salgados ou batidos no início do dia.
5. Reduza a inflamação: A inflamação crónica pode prejudicar o sono. As propriedades anti-inflamatórias da curcuma podem melhorar indiretamente o sono ao longo do tempo.
6. Limite as doses: Limite-se a doses baseadas em evidências e evite ingerir curcuma/curcumina antes de se deitar.
7. Experimente outras ervas: A magnólia, a camomila, a passiflora e a erva-cidreira são alternativas que melhoram o sono.

Concentre-se em receitas anti-inflamatórias no início do dia e em rituais noturnos calmantes para obter melhores resultados. Monitorize cuidadosamente os efeitos se experimentar doses terapêuticas mais elevadas de curcumina.

Conclusão

A investigação sobre os efeitos da curcuma relacionados com o sono é limitada, mas indica o seguinte:

• Estudos em animais revelam potenciais efeitos sedativos e promotores do sono, mas os dados em humanos são contraditórios.
• É pouco provável que a curcuma cause sonolência, exceto talvez em doses muito elevadas, superiores a 1 grama de curcumina.
• Apesar de relatos anedóticos, não existem atualmente fortes evidências de que a curcuma cause insónias ou perturbe o sono em doses normais.
• Beber chá de curcuma antes de dormir pode ajudar a relaxar e a dormir através do ritual calmante.
• Não tome mais de 500 mg de curcumina perto da hora de deitar para evitar qualquer possibilidade de interferência nos ciclos de sono.
• Preste atenção à sua própria experiência, uma vez que a sensibilidade individual pode variar.

Incorporar a curcuma na sua dieta e rotina de suplementos tem muitos benefícios potenciais anti-inflamatórios e antioxidantes. Com uma dosagem cuidadosa, é improvável que a curcuma tenha um impacto negativo na sua qualidade de sono. Mais pesquisas que investiguem diretamente os efeitos da curcuma podem lançar mais luz sobre esta questão.

Perguntas mais frequentes

A curcuma reduz a inflamação que interfere com o sono?

Alguns estudos indicam que as propriedades anti-inflamatórias da curcuma podem reduzir as citocinas inflamatórias e a inflamação crónica. Uma vez que a inflamação está ligada a certos distúrbios do sono, como a insónia, a curcuma poderia indiretamente melhorar o sono ao longo do tempo, diminuindo a inflamação. No entanto, este efeito ainda está a ser investigado.

É mais provável que a curcuma afecte o sono das mulheres?

Atualmente, nenhuma evidência sugere que a curcuma afecta o sono de forma diferente nos homens e nas mulheres. No entanto, as flutuações hormonais relacionadas com o ciclo menstrual podem afetar a qualidade do sono das mulheres. Qualquer composto que influencie os neurotransmissores e os ciclos de sono pode interagir com estas alterações hormonais. Mas é necessária mais investigação especificamente sobre as diferenças de género.

A curcuma pode ajudar a tratar a apneia do sono?

A apneia do sono é uma condição em que a respiração pára temporariamente durante o sono. A curcumina tem sido investigada para condições inflamatórias que afectam a função respiratória. Em teoria, poderia ajudar a reduzir a inflamação que contribui para a apneia, mas não há estudos que confirmem este efeito. Não utilize a curcuma em vez dos tratamentos habituais para a apneia sem orientação médica.

A curcuma mantém-no acordado se for tomada à noite?

Apesar de relatos anedóticos de que a curcuma interrompe o sono, as evidências actuais não confirmam este efeito nas dosagens normalmente recomendadas. No entanto, cada pessoa tem sensibilidades diferentes. Preste atenção à sua própria experiência. Por precaução, evite tomar suplementos de curcumina durante várias horas antes de se deitar.

A curcuma pode substituir os comprimidos para dormir?

Não, a curcuma não deve ser utilizada em vez de medicamentos para dormir prescritos, exceto se aprovado pelo seu médico. Os comprimidos para dormir têm propriedades sedativas mais fortes. A curcuma pode proporcionar benefícios modestos de relaxamento quando utilizada em conjunto com tratamentos aprovados pelo médico, mas ainda são necessários mais estudos.

A curcuma interage com outros medicamentos?

Sim, a curcuma pode potencialmente interagir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes, medicamentos para a diabetes, redutores de ácido estomacal, antidepressivos e outros. Não se esqueça de consultar o seu médico antes de utilizar a curcuma se estiver a tomar algum medicamento, especialmente perto da hora de dormir.

Quanto tempo antes de se deitar deve evitar a curcuma?

É aconselhável evitar o consumo de grandes quantidades de suplementos de curcuma ou curcumina nas 2-3 horas antes de se deitar. Isto dá ao seu corpo tempo suficiente para metabolizar os compostos e evitar qualquer potencial perturbação nos seus ciclos de sono. Beba chá de curcuma 1 hora ou menos antes de se deitar para obter os melhores benefícios de relaxamento.

A curcuma é segura para as crianças?

A curcuma é provavelmente segura para as crianças em pequenas doses culinárias. No entanto, a utilização de suplementos de curcuma/curcumina em crianças é mais controversa. Devido aos dados de segurança limitados, a maioria dos especialistas recomenda evitar suplementos de curcuma para crianças, a menos que sejam aprovados por um pediatra. Supervisione sempre as crianças de perto quando consumirem curcuma.

O açafrão-da-terra mancha os dentes de amarelo?

Sim, a curcuma tem tendência a manchar os dentes, especialmente em doses elevadas. Limite o consumo perto da hora de deitar e escove bem os dentes depois. Evite tratamentos de branqueamento como o branqueamento logo após a utilização da curcuma, uma vez que esta pode reagir e piorar as manchas. Interrompa a utilização se as manchas se tornarem difíceis de remover.

A curcuma pode perturbar o seu estômago antes de dormir?

Em algumas pessoas, grandes quantidades de curcuma com o estômago vazio podem causar náuseas, diarreia ou refluxo gastro-esofágico. Isto pode perturbar o sono. Comece com doses baixas e tome a curcuma com alimentos para minimizar as perturbações gástricas. Interrompa a utilização se causar desconforto persistente.

Resumo

A investigação sobre os efeitos da curcuma e do seu composto ativo, a curcumina, no sono é limitada, mas apresenta resultados mistos. Alguns estudos iniciais em animais durante os anos 90 sugeriram que a curcuma pode ter efeitos sedativos e promotores do sono. No entanto, pesquisas mais recentes em humanos indicam que é improvável que doses suplementares padrão de curcumina causem sonolência significativa ou melhorem o sono. Embora muitas pessoas bebam chá de curcuma antes de dormir, alegando que ajuda a dormir, ainda são necessários estudos formais. Os relatos anedóticos de que a curcuma interrompe o sono também não são fortemente apoiados pelas provas actuais, a menos que seja consumida em doses extremamente elevadas, superiores a 1 grama de curcumina. A hora do dia, as diferenças individuais, a dosagem e a origem da curcuma também podem afetar os efeitos. É necessária mais investigação humana que analise diretamente os efeitos da curcuma nos ciclos e na qualidade do sono em comparação com o placebo. As descobertas actuais sugerem que a incorporação da curcuma na sua rotina não deverá ter um impacto negativo no sono da maioria das pessoas, se for tomada no início do dia, em doses recomendadas inferiores a 500 mg de curcumina.