O que é um exercício muito bom?

O exercício físico é crucial para manter uma boa saúde. Mas com tantas opções de treino disponíveis, como é que sabe quais são verdadeiramente os melhores exercícios?

Neste guia completo, vamos percorrer os factores essenciais a ter em conta para determinar os exercícios ideais para os seus objectivos de fitness e estilo de vida. No final, compreenderá exatamente o que torna um exercício "muito bom" e como selecionar os exercícios que funcionam para si.

O que é que torna um exercício "muito bom"?

Quando dizemos que um exercício é "muito bom", geralmente cumpre os seguintes critérios:

• Envolvimento de todo o corpo: Trabalha vários grupos musculares principais em simultâneo para uma forma física equilibrada. Agachamentos, burpees, natação e balanços com kettlebell são óptimos exemplos.
• Elevada queima de calorias: Queima muitas calorias para perda de peso e redução de gordura. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), a corrida, o remo e o saltar à corda estão no topo da lista.
• Desenvolve força e músculo: A sobrecarga progressiva utilizando resistência como pesos/bandas constrói massa muscular magra. Pense em agachamentos, deadlifts, supino e pull-ups.
• Melhora a sua saúde cardiovascular: Actividades aeróbicas como andar de bicicleta, correr e nadar fortalecem o seu coração e os seus pulmões.
• Melhora a flexibilidade: Exercícios como poses de ioga, pilates e alongamentos aumentam a mobilidade, reduzem o risco de lesões e melhoram a amplitude de movimentos.
• Promove a saúde em geral: Qualquer exercício que ponha o seu corpo em movimento, o coração a bater e os músculos a serem activados traz benefícios para a saúde.
• Divertido e envolvente: Um exercício de que goste e que esteja ansioso por fazer de forma consistente é automaticamente melhor do que um que teme!

Ao avaliar os exercícios em função destas qualidades, pode facilmente identificar as melhores opções para si. Em seguida, vamos analisar os aspectos específicos a ter em conta na escolha de exercícios adaptados aos seus objectivos.

Escolha exercícios para perder peso

Quando o seu objetivo é perder quilos e queimar gordura, deve concentrar-se em exercícios com uma queima de calorias média a elevada. Algumas óptimas opções incluem:

• Treinos HIIT: Intervalos curtos e intensos de exercício cardio e depois descanse. Queima máxima de calorias.
• Corrida: Queima mais de 500 calorias por hora a um ritmo de 10 minutos por milha.
• Remo: Trabalha 80% dos seus músculos e queima 210-630 calorias em cada 30 minutos.
• Saltar à corda: Mais de 1.000 calorias queimadas por hora para saltar com alta intensidade. Uma opção portátil.
• Balanço com Kettlebell: Movimento dinâmico de força que queima 20 calorias por minuto.
• Burpees: Exercício calisténico de corpo inteiro que queima mais de 10 calorias cada. Ótimo para sessões rápidas e eficazes.
• Andarde bicicleta: Queima 400-1000 calorias por hora, varia consoante o terreno e a intensidade. Também é de baixo impacto.

Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso de queima de calorias por semana. Misture estas opções para maximizar a perda de gordura!

Escolha exercícios para aumentar a força

Para aumentar a aptidão e a definição musculares, necessita de exercícios que aproveitem a resistência para sobrecarregar progressivamente os músculos. Os exercícios ideais para aumentar a força incluem:

• Exercícios de peso corporal: Flexões, flexões, agachamentos, lunges. Aumente a dificuldade com variações. Não necessita de equipamento.
• Pesos livres: Halteres e barras para movimentos clássicos como bíceps, press de ombros, deadlifts e agachamentos. Permita a progressão através da adição de peso.
• Bandas/tubos de resistência: Adicione resistência aos movimentos de peso corporal. Também são compactas e portáteis.
• Máquinas de pesos: As máquinas de leg press, chest press, lat pulldown, extensão de pernas e remo sentado visam grupos musculares específicos. Encontradas na maioria dos ginásios.
• Levantamentos compostos: Os movimentos multiarticulares, como o supino, o press de ombros, o agachamento e o levantamento terra, trabalham vários músculos grandes ao mesmo tempo. Muito eficazes para a força global.

Procure fazer 2-4 séries de cada exercício, com resistência suficiente para cansar os músculos em 8-12 repetições. Esforce-se por fazer pelo menos 2 sessões de força de corpo inteiro por semana.

Seleccione exercícios para melhorar a saúde cardiovascular

Para a saúde do coração, a saúde vascular, a resistência e a resistência, precisa de exercício aeróbico que eleve a sua frequência cardíaca para a zona-alvo. Algumas das melhores opções incluem:

• Corrida: Melhora o VO2 máximo, a resistência e reduz a tensão arterial. Varie a distância e a velocidade para progredir.
• Natação: Exercício aeróbico para todo o corpo com um impacto mínimo nas articulações. Ótimo para todas as idades e níveis de fitness.
• Andar de bicicleta: Baixo impacto, pode adaptar a intensidade. Ao ar livre, aulas de spinning ou bicicleta estacionária são todos eficazes.
• Remo: Trabalha todos os principais grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos, núcleo, costas e braços de uma forma suave e rítmica.
• Saltar à corda: Exercício portátil e amigo das articulações que queima toneladas de calorias e fortalece o coração e os pulmões.
• Dance cardio: Opções como Zumba, hip hop, kickboxing, step aerobics são divertidas e não lhe dão trabalho!

Procure fazer pelo menos 30 minutos contínuos de cardio moderado a vigoroso 5 dias por semana, ou divida-os em sessões de mais de 10 minutos.

Escolha exercícios de flexibilidade para a mobilidade

Melhorar a flexibilidade é crucial para a mobilidade, movimentos sem dor, prevenção de lesões e funcionalidade física. Os principais exercícios para a flexibilidade incluem:

• Ioga: Poses como o cão descendente, a pose da criança e o guerreiro centram-se no alongamento dos músculos e no aumento da amplitude de movimentos.
• Pilates: Movimentos controlados como o cem, o teaser e o pontapé lateral fortalecem e alongam.
• Rolamento de espuma: A aplicação de pressão nos músculos solta a fáscia e restaura o comprimento normal do músculo.
• Alongamento estático: Mantenha os alongamentos para os glúteos, isquiotibiais, flexores da anca, gémeos, peito, costas e ombros durante mais de 30 segundos para maximizar a flexibilidade.
• Exercícios de mobilidade: A rotação das articulações, as caminhadas com bandas e os movimentos dinâmicos melhoram a mobilidade em todas as amplitudes de movimento.

Procure fazer sessões de alongamento/flexibilidade de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana. Mesmo uma pequena rotina de 10 minutos faz a diferença!

Escolha exercícios de que gosta

Este é simples mas essencial. Um exercício que realmente goste de fazer e pelo qual anseie regularmente é, por natureza, melhor para si do que um exercício que teme.

Concentre-se em encontrar exercícios de que goste, com variações para os manter frescos e evitar o tédio:

• Frequenteaulas de fitness em grupo, como spinning, artes marciais ou aulas do tipo bootcamp. O aspeto social e a competição podem aumentar a sua motivação.
• Experimente um novo desporto, como ténis, basquetebol ou escalada. Os desportos proporcionam exercícios cardiovasculares, requerem habilidade e são uma recreação divertida.
• Faça exercícios que considere divertidos, como dançar, fazer caminhadas, andar de caiaque ou andar de bicicleta. Se isso o torna ativo, faça mais!
• Faça exercício ao som da sua música favorita ou veja programas enquanto utiliza as máquinas de cardio para se distrair.
• Altere a sua rotina com novos equipamentos, aplicações de fitness ou mesmo locais diferentes. A variedade é fundamental para se divertir.

Fazer o que gosta é a chave para a consistência, por isso dedique algum tempo a explorar novas opções até encontrar as suas favoritas!

Conclusão: Avalie e seleccione os melhores exercícios para si

Em suma, os melhores exercícios para si dependem dos seus objectivos, do seu nível de fitness atual, das suas capacidades, do acesso ao equipamento e das suas preferências pessoais.

Os movimentos compostos, HIIT e cardio proporcionam a maior queima de calorias para perda de peso. Levantar uma resistência progressivamente mais pesada com pesos livres e peso corporal treina a força. Os exercícios de flexibilidade melhoram a mobilidade e reduzem o risco de lesões.

Mais importante ainda, escolha exercícios de que realmente goste para que se exercite de forma consistente. Avalie os exercícios em função de todos estes critérios para selecionar rotinas completas e adaptadas às suas necessidades.

Com as directrizes acima, pode determinar com confiança os exercícios "muito bons" a incorporar no seu regime de fitness. Sinta-se à vontade para experimentar e variar até encontrar a sua melhor combinação de exercícios para obter resultados que vai adorar!

Com que frequência devo fazer exercício para obter o máximo de benefícios?

Para obter ganhos substanciais em termos de saúde, procure fazer 150-300 minutos de exercício moderado ou 75-150 minutos de exercício vigoroso por semana. Fazer pelo menos 30 minutos diários traz benefícios, mas durações mais longas alguns dias por semana maximizam os resultados. Misture cardio, treino de força e flexibilidade.

Quais são os melhores exercícios de força para principiantes?

Os principiantes podem começar com movimentos de peso corporal, como flexões, agachamentos e lunges, antes de avançarem para pesos livres e máquinas. Utilize também bandas de resistência. Concentre-se na forma e técnica correctas antes de aumentar o peso/repetições. Os levantamentos compostos como agachamentos, deadlifts e pressões de ombros são eficientes para os principiantes.

Que equipamento doméstico posso utilizar para fazer exercício?

Pode montar um ginásio completo em casa de forma bastante económica. Pesos de mão, bandas de resistência, uma corda de saltar, um tapete de ioga e uma bola de exercício ocupam pouco espaço. Para o exercício cardiovascular, considere uma bicicleta estacionária, uma passadeira ou uma máquina de remo, se o espaço o permitir. Seja também criativo - utilize móveis para fazer flexões inclinadas, mochilas carregadas para aumentar o peso, etc.

Como é que me mantenho motivado para fazer exercício regularmente?

Torne-o um hábito, programando os treinos e considerando-os prioritários. Defina objectivos de fitness específicos para os quais trabalhar. Acompanhe os seus progressos. Faça exercício com um amigo. Frequente aulas de fitness em grupo. Ouça música de que gosta. Altere a sua rotina. Lembre-se dos benefícios mentais e físicos. Manter-se motivado tem tudo a ver com tornar o exercício físico positivamente gratificante.

O que é melhor - cardio ou treino de força?

O melhor é incorporar ambos. O cardio proporciona benefícios cardiovasculares, queima de calorias e resistência. O treino de força constrói massa muscular magra, acelera o metabolismo e melhora a densidade óssea. Procure uma combinação de 3 dias de cardio e 2 dias de treino de força por semana para uma boa forma física.

Quais são os exercícios de força que queimam muitas calorias?

Os movimentos de força composta, como agachamentos, deadlifts, push presses, thrusters e pull-ups, queimam mais calorias ao ativar vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo. Experimente também opções explosivas como atirar bolas medicinais, balanços com kettlebell, agachamentos com salto e pliometria. A super-série de exercícios de força é outra grande técnica de queima de calorias.

Como posso evitar lesões durante o exercício físico?

Faça sempre um aquecimento de 5 a 10 minutos antes dos treinos, alongue-se bem depois e dê aos músculos um amplo descanso entre sessões extenuantes para recuperarem. Utilize uma forma correcta e comece com um peso/intensidade mais leve, progredindo gradualmente. Ouça os sinais de aviso do seu corpo e evite o esforço excessivo. Substitua os sapatos a cada 300-500 quilómetros para prevenir lesões.

Quais são os sinais de um treino eficaz?

Saberá que o seu treino foi benéfico se se sentir energizado depois, se tiver uma ligeira sensação de fadiga muscular (não de dor), se tiver falta de ar durante os exercícios cardiovasculares, se suar ligeiramente e se tiver aquela sensação de realização. Monitorize a sua frequência cardíaca em repouso - esta deve baixar à medida que a aptidão cardiovascular melhora. Os resultados não acontecem de um dia para o outro, mantenha-se paciente e consistente.

Resumo

Este guia detalhado explica como determinar o que se qualifica como um exercício "muito bom" e como escolher os melhores exercícios adaptados aos seus objectivos. Os exercícios que envolvem todo o corpo, queimam calorias substanciais, desenvolvem a força, melhoram a saúde cardiovascular e aumentam a flexibilidade são considerados muito bons. Para perder peso, seleccione exercícios de elevada queima de calorias, como HIIT, corrida, saltar à corda e burpees. Para aumentar a força, utilize a sobrecarga progressiva com resistência de pesos, bandas ou peso corporal. Correr, andar de bicicleta, nadar e remar são óptimos para a saúde do coração. O ioga, o pilates e os alongamentos visam a flexibilidade. Mais importante ainda, escolha exercícios de que goste para se manter fiel a eles. Avalie as suas opções em função destes critérios para criar rotinas de fitness completas e específicas para as suas necessidades. Com estas dicas, pode sentir-se confiante ao escolher exercícios verdadeiramente excelentes para incorporar no seu regime e obter os resultados que pretende.