Quais são as 5 actividades físicas?

A atividade física é fundamental para manter uma boa saúde e prevenir doenças. Os especialistas recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Existem muitos tipos de atividade física à escolha, mas algumas das principais opções incluem:

1. Andar a pé

Andar a pé é uma das formas de exercício mais simples e mais benéficas. Não requer qualquer equipamento, apenas um bom par de sapatos. Pode caminhar em qualquer lugar ao seu próprio ritmo. Se fizer caminhadas rápidas com regularidade, pode obter estes benefícios:

• Melhora a aptidão cardiovascular
• Fortalece os ossos e os músculos
• Favorece a perda de peso
• Reduz o stress e a ansiedade

Qual é o seu objetivo em termos de caminhada? Os especialistas recomendam que dê pelo menos 10.000 passos por dia para uma boa saúde. Se necessário, divida-o em caminhadas mais curtas. Passear ao ar livre também lhe dá o benefício adicional de apanhar ar fresco e sol.

2. Em curso

Correr é um exercício de cardio que faz disparar o coração, que queima calorias e aumenta a resistência. Permite-lhe desafiar-se a si próprio percorrendo distâncias maiores ou acelerando o ritmo. Correr oferece-lhe estas vantagens:

• Queima mais calorias do que caminhar em menos tempo
• Reforça os ossos, os ligamentos e os tendões
• Melhora a capacidade cardiovascular
• Liberta endorfinas para melhorar o humor

Correr é simples de fazer em qualquer lugar e requer apenas um bom par de sapatos de desporto. Comece devagar se for principiante e aumente gradualmente a distância ou a velocidade. Tente fazer 20-30 minutos de corrida pelo menos 3 dias por semana. Os programas de treino de corrida também são uma óptima motivação.

3. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto que trabalha todos os principais grupos musculares das suas pernas, núcleo e braços. Os benefícios de andar de bicicleta regularmente incluem:

• Aumenta a aptidão cardiovascular
• Fortalece os músculos sem esforço excessivo
• Queima calorias para ajudar a perder peso
• Reduz o stress e melhora a saúde mental

Pode andar de bicicleta ao ar livre, em estradas ou trilhos, ou dentro de casa, numa bicicleta estacionária. Andar de bicicleta ao ar livre permite-lhe desfrutar do ar fresco e da paisagem. Comece com 10-15 minutos por dia e aumente para 30-60 minutos de ciclismo pelo menos 3 dias por semana. Pedale a um ritmo que aumente o seu ritmo cardíaco mas que lhe permita percorrer a distância.

4. Treino de força

Para além do exercício aeróbico, é vital incorporar o treino de força na sua rotina. A utilização de pesos, bandas de resistência ou exercícios de peso corporal aumenta a força muscular e óssea. O treino de força oferece-lhe estes benefícios:

• Aumenta a massa muscular para estimular o metabolismo
• Mantém a densidade óssea à medida que envelhece
• Apoia a saúde das articulações e previne lesões
• Melhora a mobilidade e o equilíbrio

Procure fazer treino de força 2-3 dias por semana, permitindo dias de descanso entre eles. Trabalhe todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, costas, peito, núcleo, ombros e braços. Utilize pesos ou resistência que pareçam desafiantes na última repetição de cada série. Obtenha orientação sobre a forma correcta para evitar lesões.

5. Ioga

O ioga também deve fazer parte de uma rotina de fitness equilibrada, juntamente com o treino cardiovascular e de força. Os benefícios do ioga incluem:

• Melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a postura
• Desenvolve a força do núcleo
• Alivia o stress e a tensão
• Promove a atenção plena e o bem-estar

Qualquer estilo de ioga irá pô-lo a mexer-se e a suar ligeiramente. As aulas para principiantes ensinam-lhe o alinhamento correto e as posturas fundamentais. Tente praticar ioga 1-2 vezes por semana. Concentre-se na respiração e na execução das posturas ao seu próprio ritmo. O ioga é uma atividade suave que complementa o treino de alta intensidade.

Praticar 30 a 60 minutos de atividade física na maioria dos dias traz enormes benefícios para o seu corpo e mente. Mas por onde começar se já não faz exercício há algum tempo? Não se sinta sobrecarregado. Comece devagar e concentre-se na consistência. Mesmo 10-15 minutos por dia de caminhada trazem grandes benefícios em relação ao sedentarismo.

A chave é escolher actividades de que goste para que se mantenha fiel a longo prazo. Misturar diferentes tipos de exercício evita o tédio e trabalha o seu corpo de formas diferentes. Já experimentou alguma das 5 actividades principais? Se sim, como é que começou e manteve a rotina? Partilhe as suas melhores dicas e truques!

Como começar uma nova rotina de exercícios

Já sabe que a caminhada, a corrida, o ciclismo, o treino de força e o ioga constituem as principais actividades físicas para um estilo de vida saudável. Mas começar a fazer exercício pode ser assustador, especialmente se esteve inativo durante muito tempo. Siga estas dicas para iniciar uma rotina sustentável:

Consulte primeiro o seu médico

Fale com o seu médico antes de aumentar significativamente a atividade física se tiver problemas de saúde crónicos ou preocupações. Obtenha todas as autorizações médicas necessárias e peça conselhos sobre os tipos de exercício adequados ao seu nível de condição física. O seu médico pode encaminhá-lo para fisioterapia ou recursos de treino, conforme necessário.

Defina objectivos realistas

É fácil tornar-se demasiado ambicioso ao iniciar uma nova rotina. Evite lesões ou esgotamento estabelecendo objectivos conservadores no início. Se é novo no exercício, comece com apenas 5-10 minutos de caminhada por dia e aumente a partir daí. Concentre-se na consistência e não na velocidade ou na distância. Aumente os objectivos gradualmente ao longo do tempo.

Encontre parceiros de responsabilização

Partilhar os seus objectivos e progressos com outras pessoas ajuda-o a manter-se motivado. Peça a amigos, familiares ou colegas para serem parceiros de responsabilidade. Participe numa aula no ginásio ou utilize os grupos das redes sociais para se ligar a pessoas que o apoiam. Ter um treino planeado com alguém faz com que seja mais difícil faltar.

Acompanhe a atividade e o progresso

Monitorizar os seus treinos ajuda-o a ver o progresso ao longo do tempo. Utilize um diário, uma aplicação de registo de treino ou um monitor de fitness para registar actividades, séries, repetições, distância, ritmo e duração. Anote também como se sente após os treinos. Rever o seu histórico de atividade aumenta a motivação e permite-lhe ver as tendências.

Programe o tempo de exercício

Trate as horas de exercício como compromissos que não podem ser alterados ou ignorados. Reserve um tempo na sua agenda e faça disso uma prioridade. Marque os treinos para quando tiver mais energia. Acorde mais cedo, faça uma pausa para o almoço ou relaxe antes de se deitar com alongamentos. O planeamento evita que o exercício fique em último lugar na lista de tarefas.

A parte mais difícil de iniciar uma nova rotina de exercícios é começar. Mas ir devagar, acompanhar o progresso e pedir apoio garante que não desiste. Dentro de algumas semanas, o exercício regular começará a parecer-lhe um hábito. Em breve estará pronto para enfrentar mais desafios e colher ainda mais benefícios. Que dicas tem para os principiantes que estão a começar a fazer exercício? Partilhe os seus melhores conselhos nos comentários para motivar os outros!

Perguntas frequentes sobre a atividade física

Se pretende tornar-se mais ativo, provavelmente tem algumas perguntas sobre por onde começar e como manter-se motivado. Aqui encontra as respostas a algumas das perguntas mais frequentes sobre como entrar em forma:

De quanto exercício preciso realmente por semana?

A maioria das directrizes recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana. Para uma boa saúde, procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana. Misture também diferentes tipos de exercício para variar.

Qual é a melhor altura do dia para fazer exercício?

A melhor altura é aquela em que tem mais energia e que se adapta ao seu horário. Algumas pessoas preferem as manhãs, enquanto outras têm mais energia à noite. Experimente horas diferentes para ver o que funciona com os ritmos circadianos do seu corpo. A consistência é o mais importante.

Qual deve ser a intensidade dos meus treinos?

Desafiar-se é bom, mas não exagere como principiante. Aumente gradualmente a resistência e a força. Procure fazer exercício a uma intensidade moderada que lhe permita manter uma conversa. Se não conseguir falar, está a esforçar-se demasiado.

O que devo comer antes e depois de um treino?

Coma um snack ligeiro e rico em hidratos de carbono 30 a 60 minutos antes do treino. Boas opções incluem papas de aveia, tostas de cereais integrais, fruta ou iogurte. Reabasteça-se nos 30 minutos seguintes ao treino com proteínas e hidratos de carbono para ajudar na recuperação muscular. Pense em iogurte, leite com chocolate ou tostas com manteiga de amendoim.

Como é que me posso manter motivado para continuar a fazer exercício regularmente?

Escolha actividades de que goste, faça exercício com outras pessoas sempre que possível, misture a sua rotina, estabeleça objectivos, utilize aplicações para acompanhar o progresso e recompense a consistência. Lembre-se regularmente dos benefícios mentais e físicos para se manter motivado durante um período difícil.

Começar um hábito de exercício requer determinação e paciência consigo mesmo, mas os benefícios para o seu corpo e mente tornam-no muito gratificante. Arme-se com os conhecimentos certos para que, desta vez, se mantenha firme. Que outras questões tem sobre como tornar-se mais ativo? Pergunte abaixo!

Reflexões finais sobre o aumento da atividade física

Acrescentar mais atividade física à sua vida diária é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde. Os 5 principais tipos de exercício - caminhada, corrida, ciclismo, treino de força e ioga - proporcionam imensos benefícios para a sua aptidão cardiovascular, força muscular e óssea, mentalidade e muito mais.

Começar é a parte mais difícil, especialmente se tiver um estilo de vida sedentário. Mas ir devagar, definir objectivos realistas, acompanhar o progresso e encontrar parceiros de responsabilidade ajudá-lo-á a criar hábitos de exercício para toda a vida. Tornar-se mais ativo torna-se rapidamente uma segunda natureza quando se concentra no prazer e na consistência.

Se é novo no mundo do exercício físico, o facto de se tornar ativo traz consigo muitas perguntas. Aqui encontra as respostas a algumas das perguntas mais frequentes:

Como posso acrescentar mais atividade à minha rotina diária?

Procure formas de incorporar mais movimento nas suas actividades diárias normais: suba as escadas em vez do elevador, caminhe durante o almoço ou as chamadas telefónicas, faça as tarefas domésticas com vigor, estacione mais longe das entradas, fique de pé sempre que puder, mexa-se, ande a passo quando estiver a pensar. Tudo isto faz sentido.

Como posso fazer exercício se tiver uma lesão ou deficiência?

Fale com o seu médico sobre actividades seguras ou modifique os exercícios para contornar as limitações. Aeróbica aquática, ioga na cadeira, caminhadas e exercícios de força feitos sentado ou deitado são óptimas opções de baixo impacto. Concentre-se em mover qualquer parte do seu corpo que lhe seja confortável.

Que exercício posso fazer se tiver excesso de peso?

Caminhar é um excelente começo, juntamente com actividades de baixo impacto como natação, ciclismo, máquinas elípticas, treino de força em cadeira e alongamentos. Evite exercícios de alto impacto até ganhar resistência nas articulações. Concentre-se primeiro em melhorar a condição física e a mobilidade antes de se preocupar com a perda de peso.

O que devo vestir quando faço exercício físico?

Use tecidos respiráveis e que absorvam a humidade, que se movam com o seu corpo. É essencial usar calçado desportivo adequado - obtenha um ajuste numa loja especializada. Os tops e as leggings de compressão dão-lhe apoio muscular. Vista-se em camadas que pode retirar à medida que aquece. Não se preocupe com a aparência - dê prioridade ao conforto.

Que equipamento doméstico vale a pena comprar?

Investir num tapete de ioga, num bom par de sapatos, em bandas de exercício, num rolo de espuma e em bolas com pesos pode permitir-lhe fazer muitos exercícios eficazes em casa. As passadeiras ou bicicletas estacionárias são mais caras, mas são óptimas para fazer exercício cardiovascular. Compre apenas 1-2 itens versáteis para começar até se manter fiel a uma rotina. Depois, adicione equipamento.

Como posso fazer exercício ao ar livre com mau tempo?

Abrace os elementos! O tempo mais fresco torna o exercício ao ar livre mais confortável. Caminhe ou faça jogging utilizando vestuário atlético em camadas adequado para se aquecer. Pense em calçado impermeável, equipamento de alta visibilidade e dispositivos de tração para neve e gelo. Mantenha uma boa higiene para evitar doenças quando correr à chuva, calor ou humidade.

Como é que me mantenho seguro quando faço exercício sozinho?

Se fizer exercício ao ar livre durante a noite, mantenha-se em zonas bem iluminadas e povoadas. Diga a alguém o seu percurso e quando o esperam de volta. Traga o seu telemóvel e identificação. Torne-se visível com equipamento refletor. Pense num alarme de segurança pessoal no seu porta-chaves. Mantenha-se alerta com auscultadores em volume baixo. Confie nos seus instintos se sentir que uma situação não é segura.

Resumo

A atividade física regular proporciona imensos benefícios para a saúde, desde a melhoria da aptidão cardiovascular até ao desenvolvimento da força muscular e óssea. Os especialistas recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Caminhada, corrida, ciclismo, treino de força e ioga constituem cinco dos melhores tipos de exercício. Caminhar é simples, acessível em qualquer sítio e melhora a resistência. Correr queima mais calorias, fortalece os ossos e melhora o humor através das endorfinas. Andar de bicicleta fortalece a parte inferior do corpo sem sobrecarregar as articulações. O treino de força mantém a massa muscular e a densidade óssea. O ioga melhora a flexibilidade, a força do núcleo e o bem-estar mental. Começar a fazer exercício pode ser um desafio, especialmente se tem estado inativo. É importante consultar primeiro o seu médico se tiver problemas de saúde. Comece devagar e defina objectivos realistas, como 5-10 minutos por dia, e depois aumente. Utilize aplicações para acompanhar o progresso e encontre parceiros de responsabilidade para se motivar. Marque compromissos de exercício no seu calendário para o tornar uma prioridade. Calçado e vestuário desportivo adequados são importantes quando faz exercício. Coma um lanche rico em hidratos de carbono antes do treino e reabasteça-se com proteínas depois. Com determinação, o exercício tornar-se-á em breve um hábito saudável para toda a vida.