Com que frequência deve fazer ioga como principiante?
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O ioga é uma forma incrível de reduzir o stress, ganhar força e aumentar a flexibilidade. Mas quando está apenas a começar, pode ser complicado saber com que frequência praticar. Pratica ioga todos os dias? Algumas vezes por semana? Só de vez em quando?
Índice:
- Encontrar a frequência certa para a sua rotina de ioga
- Quanto tempo deve durar uma sessão de ioga para principiantes?
- Exemplo de horário de ioga para principiantes
- Qual é o melhor estilo de ioga para começar?
- Com que frequência deve fazer ioga para diferentes objectivos?
- Desenvolver uma rotina agradável para principiantes
- Posso praticar ioga todos os dias como principiante?
- Como saber se está a fazer demasiada força no ioga
- Frequência de Yoga Intermédia e Avançada
- Que estilo de ioga devo experimentar a seguir?
- Em conclusão
- Um olhar rápido sobre o CBD e o Yoga
- E se não puder fazer ioga com a frequência recomendada para principiantes?
- Quanto tempo de descanso devo fazer entre as sessões de ioga?
- Devo fazer ioga nos mesmos dias todas as semanas?
- Quanto tempo tenho de permanecer em cada pose?
- E se não conseguir terminar uma sequência de ioga?
- Devo praticar quando estou dorido?
- Como posso evitar lesões enquanto principiante?
- É normal suar durante o ioga?
- Que músculos são visados no ioga para principiantes?
- Resumo
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Como principiante, com que frequência deve realmente praticar ioga? Vamos dar uma olhadela.
Encontrar a frequência certa para a sua rotina de ioga
Quando começar a praticar ioga, não sinta que precisa de se forçar a uma prática diária imediatamente. O ioga é uma viagem que leva tempo. Apressar-se a entrar numa rotina intensa quando o seu corpo não está preparado pode levar ao esgotamento, dores e lesões.
Em vez disso, concentre-se em encontrar uma rotina sustentável a longo prazo. Comece por praticar ioga apenas duas ou três vezes por semana. Pode aumentar lentamente a frequência ao longo do tempo, à medida que o seu corpo se adapta.
Eis algumas orientações para encontrar a frequência correcta da rotina de ioga para um principiante:
- 2-3 vezes por semana é um ótimo ponto de partida. Isto dá-lhe tempo para descansar e recuperar entre as sessões.
- Ouça o seu corpo. Se se sentir demasiado dorido ou cansado, tire um dia de descanso. O ioga deve saber-lhe bem.
- Concentre-se na qualidade. Sessões mais curtas e mais conscientes podem ser mais valiosas do que apressar práticas mais longas.
- Aumente gradualmente. Adicione um dia extra por semana a cada 2-4 semanas para progredir com segurança.
Quanto tempo deve durar uma sessão de ioga para principiantes?
Para além da frequência das sessões de ioga, a duração é também um fator importante. Quando está a começar, quanto tempo deve manter cada pose? Quantos minutos deve praticar?
Aqui tem algumas dicas:
- 30-45 minutos é suficiente quando está a começar. Não se force a fazer sessões longas de mais de uma hora.
- Mantenha as posturas durante 5-10 respirações. Mantenha-se durante alguns ciclos de respiração em vez de se apressar a entrar e a sair. Mas não force até ao ponto de tensão.
- A sequência é importante. Aqueça-se primeiro com poses mais suaves antes de passar para as mais desafiantes.
- Descanse quando necessário. Não hesite em fazer a pose da criança ou deitar-se de costas sempre que se sentir cansado.
É melhor fazer sessões curtas e intencionais do que apressar-se a fazer poses ao acaso. Com o tempo, a sua resistência irá melhorar, permitindo-lhe praticar durante mais tempo.
Exemplo de horário de ioga para principiantes
Para lhe dar uma ideia melhor, eis um exemplo de um horário de ioga para principiantes que aumenta gradualmente a frequência:
Semana 1:
- Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
- Sábado: 30 minutos de treino em casa
Semana 2:
- Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
- Quinta-feira: 30 minutos de treino em casa
- Sábado: 30 minutos de treino em casa
Semana 3:
- Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
- Quarta-feira: 30 minutos de treino em casa
- Sexta-feira: 30 minutos de treino em casa
- Domingo: 30 minutos de treino em casa
Semana 4:
- Terça-feira: 45 minutos de aula de ioga para principiantes
- Quarta-feira: 30 minutos de treino em casa
- Quinta-feira: 30 minutos de treino em casa
- Sábado: 30 minutos de treino em casa
- Domingo: 30 minutos de treino em casa
Isto aumenta de 2 sessões por semana para 5 sessões por semana ao longo de um mês. A aula de 45 minutos fornece orientação e estrutura, enquanto as práticas mais curtas em casa reforçam o que aprendeu.
Ouvir o seu corpo ao longo deste processo é crucial. Se alguma vez se sentir demasiado cansado ou dorido, tire um dia de descanso extra. O ioga deve dar-lhe energia, não esgotá-la.
Qual é o melhor estilo de ioga para começar?
Todo o ioga traz benefícios, mas alguns estilos são mais adequados para principiantes do que outros. Eis algumas boas opções para começar:
Hatha Yoga
O Hatha yoga centra-se em asanas (posturas) básicas fundamentais para desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio. O ritmo lento e a ênfase no alinhamento correto tornam-no perfeito para principiantes. Espere muitas saudações ao sol.
Yin Yoga
O yin yoga utiliza posturas passivas no chão, mantidas durante longos períodos, para trabalhar os tecidos conjuntivos. A abordagem meditativa ajuda-o a desenvolver a atenção plena. Como não está a mover-se rapidamente, o risco de lesões é baixo.
Yoga restaurativo
O ioga restaurativo utiliza adereços como cobertores e almofadas para apoiar o corpo em poses suaves. O ritmo relaxante com longas retenções reduz o stress e a tensão. Espere sair sentindo-se nutrido.
Yoga suave/básico
Procure aulas especificamente rotuladas como ioga suave, básico ou para principiantes. Estas aulas decorrem a um ritmo mais lento com modificações para cada pose. Não precisa de ter experiência prévia.
Iyengar Yoga
Iyengar dá ênfase ao alinhamento e utiliza adereços como blocos e correias. A atenção para encontrar a forma correcta em cada pose é excelente para os principiantes.
Começar com estilos mais suaves dá-lhe tempo para construir uma base antes de tentar práticas mais intensas como o ioga quente ou o power ioga. Não tenha medo de pedir modificações aos instrutores. Os adereços podem ajudar a reduzir a tensão e as lesões.
Com que frequência deve fazer ioga para diferentes objectivos?
A frequência ideal do ioga também depende dos seus objectivos pessoais. Eis algumas directrizes gerais:
Para flexibilidade:
2-3 vezes por semana
Os alongamentos frequentes ajudam a melhorar a amplitude de movimentos. Mas os dias de descanso são cruciais para evitar o esforço excessivo ou a tensão muscular.
Para aumentar a sua força:
2-3 vezes por semana
Praticar ioga de forma consistente permite uma resistência progressiva para desenvolver o tónus muscular. Certifique-se de que recupera totalmente entre as sessões.
Para perder peso:
3-5 vezes por semana
Aumentar os fluxos cardio-intensivos combinados com a atenção plena em torno da dieta ajuda a perder peso. Ouça atentamente os sinais do seu corpo.
Para aliviar o stress:
Diariamente (ou perto disso)
Pode fazer diariamente práticas suaves e calmantes como o yin yoga ou o yoga restaurativo para reduzir a ansiedade e a depressão.
Para curar ferimentos:
1-2 vezes por semana no máximo
O ioga terapêutico apoia a recuperação de lesões, mas não exagere. Concentre-se num alinhamento cuidadoso e em apoios para suporte.
A frequência correcta depende das suas necessidades e da evolução das circunstâncias da sua vida. Mesmo uma vez por semana é ótimo. Faça o que consegue fazer de forma consistente.
Desenvolver uma rotina agradável para principiantes
Começar uma nova rotina de exercício é difícil. Não seja demasiado ambicioso. Experimente estas dicas para fazer com que o ioga se mantenha:
- Escolha uma altura conveniente. Associe-o a um hábito existente, como o café da manhã ou a televisão à noite.
- Comece com pouco tempo. Sessões breves de 10-15 minutos são melhores do que nada. Aumente gradualmente.
- Siga os vídeos. Frequente aulas online para poder aprender em casa até estar pronto para os estúdios.
- Encontre o seu estilo. Experimente diferentes tipos até encontrar o que melhor se adapta ao seu corpo.
- Utilize adereços. Toalhas, blocos, almofadas e correias podem tornar as poses mais acessíveis.
- Seja consistente. Apareça no seu tapete regularmente, mesmo que em alguns dias apenas mantenha uma pose.
- Divirta-se! Cultive a curiosidade, a brincadeira e o prazer. O ioga deve elevá-lo.
Entrar numa rotina é a parte mais difícil. Seja compassivo consigo mesmo enquanto estabelece uma prática que se mantém. Lembre-se de respirar profundamente.
Posso praticar ioga todos os dias como principiante?
Geralmente, não é recomendado fazer ioga todos os dias quando está a começar. Os seus músculos e articulações precisam de tempo de recuperação para se adaptarem.
No entanto, uma prática restaurativa suave pode ser adequada diariamente. O ritmo mais lento com um esforço mínimo reduz a tensão. Concentre-se em relaxar o sistema nervoso com poses apoiadas por adereços.
Além disso, o ioga engloba mais do que apenas os asanas físicos. Pode cultivar a sua prática diariamente através de:
- Meditação e pranayama (trabalho respiratório). Acalme e estabilize a mente.
- Estudar os textos de filosofia do yoga. Aprofundar a sua compreensão.
- Registe no diário. Reflicta sobre a sua viagem interior.
- Canto de mantra. Repita palavras ou sons fortalecedores.
- Fazer oferendas. Cultive a gratidão através de rituais.
- Preparar os alimentos. Pratique a atenção plena enquanto cozinha.
Há muitas formas de integrar os ensinamentos do ioga na sua vida, para além de apenas fazer poses. Encontre actividades que lhe tragam calma, alegria e ligação todos os dias.
Como saber se está a fazer demasiada força no ioga
Como principiante, é fácil ficar demasiado entusiasmado e fazer demasiado ioga demasiado depressa. Isto pode levar ao esgotamento, à frustração e a lesões.
Eis os sinais de que pode estar a exagerar:
- Dor muscular que persiste durante dias
- Novas dores que não desaparecem
- Exaustão em vez de energia após o treino
- Redução da amplitude de movimento devido a tensão muscular
- Incapacidade de se concentrar durante a meditação devido à fadiga
- Sentir-se desmoralizado por poses que ainda não consegue fazer
- Forçar o seu corpo a fazer poses através da dor ou do alongamento excessivo
Se isto lhe soa familiar, entenda-o como um sinal para recuar. Durante uma semana, faça sessões mais curtas e suaves. Concentre-se em poses restauradoras apoiadas por adereços. Dê ao seu corpo tempo para recuperar e reiniciar.
O ioga é uma prática para toda a vida. Tenha ritmo para evitar o esgotamento. Mova-se com compaixão e paciência em relação às suas próprias capacidades actuais. O progresso virá através do desenvolvimento gradual das suas capacidades de uma forma sustentável.
Frequência de Yoga Intermédia e Avançada
Depois de ter construído uma base sólida como principiante, com que frequência deve praticar ioga como estudante intermédio ou avançado?
Eis algumas directrizes gerais:
Intermediário
- Pratique ioga 4-6 dias por semana
- As sessões podem variar entre 45 minutos e 1,5 horas
- Um dia "livre" por semana é o ideal
Avançado
- Pratique ioga 4 a 7 dias por semana
- As sessões de mais de 1 hora são típicas
- Tire pelo menos um dia de descanso, dois é muitas vezes melhor
Ouça atentamente o seu corpo. Aumente gradualmente a frequência e a duração à medida que fica mais forte. Os iogues avançados quebram frequentemente as paragens longas com fluxos curtos para se manterem em movimento.
É também crucial diversificar a sua rotina a este nível. Varie os estilos, os professores e as sequências para continuar a aprender. A consistência é importante, mas a variedade também o é.
Que estilo de ioga devo experimentar a seguir?
Depois de construir uma base inicial através de estilos de ioga suaves para principiantes, estará pronto para expandir a sua prática. Aqui estão excelentes opções intermédias para experimentar a seguir:
Vinyasa
A Vinyasa centra-se em sequências de poses fluidas e suaves que combinam com a respiração. Espere muitas posições de cão para baixo, prancha e chaturanga.
Ashtanga
Ashtanga segue uma série de posturas que vão aumentando de dificuldade. Prepare-se para suar enquanto passa rapidamente de um asana para o seguinte.
Power Yoga
O power yoga mistura a intensidade aeróbica com o treino de força. Espere um treino vigoroso que mistura elementos de vinyasa flow e ashtanga.
Jivamukti
Jivamukti liga a prática física aos ensinamentos espirituais. Espere cânticos, meditação, trabalho de respiração e música, para além dos asanas.
Forrest Yoga
O Forrest yoga dá ênfase ao trabalho do núcleo abdominal e às técnicas de libertação. Esteja preparado para manter poses desafiantes durante longos períodos de tempo.
Ioga quente
Aquecido a 100-105°F, o ioga quente utiliza o calor para relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. Prepare-se para suar abundantemente.
Experimente estes estilos e veja qual é o que mais lhe agrada. Deixe que a sua curiosidade o guie mais profundamente em todas as facetas do ioga, ao seu próprio ritmo.
Em conclusão
Desenvolver uma rotina de ioga consistente e sustentável enquanto principiante estabelece as bases para uma prática ao longo da vida. Seja paciente consigo próprio. Comece devagar e aumente gradualmente a sua capacidade ao longo do tempo. Deixe que a sua sabedoria interior o guie para encontrar uma frequência, estilo e abordagem que mantenha a sua prática nutritiva.
Um olhar rápido sobre o CBD e o Yoga
Nos últimos anos, muitos iogues começaram a incorporar o CBD nas suas rotinas de prática. O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto que se encontra nas plantas de cânhamo e canábis. Mas ao contrário do THC, o composto psicoativo da marijuana, os produtos de CBD puro não o deixam pedrado.
As formas mais populares de tomar óleo de CBD incluem tinturas, cápsulas de cbd, tópicos e comestíveis. Compre sempre de marcas de confiança de alta qualidade como a Cibdol. Comece com uma dose baixa e aumente-a lentamente.
É claro que o CBD não substitui uma base sólida de prática de ioga. Mas a investigação crescente sugere que pode amplificar os benefícios quando utilizado com cuidado. Experimente se estiver curioso.
E se não puder fazer ioga com a frequência recomendada para principiantes?
A consistência é óptima, mas faça o que puder. Até praticar ioga uma vez por semana é benéfico. Concentre-se em ouvir o seu corpo em vez de cumprir um determinado horário. Para um principiante, procure a qualidade em vez da quantidade.
Quanto tempo de descanso devo fazer entre as sessões de ioga?
Como principiante, procure ter pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões. Por exemplo, se treinar à segunda-feira, descanse na terça-feira. Isto dá ao seu corpo um tempo de recuperação adequado. Faça do descanso uma prioridade tão importante como a prática.
Devo fazer ioga nos mesmos dias todas as semanas?
Ter um horário fixo de ioga pode ajudá-lo a manter-se fiel a ele, mas manter-se flexível também funciona. Sinta-se à vontade para alterar o seu calendário de semana para semana. Apenas evite fazer ioga intensamente 2 dias seguidos como principiante.
Quanto tempo tenho de permanecer em cada pose?
Permaneça em cada postura entre 5 a 10 respirações. Concentre-se em encontrar estabilidade e facilidade antes de se aprofundar nos alongamentos. O alinhamento correto numa pose é mais importante do que a duração. Avance quando sentir que o seu corpo se abriu o mais confortavelmente possível.
E se não conseguir terminar uma sequência de ioga?
Como principiante, não se preocupe se não conseguir fazer uma sequência completa. Ouça o seu corpo e faça pausas quando necessário. A postura da criança ou a postura das pernas para cima da parede são óptimos descansos sempre que precisar. Construir resistência leva tempo.
Devo praticar quando estou dorido?
Se tiver dores musculares ligeiras devido a uma prática de ioga anterior, fazer ioga ligeiro pode ajudar a aliviar as dores. Mas se estiver muito dorido ou tiver dores agudas nas articulações, tire o dia de folga. O ioga nunca deve doer.
Como posso evitar lesões enquanto principiante?
Oiça sempre atentamente o seu corpo em vez de insistir na dor. Utilize modificações como blocos e correias para apoiar o alinhamento correto. Aumente a intensidade gradualmente ao longo do tempo. Lembre-se de que as articulações devem amolecer e relaxar em vez de bloquear. Pare imediatamente se sentir tensão ou instabilidade.
É normal suar durante o ioga?
É comum os principiantes suarem durante o ioga, mesmo nos estilos básicos. À medida que a sua resistência melhora, irá suar menos. Mantenha-se hidratado antes, durante e depois da prática. Utilize uma toalha, se necessário. A transpiração ajuda a limpar as toxinas do corpo.
Que músculos são visados no ioga para principiantes?
A força de todo o corpo é construída através do ioga. Mas espere notar primeiro a tonificação das pernas, uma vez que as rotinas para principiantes se concentram muitas vezes em poses de pé. Os músculos do tronco também são envolvidos para garantir o equilíbrio e a estabilidade. Os músculos dos braços são trabalhados com as variações da prancha. A flexibilidade melhora em todo o corpo.
Resumo
Ao iniciar uma prática de ioga, é importante não exagerar demasiado depressa. Os principiantes devem procurar fazer 2-3 sessões de ioga por semana, concentrando-se em estilos suaves como Hatha, Yin ou ioga restaurativo. As sessões só precisam de ser de 30-45 minutos no início. Ouça o seu corpo e tire dias de descanso sempre que se sentir cansado ou dorido. O desenvolvimento lento permite que o seu corpo se adapte sem esforço ou lesões.
Aumente gradualmente o tempo e a frequência da sua prática, acrescentando um dia extra a cada 2-4 semanas. Dedique algum tempo a encontrar os estilos de ioga de que mais gosta. A consistência ao longo do tempo é fundamental, mas não se force a uma prática diária intensa imediatamente. Mesmo uma vez por semana é benéfico. A qualidade é mais importante do que a quantidade à medida que estabelece hábitos de ioga para toda a vida.
Com a prática, pode chegar a frequências intermédias (4-6 dias por semana) e avançadas (5-7 dias por semana). Mas continue a dar prioridade ao descanso para evitar o esgotamento ou a exaustão. Complemente os asanas físicos com meditação, trabalho de respiração e estudos de filosofia do ioga para alimentar a sua prática diária. Deixe que a sua sabedoria interior o guie no desenvolvimento de uma rotina que o faça sentir energizado, concentrado e relaxado.
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