Com que frequência é melhor fazer ioga?

O ioga é uma prática antiga que se tornou incrivelmente popular nos últimos anos. De profissionais ocupados a reformados, pessoas de todo o mundo estão a estender os seus tapetes de ioga e a experimentar os muitos benefícios de uma prática regular de ioga.

Mas com que frequência deve realmente praticar ioga para colher todos esses benefícios? O ioga é algo que deve fazer todos os dias, algumas vezes por semana ou apenas ocasionalmente?

A resposta pode surpreendê-lo.

A frequência com que deve fazer ioga depende dos seus objectivos

A frequência com que pratica ioga depende inteiramente do que espera obter com ela. Está à procura de relaxar e descontrair? Procura melhorar a sua condição física geral? Está a tentar resolver um problema de saúde específico?

As suas intenções e objectivos devem determinar a frequência com que pratica ioga.

Por exemplo, se está simplesmente à procura de uma forma fácil e acessível de se tornar mais atento e relaxado, fazer ioga apenas uma ou duas vezes por semana é suficiente. O foco aqui é usar o seu tempo no tapete para abrandar, respirar e desestressar.

Mas se quiser desenvolver a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a saúde cardiovascular, terá de praticar ioga com mais frequência para ver resultados robustos. Três a quatro vezes por semana é o ideal quando o ioga é a sua principal forma de exercício.

E se estiver a lidar com um problema de saúde específico, como dores nas costas, problemas nas articulações ou ansiedade, praticar ioga quase diariamente pode potencialmente proporcionar os maiores benefícios terapêuticos.

Por isso, pense no que pretende da sua prática e deixe que isso oriente o seu horário. A frequência "certa" do ioga depende inteiramente dos seus objectivos pessoais.

Comece devagar e ouça o seu corpo

Embora fazer ioga várias vezes por semana possa ser absolutamente benéfico para muitas pessoas, é importante não exagerar, especialmente quando está apenas a começar.

Se é novo no ioga, comece com apenas uma ou duas vezes por semana. Dê tempo ao seu corpo para se habituar às posturas e aos movimentos. Preste muita atenção a qualquer dor ou cansaço após as suas sessões.

A consistência ao longo do tempo é o que traz mais benefícios - é melhor manter uma prática sustentável e moderada do que entrar numa rotina diária intensa que o deixa esgotado ou lesionado. Comece devagar e aumente gradualmente a frequência se o seu corpo reagir bem.

É também vital ouvir o seu corpo no dia a dia. Se se sentir particularmente cansado ou dorido, tire um dia de descanso, mesmo que normalmente pratique diariamente. O ioga tem tudo a ver com a sintonização com os sinais do seu corpo, por isso certifique-se de que os respeita.

Quanto tempo devo manter as posturas quando pratico regularmente?

Uma coisa boa do ioga é que mesmo sessões curtas, 2 a 3 vezes por semana, podem melhorar a sua sensação de bem-estar. Mas quando consegue fazer práticas mais longas ou mais frequentes, quanto tempo deve manter cada pose?

Aqui estão algumas recomendações gerais sobre o tempo de manutenção da pose de ioga com base no seu nível de experiência:

Principiante: Mantenha cada postura durante 5-10 respirações
Intermediário: Mantenha-se assim durante 10-15 respirações
Avançado: Mantenha-se assim durante 15-30 respirações

É claro que cada postura é diferente - as torções suaves e as poses de descanso podem ser mantidas durante mais tempo, enquanto as poses mais intensas ou de equilíbrio podem precisar de ser mantidas durante menos tempo. Siga a sensação em vez de se cingir estritamente a uma duração definida. Encontre o ponto natural em que a sua respiração abranda e a forma "assenta", depois comece a fazer a transição.

O mais importante é manter a consciência e uma respiração estável e suave, e não apenas registar o tempo. Mas estas durações de preensão dão-lhe um bom ponto de partida à medida que desenvolve a sua prática.

Misture o seu treino para evitar o tédio

Quando aumenta a frequência da sua prática de ioga, por vezes, o tédio pode instalar-se. A boa notícia é que mudar a sua prática é fácil! Aqui estão algumas dicas para manter as coisas frescas:

• Alterneos estilos de ioga - Um dia faça um fluxo vigoroso de Vinyasa, depois uma prática suave de Hatha ou Yin. Isto mantém as coisas interessantes física e mentalmente.
• Explorenovas posturas - Procure variações de posturas ou desafios divertidos para as clássicas. Trabalhe em inversões, equilíbrios de braços ou binds para levar a sua prática para o nível seguinte.
• Altere o seu horário - Não se limite a uma rotina diária ou semanal rígida. Faça ioga de manhã num dia e à noite no dia seguinte. Faça algumas sessões mais longas e outras mais rápidas.
• Participe em workshops ou aulas - Mergulhe numa clínica de parada de mão ou experimente um estilo de fusão eclético como o Hip Hop Yoga. Mergulhe numa nova energia e numa nova comunidade.
• Mude o seu espaço - Estenda o seu tapete ao ar livre num parque, na praia ou no seu terraço. Ou experimente fazer ioga num estúdio com um professor inspirador.
• Trabalhe com adereços - Incorpore blocos, correias, cobertores, almofadas ou quaisquer outros adereços que sejam novos para si. Desafie a sua estabilidade e seja criativo!

Mudar as coisas mantém a sua mente ocupada juntamente com o seu corpo. Ficará ansioso por cada treino quando houver uma variedade divertida envolvida!

Como manter a motivação para praticar ioga com frequência

Quando se compromete a praticar ioga várias vezes por semana, é necessário ter autodisciplina. Aqui ficam algumas dicas para se manter motivado:

• Encontre uma comunidade - Frequente aulas, participe em eventos de ioga, encontre um companheiro de prática consistente, junte-se aos fóruns online do Studio. O contacto com outros iogues proporciona-lhe inspiração e responsabilidade.
• Acompanhe o progresso - Repare quando as posturas se tornam mais fáceis, quando a sua flexibilidade melhora ou quando se sente mais calmo. Ver recompensas tangíveis faz com que continue.
• Estabeleça objectivos - Inscreva-se num desafio, num workshop ou num retiro com meses de antecedência. Tenha algo específico em que trabalhar.
• Torne-o um hábito - Pratique à(s) mesma(s) hora(s) todos os dias. Associe-o a uma rotina existente, como o café da manhã ou o relaxamento à noite. O ritual cria consistência.
• Misture as coisas - Como mencionado anteriormente, mantenha as coisas novas e divertidas! Não deixe que a sua prática se torne obsoleta.
• Lembre-se do seu "porquê" - Revisite as razões que o levaram a querer fazer ioga em primeiro lugar. Essas intenções mantêm-no no seu tapete.

Manter-se disciplinado dá trabalho, mas o esforço rende enormes dividendos para o seu corpo e mente. Ao fazer do ioga um hábito regular, sentirá os benefícios a multiplicarem-se.

Adicionar uma sequência curta de ioga ao seu dia

Mesmo nos seus dias mais ocupados, dedicar apenas alguns minutos a uma sequência simples de ioga pode centrá-lo e dar-lhe energia. Experimente este curto mas poderoso fluxo de 5 posturas:

1. Pose da montanha - Fique de pé, com os pés juntos ou afastados à largura das ancas. Levante o topo da cabeça. Envolva os músculos das pernas. Fixe-se nos pés. Respire fundo 5 vezes.
2. Dobra para a frente em pé - Ao expirar, dobre as ancas e dobre-se para a frente, deixando a cabeça e os braços pendurados. Respire 5 a 8 vezes, sentindo os isquiotibiais, os gémeos e as costas a esticar suavemente.
3. Meia dobra para a frente - Inspire e levante o tronco paralelamente ao chão, mantendo as pernas assentes no chão. Alargue as clavículas e puxe os ombros para trás. Inspire 2 a 3 vezes.
4. Backbend em pé - Expire, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, com os dedos apontados para baixo, e arqueie suavemente a coluna vertebral, pressionando as ancas para a frente. Evite arquear demasiado. Inspire e volte a fazer uma meia dobra para a frente. Repita 2-3 vezes.
5. Pose da montanha - Expire e volte a ficar de pé. Feche os olhos e faça 5 respirações centradas. Sinta o seu corpo e a sua mente recentrados.

É tudo o que precisa para reiniciar e voltar a ligar-se à sua respiração e ao seu corpo! Sequências simples como esta mantêm-no equilibrado durante os dias atarefados.

Ouça o seu corpo para encontrar a frequência certa de ioga

Então, com que frequência deve realmente praticar ioga? Não existe um número mágico universal. A verdadeira resposta depende dos seus objectivos pessoais e da forma como o seu corpo reage. Comece devagar e aumente a frequência para encontrar o seu ponto ideal de ioga.

Acima de tudo, ouça atentamente o seu corpo e não ignore quaisquer sinais de excesso de esforço. O ioga deve fazer com que se sinta forte, aberto, energizado e mentalmente limpo. Preste atenção à forma como se sente depois da prática e deixe que isso o guie.

Com o equilíbrio certo de esforço, recuperação e variedade, o ioga pode ser uma viagem de auto-descoberta para toda a vida. Não tenha medo de explorar novas profundidades na sua prática. Mas lembre-se de ser paciente consigo mesmo e honrar a sabedoria do seu corpo em cada passo do caminho.

O CBD pode melhorar a sua prática de ioga?

Por falar em ferramentas para melhorar o bem-estar, o CBD está a ganhar popularidade entre os praticantes e instrutores de ioga. Mas será que o óleo de CBD, as cápsulas ou outros produtos podem realmente melhorar a sua prática de ioga?

Veja aqui como o CBD está a ser utilizado em relação ao ioga e à meditação:

Alívio da dor - O CBD é conhecido por reduzir a inflamação e aliviar a dor muscular e articular. Isto pode permitir-lhe aprofundar as poses e recuperar mais rapidamente entre sessões de ioga vigorosas. Os bálsamos tópicos de CBD são óptimos para se dirigirem a áreas específicas de rigidez ou dor.

Redução do stress e da ansiedade - Um dos principais benefícios do ioga é reduzir o stress e acalmar a mente. Tomar CBD antes do ioga ou da meditação pode amplificar estes efeitos calmantes ao interagir com receptores no cérebro. Menos ansiedade permite-lhe uma maior clareza mental e concentração.

Durma melhor - Um descanso de qualidade é vital para a reparação muscular, os níveis de energia e o bem-estar mental. As propriedades relaxantes do CBD podem abrir caminho a um sono mais profundo e reparador para alimentar o seu estilo de vida ativo.

Foco melhorado - Um regime de CBD pode ajudar a aumentar o foco e a concentração durante o ioga. Estar totalmente presente e em sintonia com o seu corpo permite-lhe maximizar os benefícios de cada pose e de toda a sua prática.

Redução da inflamação - As propriedades anti-inflamatórias naturais do CBD, combinadas com o condicionamento e os alongamentos do ioga, podem otimizar o desempenho físico e uma recuperação mais rápida. Menos inflamação sistémica significa melhor saúde.

É claro que ainda é necessária mais investigação. Mas muitos iogues relatam efeitos positivos da adição do CBD às suas rotinas de autocuidado, tanto dentro como fora do tapete. Pode valer a pena explorá-lo se estiver à procura de formas naturais de ampliar a sua prática.

Praticar ioga regularmente traz benefícios incríveis para a sua saúde física e mental. Mas muitas pessoas têm dúvidas sobre a frequência com que devem praticar para atingir os seus objectivos. Aqui estão as respostas a algumas das perguntas mais frequentes sobre o horário ideal para praticar ioga:

Com que frequência devo fazer ioga se for um principiante?

Se é completamente novo no ioga, comece por praticar apenas 1-2 vezes por semana. Isto dá ao seu corpo tempo para se adaptar aos novos movimentos e poses. Mantenha cada postura durante períodos mais curtos, 5-8 respirações no máximo. Concentre-se no alinhamento, no relaxamento e em familiarizar-se com as capacidades do seu corpo. Quando tiver construído uma base, pode aumentar gradualmente a frequência.

Pode fazer ioga todos os dias?

Em geral, não há problema em fazer ioga diariamente, desde que ouça o seu corpo e inclua um descanso adequado. Misture as intensidades, alternando entre práticas suaves e restauradoras e fluxos de Vinyasa mais vigorosos. Evite poses avançadas que exijam muita força ou flexibilidade em vários dias seguidos. As aulas de recuperação, yin yoga e meditação são óptimas nos dias em que o seu corpo precisa de uma pausa.

Quanto tempo devo manter as posturas se praticar ioga diariamente?

Ao praticar ioga todos os dias, mantenha as posturas durante menos tempo do que se estivesse a praticar algumas vezes por semana. Para os principiantes, mantenha 5-8 respirações por postura. Os alunos intermédios podem trabalhar até 10 respirações para as posturas básicas. Apenas os praticantes avançados habituados ao ioga diário devem manter as posturas durante mais de 15 respirações quando praticam diariamente.

Quais são os sinais de que posso estar a exagerar na minha prática de ioga?

Preste atenção a dores musculares excessivas que persistem durante dias, dores ou desconforto incessantes nas articulações durante a prática, sentir-se esgotado ou exausto em vez de energizado depois do ioga e esgotamento mental ou falta de interesse. Estes são sinais de que precisa de mais dias de descanso. A dor que desaparece em 24 horas é normal, especialmente se for novo no ioga.

Como devo modificar a minha prática se estiver dorido?

Se estiver muito dorido devido a sessões anteriores, pratique ioga suave centrado em alongamentos, torções e aberturas de peito/coração para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a rigidez. Evite a intensidade elevada ou as paragens prolongadas. Utilize adereços como blocos e correias para modificar as posturas conforme necessário. Preste mais atenção à hidratação, nutrição e qualidade do sono para ajudar os músculos a recuperar.

Posso praticar ioga nos dias em que faço treino de força ou cardio?

Com certeza! O ioga complementa muito bem outras formas de exercício. Evite apenas os fluxos intensos de Vinyasa ou o ioga quente em dias de levantamento de pesos pesados ou de longas sessões de cardio. Dê prioridade aos alongamentos, à respiração e à meditação após exercícios extenuantes. O yin, o yoga restaurativo e o yoga suave apoiam a recuperação muscular. Guarde as aulas vigorosas para os seus dias de treino sem força.

Quanto tempo preciso de manter as posturas para ganhar flexibilidade?

Para melhorar a amplitude de movimentos, mantenha as posturas no seu limite confortável durante períodos mais longos, 20-30 respirações. Isto dá tempo aos tecidos conjuntivos para se alongarem e esticarem em segurança. Avance para as posturas lenta e suavemente, evitando a dor. Para obter o máximo benefício, combine as posições longas com técnicas de respiração como o ujjayi pranayama. Seja paciente; a flexibilidade requer um trabalho consistente e gradual.

Posso praticar ioga com dores ou lesões?

Depende do tipo e da gravidade da dor. Para dores musculares gerais, o ioga suave e de ritmo lento pode ajudar na recuperação. Modifique ou evite as posturas que causam dor. Se tiver uma tensão muscular aguda ou agravada ou uma lesão nas articulações, é aconselhável repouso total. Quando a dor diminuir, o ioga terapêutico pode recuperar a força e a mobilidade, mas consulte um médico.

Qual é a melhor altura do dia para praticar ioga?

Um dos benefícios do ioga é a flexibilidade! Pratique quando melhor se adequar ao seu horário. O ioga matinal pode dar-lhe energia e definir um tom positivo para o dia. As sessões a meio do dia podem dar-lhe um impulso de atenção plena. O ioga noturno ajuda a relaxar e a melhorar a qualidade do sono. Experimente diferentes alturas para encontrar o momento ideal com base nos ritmos naturais do seu corpo.

Esperamos que estas dicas ajudem a responder a algumas das suas questões prementes sobre a frequência com que deve praticar ioga. Lembre-se de se sintonizar com o seu corpo, de ir aumentando gradualmente e de desfrutar de todos os benefícios do ioga!

Resumo

Esta publicação do blogue explora a frequência com que deve praticar ioga, dependendo dos seus objectivos e nível de experiência. Explica que os verdadeiros principiantes devem começar lentamente com apenas 1-2 sessões por semana e ir aumentando a partir daí. Recomenda-se a prática mais frequente de ioga, 3 a 4 vezes por semana, para praticantes experientes que procuram desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio como exercício principal. O ioga diário pode proporcionar benefícios terapêuticos para quem está a gerir problemas de saúde específicos, como dores de costas ou ansiedade. A publicação aconselha os novos alunos a ouvirem o seu corpo, a começarem gradualmente e a não exagerarem quando aumentarem a frequência do ioga. São fornecidas dicas para evitar o aborrecimento com novas sequências, variações de pose, adereços e mudança de local. Manter a motivação é fundamental para manter a prática frequente, pelo que se sugere a ligação à comunidade, o acompanhamento do progresso e a recordação do seu objetivo inicial. São incluídas sequências curtas que podem ser espalhadas ao longo do dia para se concentrar. A forma, duração e intensidade adequadas são discutidas para as posturas com base no nível de experiência de ioga. Uma secção de perguntas frequentes responde a questões comuns sobre como gerir a dor, maximizar os ganhos de flexibilidade, tempo e muito mais. No geral, salienta que não existe um horário de ioga perfeito para todos - tem de encontrar a frequência ideal que satisfaça os seus objectivos pessoais, prestando atenção aos sinais do seu corpo.