O ioga é uma prática antiga que se centra na combinação de poses físicas, respiração controlada e relaxamento mental. Embora algumas pessoas pratiquem ioga pelos seus benefícios espirituais, a maioria dos ocidentais pratica-a para melhorar a sua saúde, aliviar o stress e tornar-se mais flexível.

Mas será que o ioga também altera a forma do seu corpo? A prática de ioga pode levar a mudanças significativas no seu físico?

Como o ioga muda o seu corpo

O ioga trabalha todo o seu corpo através de uma série de posturas e sequências concebidas para desenvolver a força, aumentar a flexibilidade e desafiar o seu equilíbrio e concentração. A prática regular de ioga pode levar a algumas diferenças visíveis no seu físico:

Aumento do tónus muscular

Muitas posturas de ioga exigem que suporte o seu próprio peso corporal, actuando como treino de resistência para construir massa muscular magra. Poses como a Prancha, o Bastão de Quatro Membros e a Prancha Lateral trabalham os braços, o núcleo, os glúteos e as pernas. As posturas sustentadas também incentivam o crescimento muscular, uma vez que depende dos seus músculos para obter estabilidade. Com o tempo, o aumento do tónus muscular conseguido através do ioga pode levar a uma aparência mais tonificada.

Núcleo mais forte

Um núcleo forte é essencial no ioga. Quase todas as posturas envolvem os músculos abdominais centrais para manter o equilíbrio e o alinhamento correto. A Pose do Barco, a Pose do Gafanhoto e a Meia Barca são apenas alguns exemplos de posturas que visam o reto abdominal, os oblíquos e o transverso do abdómen. O desenvolvimento da força do núcleo pode puxar a sua cintura para dentro e dar-lhe uma secção média mais definida.

Melhoria da postura

O facto de se debruçar sobre os computadores e os dispositivos móveis conduziu à má postura de muitas pessoas. O foco do ioga no alinhamento correto da coluna vertebral ajuda a contrariar este efeito. À medida que aprende a posicionar corretamente a sua coluna vertebral e a abrir áreas apertadas como os ombros e as ancas, começará a ficar mais alto. Isto faz com que o seu tronco pareça mais longo e pode criar a ilusão de uma silhueta mais esguia.

Maior flexibilidade

O ioga é talvez mais conhecido pela sua capacidade de expandir a flexibilidade e a amplitude de movimentos. As sequências concentram-se intensamente no alongamento dos músculos e articulações tensos através de poses sustentadas. Por exemplo, as sequências de Guerreiro abrem as ancas, o Cão Descendente estica os isquiotibiais e os gémeos, e a Pose da Ponte alonga a coluna e o peito. Isto liberta a tensão em todo o corpo que pode interferir com o alinhamento ideal. O aumento da flexibilidade permite-lhe mover-se mais eficientemente dentro e fora das poses de ioga e das actividades diárias.

Redução do stress

Os exercícios de meditação e respiração do ioga ajudam a colocar o sistema nervoso em modo de "descanso e digestão". Isto reduz a hormona do stress cortisol e a acumulação de gordura na barriga. Menos stress e cortisol favorecem uma zona do estômago mais lisa e definida. Os benefícios mentais do ioga também promovem hábitos de vida saudáveis, como um sono de qualidade, uma alimentação inteligente e exercício físico consistente, que mantêm o peso estável.

Mito da redução de manchas

Embora o ioga possa levar a mudanças como a melhoria do tónus muscular e da postura, que melhoram o seu físico, não irá causar uma perda de gordura direccionada para partes específicas do corpo. A redução pontual é um mito - não pode perder gordura numa área simplesmente por exercitar esse grupo muscular. Os seus genes determinam onde o seu corpo perde gordura, e o ioga não se sobrepõe a isso.

O ioga promove a força de todo o corpo e o desenvolvimento de massa muscular magra, pelo que os resultados da perda de gordura serão distribuídos uniformemente pelo corpo à medida que se mantém consistente com a prática. As áreas que deseja "atingir" podem ficar mais tonificadas, mas queimar gordura diretamente nesse local não é realista. Terá também de manter um plano de nutrição saudável e um equilíbrio calórico para promover uma perda de peso segura e sustentável.

Poses de ioga que mudam a forma do corpo

Certos tipos de ioga e posturas específicas são mais dinâmicos e fisicamente exigentes. Estes estilos podem acelerar os seus resultados quando está a tentar redefinir a sua forma:

Vinyasa

As aulas de Vinyasa associam o movimento à respiração em sequências fluidas que proporcionam um treino cardiovascular intenso. O movimento constante acelera o seu ritmo cardíaco e ajuda a queimar calorias. A Vinyasa desafia os seus músculos através de transições criativas entre as posturas de ioga. Manter o alinhamento correto enquanto se move rapidamente irá aumentar o seu tónus muscular.

Ashtanga

Tal como o Vinyasa, o Ashtanga yoga junta as posturas e a respiração. Mas, ao contrário de Vinyasa, Ashtanga segue uma sequência muito estruturada. Estas séries de movimentos definidos permitem-lhe progredir através de poses mais avançadas ao longo do tempo. O ritmo vigoroso, os saltos e as variações de flexões resultam num treino exigente de força e resistência. Ashtanga constrói músculo magro e gera calor que aumenta o metabolismo através de cardio contínuo de baixo impacto.

Power Yoga

O Power yoga pega nos benefícios de fortalecimento do Ashtanga e aumenta a intensidade. Espere ainda mais elementos de cardio, como um ritmo mais rápido entre as sequências de ioga, pliometria e exercícios centrados no núcleo. A natureza dinâmica do power yoga queima calorias e desafia os músculos de novas formas. Com uma rotina de trabalho intenso, a sua aptidão funcional aumenta drasticamente. Mais massa muscular magra e condicionamento metabólico aceleram a perda de gordura.

Bikram

O Bikram yoga traz o calor para a equação com sessões realizadas em estúdios com mais de 100 graus. A temperatura ambiente permite que os seus músculos se estiquem mais profundamente. Manter as posturas durante períodos prolongados com um ritmo cardíaco intensificado induz uma grande queima de calorias. Devido à perda extrema de suor, certifique-se de que se reidrata adequadamente após as sessões de Bikram. A atmosfera semelhante à da sauna facilita a recuperação muscular, ao mesmo tempo que elimina os resíduos e reduz o inchaço.

Poses centradas na força

Certas posições de ioga colocam maior resistência nos músculos, instigando o crescimento e a definição. Tente adicionar mais posições que queimam os quadris, como Side Angle, Warrior II ou Horizon Lunge, para esculpir um forte tónus na parte inferior do corpo. Para desenvolver a definição dos braços e ombros, passe frequentemente por Chaturanga, Four Limbed Staff e Extended Side Angle. Os exercícios de esculpir o núcleo, como o Barco e a Prancha, também são fundamentais para reduzir o seu tamanho. Certifique-se de que mantém a forma e o alinhamento correctos quando fizer poses avançadas.

Será que incorporar estrategicamente estilos e posturas de ioga que alteram a forma do seu corpo funciona realmente? Vamos analisar algumas das provas.

A investigação sobre o ioga e a composição corporal

Vários estudos validam a capacidade do ioga para reduzir a gordura e aumentar a massa muscular magra durante uma prática prolongada:

• Um programa clínico de ioga de 8 semanas mostrou reduções do tamanho da cintura até 4,7 polegadas devido a uma perda significativa de gordura. Os participantes também ganharam 4,7 libras de músculo. (1)
• Verificou-se que os praticantes de ioga experientes apresentavam um aumento da massa muscular, especialmente no abdómen e nas pernas, em comparação com os principiantes. (2)
• Os homens com excesso de peso que praticaram ioga durante quatro meses reduziram a percentagem de gordura corporal em 5,59%, em média, ao mesmo tempo que melhoraram a força muscular em 17,8%. (3)
• As mulheres na pré-menopausa que praticaram ioga duas vezes por semana durante dois anos evitaram a perda muscular relacionada com a idade e melhoraram a composição corporal através da redução da massa gorda. (4)
• Os atletas que incorporaram o ioga no treino aumentaram a ativação dos músculos do tronco e da parte inferior do corpo durante o desempenho desportivo, em comparação com os atletas que apenas se alongaram. (5)
• As mulheres idosas activas que praticaram ioga durante 12 semanas melhoraram a massa de tecido magro mais do que as que apenas caminharam ou fizeram exercícios gerais de flexibilidade. (6)

O que pode aprender? O ioga é uma forma comprovada de transformar o seu físico, diminuindo a percentagem de gordura corporal e aumentando a massa muscular metabolicamente ativa.

Yoga para reduzir a gordura do ventre

O seu corpo acumula facilmente gordura na zona média? Muitos indivíduos, especialmente as mulheres após a menopausa, ganham gordura abdominal em excesso. Embora a redução pontual continue a ser impossível, uma prática de ioga completa pode ajudá-la a perder especificamente a gordura da barriga teimosa:

Tonificação total do corpo - O ioga trabalha todos os principais grupos musculares, da cabeça aos pés. A construção de massa muscular em todo o corpo acelera o seu metabolismo em repouso, para que queime mais calorias 24 horas por dia, 7 dias por semana. O maior gasto calórico derrete a gordura total, incluindo à volta do meio.

Redução das Hormonas do Stress - O cortisol e outras hormonas do stress são parcialmente responsáveis pela acumulação de gordura na zona do estômago. O ioga reduz estes níveis.

Aumento da ativação do núcleo - O foco do ioga no envolvimento do núcleo trabalha o transverso do abdómen - o músculo mais profundo da barriga que corre ao longo do seu lado e da parte inferior das costas. O fortalecimento deste músculo puxa a sua cintura para dentro.

Melhor qualidade da dieta - O ioga encoraja-o a estar atento ao que come. Fazer escolhas nutricionais mais inteligentes aumenta ainda mais a perda de gordura.

Variedade de movimentos - Variar a intensidade, a velocidade, a duração e as posturas continua a desafiar o seu corpo de novas formas para eliminar a gordura teimosa.

Se a gordura da barriga continuar a ser problemática, experimente estes movimentos de ioga que visam a zona média:

• Pose do barco
• Pose de meio barco
• Prancha
• Prancha de golfinhos
• Pose de arco
• Cão virado para cima
• Pose do pessoal
• Torção da coluna sentada
• Pose da ponte

O ioga torna-o mais alto?

Alguns praticantes de ioga notam pequenas mudanças de altura após uma prática consistente. Será isto possível através do ioga?

A capacidade de melhorar a sua altura enquanto adulto é limitada sem intervenção médica, como a cirurgia. As suas placas de crescimento fecham-se no final da adolescência, cessando o crescimento vertical. Mas o ioga pode fazer com que pareça mais alto:

• Endireitar a postura - Ombros descaídos e deslocação da cabeça para a frente reduzem a altura. O ioga corrige o alinhamento.
• Aumentar o espaço da coluna vertebral - Os discos da coluna vertebral comprimem-se frequentemente devido a uma má postura e ao envelhecimento. O ioga descomprime os discos.
• Relaxar os músculos - Os músculos tensos das pernas, ancas e coluna vertebral levam-no a um estado de colapso. O ioga liberta estas áreas.
• Reduzir a compressão das articulações - O ioga com suporte de peso pode tracionar as articulações rígidas para reduzir a compressão.

Estas alterações podem potencialmente fazer com que pareça ~1-2 polegadas mais alto. Aumentar realmente o comprimento dos seus ossos é improvável. Mas o facto de se manter mais alto com bons hábitos posturais do ioga cria uma ilusão de altura adicional.

Poses de ioga para o ajudar a manter-se mais alto

Se sente que o ioga o ajuda a ficar menos curvado e mais alongado, concentre-se nestas posturas específicas:

• Pose da montanha - Desça pelos pés para manter a coluna alta. Envolva os músculos das pernas.
• Cão virado para baixo - Tracciona toda a parte de trás do corpo, dos calcanhares à cabeça.
• Cão virado para cima - Abre o peito e liberta a parte superior das costas curvada.
• Pose da ponte - Fortalece as costas enquanto alonga a frente colapsada.
• Cobra - A expansão do peito desenrola a parte superior da coluna vertebral arredondada.
• Pose do pombo - Liberta os flexores da anca apertados, puxando a pélvis para a inclinação.
• Dobra para a frente em pé - Alonga os isquiotibiais apertados que causam a inclinação da anca.
• Torção da coluna vertebral em decúbito dorsal - Torça a coluna vertebral enquanto descomprime as vértebras.

Tenha em atenção a manutenção do comprimento através da coroa da sua cabeça em cada pose. Mova-se lentamente e concentre-se em alinhar a coluna vertebral sem compressão. Ao longo do tempo, estas pequenas melhorias vão levá-lo a ficar mais alto.

Yoga e perda de peso

Muitas pessoas recorrem ao ioga como componente de uma estratégia de perda de peso, mas a sua eficácia continua a ser mal compreendida. Aqui estão os factos sobre a utilização do ioga para perder peso:

• O ioga queima menos calorias do que a maioria das outras formas de exercício. Espere apenas 183-313 calorias queimadas numa aula de ioga intermédia com uma hora de duração. (7)
• O ioga eleva o ritmo cardíaco para benefícios cardiovasculares, mas não a um nível extremo de cardio.
• A construção de massa muscular magra através do ioga acelera o metabolismo em repouso para aumentar a queima de calorias a longo prazo.
• A atenção plena, a redução do stress e a melhoria dos hábitos nutricionais do ioga complementam a perda de peso.
• O ioga por si só é geralmente insuficiente para produzir uma grande perda de peso. A restrição estratégica de calorias através da dieta é crucial.
• Os estilos de ioga de fluxo poderoso queimam mais calorias, contribuindo para uma potencial perda de peso.
• As mudanças de forma do corpo provocadas pelo ioga ajudam a reter os músculos e a perder gordura durante os défices calóricos necessários.

Para uma perda de peso significativa, combine o ioga com outros exercícios de queima de calorias e mantenha uma modesta redução de calorias através da nutrição. Tire partido dos benefícios indirectos do ioga, como a atenção plena e a redução do stress, que apoiam os seus objectivos.

Poses de ioga para a flexibilidade

Um dos principais benefícios do ioga é o aumento da flexibilidade - a capacidade de mover as suas articulações através de uma maior amplitude de movimentos. Aqui estão algumas posturas de ioga excelentes para aumentar a flexibilidade em várias áreas:

Ancas - Pombo, Rã, Lagarto, Meia Rã, Dragão

Isquiotibiais - Dobra para a frente, Pose da pirâmide, Dobra para a frente com uma perna só

Lombares - Cão virado para baixo, Ângulo lateral estendido, Dobra para a frente com pernas largas

Virilha - Pose da borboleta, do sapo, do cavalo

Parte inferior das costas - Gato/Vaca, Ponte, Torção supina da coluna vertebral

Ombros - Pose da cara de vaca, Águia, Oração invertida

Concentre-se em relaxar no alongamento em vez de forçar agressivamente a amplitude. Permita que a gravidade abra as suas articulações suavizando os músculos durante 30 segundos ou até alguns minutos em poses sustentadas. Respire profundamente e não se preocupe com o seu aspeto. Com o tempo, a sua flexibilidade irá melhorar gradualmente.

Sequência de ioga para redefinir a sua forma

Siga esta sequência de ioga de 45 minutos 2 a 3 vezes por semana para transformar o seu físico. Mova-se lentamente com controlo, envolva os seus músculos e concentre-se no alinhamento correto:

1. Pose da criança - 30 segundos
2. Cão virado para baixo - 1 minuto
3. Prancha - 30 segundos
4. Bastão de quatro membros - 15 segundos de cada lado
5. Cobra - 1 minuto
6. Pose do gafanhoto - 30 segundos de cada lado
7. Barco - 30 segundos
8. Ponte - 1 minuto
9. Arco - 30 segundos
10. Torcida de oração - 30 segundos de cada lado
11. Dobra para a frente com uma perna só - 30 segundos de cada lado
12. Guerreiro II - 30 segundos de cada lado
13. Ângulo lateral estendido - 30 segundos de cada lado
14. Triângulo - 30 segundos de cada lado
15. Camelo - 30 segundos
16. Torção da coluna vertebral em supino - 1 minuto de cada lado
17. Mão reclinada até ao dedo grande do pé - 30 segundos de cada lado
18. Savasana - 3 minutos

Repita para o lado esquerdo e para o lado direito quando indicado. Flua suavemente entre cada pose, respire algumas vezes e depois siga em frente.

Hábitos saudáveis que maximizam a transformação corporal do ioga

Apoie as mudanças que conseguir no seu tapete com estes hábitos de vida saudáveis:

Hidratação - Beba muita água antes, durante e depois do ioga para evitar a fadiga muscular e substituir a perda de suor. Uma hidratação adequada optimiza o desempenho e a recuperação do treino.

Dormir - Uma boa qualidade de sono apoia a reparação e o crescimento muscular e a saúde metabólica. A redução do stress do ioga ajuda-o a descansar melhor.

Nutrição - Siga uma dieta de alimentos integrais e não processados, com uma ingestão de calorias adequada aos seus objectivos para estimular a mudança.

Mexa-se diariamente - Mantenha-se ativo nos dias de descanso com caminhadas, exercícios aeróbicos, pesos leves, etc. Mais movimento constrói músculos que estimulam o metabolismo.

Reduzir o stress - Gerir o stress da vida através do ioga ou de outras práticas limita o cortisol e as barreiras mentais que impedem a progressão.

Seja paciente - Compreenda que a mudança positiva requer consistência ao longo do tempo. Não espere resultados da noite para o dia.

O que levar

O ioga oferece um caminho de baixo impacto para a transformação do seu físico através da construção de massa muscular magra e da queima de gordura. Embora a redução pontual de zonas problemáticas continue a ser impossível, o ioga contribui para o rejuvenescimento de todo o corpo. Uma prática estratégica de ioga e hábitos de vida saudáveis podem conduzir a um corpo mais forte, mais tonificado e flexível ao longo do tempo. Seja paciente e confie no processo!

CBD e ioga: uma combinação vencedora?

Já deve ter ouvido falar da combinação do óleo CBD derivado da canábis com o ioga. Mas será que o CBD complementa efetivamente uma prática de ioga ou mudanças corporais no ioga?

A investigação sobre a associação do óleo de CBD ou das cápsulas de CBD ao ioga continua a ser limitada. A maioria dos benefícios relatados são anedóticos e dependem da dosagem. Fale com o seu médico antes de misturar o óleo de CBD na sua rotina de fitness ou nos seus esforços de transformação do corpo. Comece com uma dose baixa, vá devagar e monitorize quaisquer efeitos secundários. Mas se for usado com cautela, o CBD e o ioga podem funcionar em sinergia para alguns.

Qual é a melhor altura do dia para praticar ioga para mudar o seu corpo?

A maioria dos especialistas recomenda que pratique ioga de manhã cedo e com o estômago vazio. O seu corpo tem menos comida para digerir, pelo que a sua energia pode ser concentrada apenas na prática de ioga. Os níveis de cortisol são elevados de manhã, pelo que o ioga pode ajudar a contrariar os efeitos desta hormona do stress. Praticar ioga logo de manhã também dá início ao seu metabolismo para queimar mais calorias ao longo do dia.

Quanto tempo demora a ver os resultados do ioga?

É necessária uma prática consistente ao longo de semanas e meses para que as mudanças no seu físico sejam visíveis através do ioga. Os principiantes podem notar pequenas melhorias no tónus muscular e na flexibilidade após 8-12 semanas. Resultados significativos de perda de gordura demoram pelo menos 12 semanas, à medida que o seu metabolismo se adapta. Tire fotografias mensais do progresso para acompanhar as mudanças subtis. Concentre-se mais na forma como o seu corpo se sente do que apenas na aparência física.

O hot yoga ou o Bikram yoga são melhores para mudar o seu corpo?

Os estilos quentes, como o Bikram, queimam mais calorias devido ao calor que aumenta o seu ritmo cardíaco. No entanto, tenha cuidado para não esticar demasiado os músculos quando estão quentes, pois o risco de lesões aumenta. Construa uma base em temperaturas normais antes de avançar para o ioga quente. A intensidade faz com que seja mais difícil para os principiantes manterem o alinhamento e a forma correctos. Tanto o ioga normal numa sala quente como o ioga quente podem transformar o seu corpo.

Quantas vezes por semana devo fazer ioga para mudar a forma do meu corpo?

Tente praticar ioga 3 a 5 vezes por semana, durante pelo menos 60 minutos, para remodelar o seu corpo. Os dias de recuperação entre as sessões são importantes para permitir que os músculos se reconstruam mais fortes. Tire 1-2 dias de descanso em que se concentre em alongamentos suaves, caminhadas ou outra atividade ligeira. Não é necessário praticar ioga todos os dias e pode levar a um excesso de treino quando está a tentar transformar o seu físico.

O ioga ajuda-me a perder gordura na barriga, nos braços ou nas coxas?

O ioga reduz a gordura em todo o corpo, mas não pode visar especificamente as zonas problemáticas para perder gordura. Utilize o ioga para construir músculo magro e acelerar o metabolismo para queimar gordura em todo o corpo. Combine o ioga com um treino de força específico se quiser concentrar-se mais em áreas modeladas como os braços. Espere uma firmeza visível nestas regiões à medida que o músculo por baixo da gordura ganha tónus.

Que posturas de ioga trabalham o rabo e as pernas?

Para desenvolver os seus glúteos e pernas, dê prioridade a estas formas:

• Guerreiro I e II
• Pose da cadeira
• Agachamento de sumô com postura de cavalo
• Pose da rã
• Pose da grinalda
• Lunge baixo
• Lunge crescente
• Cão de três pernas para baixo

Faça repetições mais elevadas e active realmente os glúteos em cada pose. Os fluxos de Vinyasa que mudam de posição rapidamente também activam a parte inferior do corpo.

Quanto tempo duram os resultados do corpo de ioga se deixar de praticar?

A consistência é a chave para as transformações corporais do ioga. Se deixar de praticar completamente, começará gradualmente a perder tónus, flexibilidade, força e a sentir-se mais stressado. Faça do ioga um hábito para toda a vida, 2 a 3 vezes por semana. Alterar periodicamente o seu estilo de ioga, adicionar pesos ou experimentar um novo estúdio irá ajudá-lo a manter-se fiel.

Resumo

O ioga é uma forma eficaz de transformar a forma e a composição do seu corpo quando praticado de forma consistente ao longo do tempo. As posturas e sequências constroem massa muscular magra ao suportar o seu peso corporal, actuando como um treino de resistência. O ioga centrado no núcleo também fortalece os abdominais, resultando numa secção média mais definida. Melhorar a postura ajuda a criar a ilusão de parecer mais alto e mais magro. O aumento da flexibilidade permite uma maior amplitude de movimentos, o que pode melhorar a aparência do tónus muscular. Os benefícios da redução do stress do ioga encorajam hábitos de vida saudáveis que apoiam a perda de peso e a queima de gordura.

Embora o ioga não possa reduzir a gordura no local, a construção de força de corpo inteiro e a queima de calorias de estilos vigorosos como Vinyasa, Ashtanga e Power Yoga distribuem a perda de gordura uniformemente pelo corpo. O ioga, associado a um défice calórico da dieta, facilita a perda de peso e de gordura. A investigação confirma que os praticantes de ioga experientes aumentam a massa muscular e a definição em comparação com os principiantes. Os estudos mostram reduções significativas na percentagem de gordura corporal e na circunferência da cintura com a prática regular de ioga.

O ioga também complementa os esforços de perda de peso através da redução das hormonas do stress, do aumento da força do núcleo, da melhoria dos hábitos alimentares e da intensidade variada. As posturas que visam especificamente os abdominais, as pernas e os glúteos podem acelerar a tonificação. Para obter o máximo de alterações na composição corporal, pratique ioga 3 a 5 vezes por semana durante pelo menos 60 minutos. Apoie a sua prática de ioga com hidratação adequada, sono adequado, nutrição integral, atividade diária e técnicas de gestão do stress.