Quanto tempo deve um principiante fazer ioga?

O ioga é uma forma fantástica de melhorar a sua saúde física e mental. Mas se é novo no ioga, pode estar a perguntar-se - quanto tempo devo fazer ioga como principiante?

Encontrar a duração correcta da rotina de ioga para principiantes

Quando começar a praticar ioga, procure fazer sessões com uma duração de 20-30 minutos. Isto dá-lhe tempo suficiente para fazer as posturas básicas e começar a ganhar força e flexibilidade, sem exagerar.

Eis porque é que um tempo de ioga mais curto é ideal:

• Evita o risco de lesões. Manter as posturas requer força muscular, que os principiantes ainda estão a desenvolver. As posições mais curtas reduzem o esforço.
• Permite-lhe aprender as posturas. Com menos poses mantidas durante mais tempo, pode concentrar-se no alinhamento correto em cada uma delas.
• Evita a fadiga. À medida que ganha resistência, resistir à fadiga torna-se mais fácil. Comece com menos tempo para evitar o esgotamento.
• Permite-lhe criar um hábito. Começar com 20-30 minutos faz com que o ioga se torne mais acessível como prática regular.

Assim que tiver estabelecido um hábito com sessões mais curtas, pode aumentar gradualmente o seu tempo de prática. Mas quando estiver a começar, seja paciente consigo mesmo e deixe o seu corpo adaptar-se.

Como tirar o máximo partido das suas sessões de ioga para principiantes

Para maximizar os benefícios da sua rotina de ioga para principiantes, siga estas dicas:

Concentre-se no trabalho de respiração

No ioga, a respiração ajuda-o a aprofundar as posturas enquanto se mantém relaxado. Como principiante, ligue conscientemente a sua respiração aos seus movimentos. Por exemplo, inspire enquanto estende a coluna e expire enquanto se dobra para a frente.

Mantenha as poses brevemente

Ao manter as posturas, comece por manter posturas mais curtas, de 5 a 10 segundos. Isto permite um alinhamento correto sem sobrecarregar o seu corpo. Com o tempo, aumente gradualmente o tempo que mantém cada pose.

Escolha poses mais suaves

As posturas básicas sentadas, de pé, ajoelhadas e reclinadas são óptimas para os principiantes de ioga. Evite as posturas de equilíbrio avançadas ou os backbends e inversões intensos nas suas primeiras sessões.

Siga um fluxo para principiantes

Procure fluxos de vídeo de ioga para principiantes de 20-30 minutos ou aulas ao seu nível de experiência. Ter uma sequência definida evita que pense demasiado nas poses.

Ouça o seu corpo

Preste atenção à forma como o seu corpo se sente durante e após o ioga. A dor é normal, mas uma dor aguda significa que deve modificar ou evitar uma pose.

Exemplo de rotina de 20 minutos de ioga para principiantes

Aqui está um exemplo de sequência para as suas primeiras sessões de ioga como principiante:

1. Pose da criança: Comece numa posição de quatro apoios. Sente-se sobre os calcanhares, baixando o peito entre os joelhos. Mantenha-se assim durante 5 respirações.
2. Gato/Vaca: Ponha-se de quatro. Ao inspirar, arqueie as costas e levante a cabeça. Ao expirar, rode a coluna vertebral e incline o queixo em direção ao peito. Repita 5 vezes, movendo-se com a sua respiração.
3. Cão virado para baixo: De quatro, coloque os dedos dos pés para baixo e levante as ancas para cima e para trás para inverter o corpo em forma de "V" invertido. Mantenha a posição durante 5-10 respirações.
4. Flexão para a frente em pé: A partir do Cão virado para baixo, leve os pés até às mãos. Com as pernas direitas, dobre-se para a frente sobre as pernas. Mantenha a posição durante 8 a 10 respirações.
5. Meia Curvatura para a Frente: Coloque as mãos nas canelas e olhe para a frente, mantendo as costas direitas. Mantenha a posição durante 5 respirações.
6. Pose da montanha em pé: Levante-se para ficar de pé. Desloque-se para baixo com os pés e estique os braços para cima. Mantenha durante 5 respirações.
7. Guerreiro II: A partir da postura da montanha, dê um passo para trás e abra as ancas e os braços para os lados, dobrando o joelho da frente a 90 graus. Mantenha-se assim durante 5 respirações de cada lado.
8. Lunge crescente: Desça o joelho de trás até ao chão e levante o tronco, mantendo o joelho da frente dobrado. Mantenha-se assim durante 5 respirações de cada lado.
9. Torção sentada: Sente-se no chão e estenda as pernas para fora. Rode a parte superior do corpo para um lado, utilizando a mão atrás de si como alavanca. Mantenha a torção durante 5 respirações de cada lado.
10. Pose da ponte: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Pressione os pés para baixo para levantar as ancas. Mantenha-se assim durante 5 respirações.
11. Relaxamento final: Deite-se de costas. Feche os olhos e relaxe todo o seu corpo durante 5 minutos.

Tente praticar esta rotina ou uma semelhante 2 a 3 dias por semana. Ouça o seu corpo e faça pausas quando necessário. Com o passar do tempo, aumente para rotinas de principiante de mais de 30 minutos. Mas quando começar, seja paciente e permita que o seu corpo se adapte à medida que estabelece o seu hábito de ioga.

Quanto tempo antes de aumentar a duração da sua prática

Quando se sentir confortável com 20-30 minutos, pode aumentar gradualmente a sua resistência. Eis as directrizes gerais para saber quando deve aumentar a duração da sua sessão enquanto principiante:

• Pratique 20-30 minutos 3x por semana durante 2 semanas. Habitue-se primeiro às poses básicas e à sequência.
• Aumente para 30-40 minutos 3x por semana durante 2 semanas. Aumente lentamente o tempo para aumentar a resistência muscular.
• Aumente para 45-60 minutos 3x por semana. Mais tempo permite-lhe alongamentos mais profundos e meditação.
• Avance para além dos 60 minutos conforme desejar. Ouça o seu corpo e não exagere demasiado depressa.

A chave é ir devagar, começando com pouco tempo e dando ao seu corpo tempo para se adaptar antes de aumentar as exigências. Evite duplicar o seu tempo de prática de uma só vez. A consistência é mais importante do que a duração quando está a começar.

Descanse também 1 a 2 dias por semana para recuperar. O ioga exerce uma nova pressão sobre os músculos e as articulações, pelo que o descanso é essencial para evitar práticas dolorosas ou cansativas.

Sinais de que pode estar a esforçar-se demasiado como principiante

Certifique-se de que não está a sobrecarregar o seu corpo quando começa a praticar ioga. Aqui estão alguns sinais de que pode estar a fazer demasiado, demasiado cedo:

• Cãibras musculares durante ou após o treino
• Rigidez ou dor que dure mais de 48 horas
• Dores no pulso, joelho ou costas devido a posições
• Fadiga que se prolonga após uma sessão de ioga
• Dificuldade em concentrar-se durante o ioga
• Tonturas depois de fazer flexões de costas ou inversões
• Dor de cabeça depois de praticar

Se sentir frequentemente algum destes sintomas, reduza a intensidade e a duração das suas sessões. É preferível aumentar lentamente do que lesionar-se. Dê ao seu corpo um descanso adequado antes de aumentar gradualmente as exigências.

Formas de modificar as posturas como principiante

Não se force a fazer poses avançadas demasiado depressa. Aqui estão algumas modificações fáceis para tornar as poses mais suaves para o seu corpo:

• Dobre os joelhos nas posturas de pé para aliviar os isquiotibiais
• Evite comprimir a zona lombar levantando o peito para a frente
• Utilize adereços como blocos e correias para apoiar o alinhamento
• Mantenha os alongamentos brevemente e depois saia completamente antes de repetir
• Utilize uma parede para se equilibrar ou para se apoiar em poses de equilíbrio
• Vá até meio de uma pose em vez deir até ao fim
• Descanse na pose de criança sempre que precisar de uma pausa

Aprender os mods permite-lhe praticar em segurança à medida que vai ganhando flexibilidade e força ao longo do tempo. Não apresse o processo.

Estabelecer uma rotina de ioga sustentável

Para criar um hábito de ioga a longo prazo, é necessário encontrar uma prática de que goste genuinamente. Não se force a fazer sessões rigorosas ou demasiado intensas enquanto principiante.

Em vez disso, concentre-se em:

• Movimentar o seu corpo de forma consciente
• Associar a respiração ao movimento
• Sentir-se positivo após o treino

Isto torna o ioga sustentável. Encontre sequências que o deixem energizado e relaxado, não exausto.

Com a abordagem correcta, o ioga torna-se um ritual pelo qual anseia. Seja paciente ao estabelecer uma prática consistente. Evite o esgotamento ouvindo o seu corpo.

Com o tempo, a sua resistência e capacidades irão aumentar. Mas, especialmente enquanto principiante, concentre-se na alegria de movimentar o seu corpo - não na duração ou complexidade da sessão.

A longevidade da sua prática é muito mais importante do que o que consegue fazer agora. Saboreie a viagem enquanto aprofunda o seu hábito de ioga. Com consistência, a força e a flexibilidade virão.

O CBD pode ajudar na recuperação após o ioga?

Incorporar o ioga na sua rotina é um grande passo para uma melhor saúde. Mas como principiante, os seus músculos podem sentir-se especialmente doridos à medida que o seu corpo se adapta. Embora as dores sejam normais, a recuperação total é essencial para evitar lesões e continuar a progredir.

É aqui que o óleo CBD pode ajudar. O CBD, ou canabidiol, ganhou popularidade pelos seus muitos alegados benefícios para o bem-estar. Uma utilização potencial que está a ser alvo de atenção recente? Melhorar a recuperação pós-treino.

Por estas razões, o óleo de CBD pode complementar as rotinas dos praticantes de ioga principiantes. No entanto, ainda são necessários mais estudos sobre o CBD para a recuperação do exercício. Fale com o seu médico antes de experimentar o CBD. Mas se tiver autorização, considere incorporar cápsulas ou tinturas de CBD nos seus cuidados pessoais após o ioga como uma ajuda natural.

Ouça o seu corpo enquanto constrói a sua prática

O objetivo do ioga é melhorar a forma como se sente, não desgastá-lo. Não meça a sua prática pelo tempo que consegue aguentar. Em vez disso, concentre-se em executar cada pose com atenção. Evite a dor direta, mas espere alguma dor muscular à medida que progride.

Seja especialmente gentil com o seu corpo enquanto principiante. Dê prioridade aos dias de recuperação e de descanso. E aumente gradualmente o seu tempo de ioga à medida que as suas capacidades aumentam. Acima de tudo, desfrute do ritual calmante de movimentar o seu corpo. Com consistência, o ioga torna-se a sua própria recompensa ao longo do tempo.

Com que frequência deve um principiante praticar ioga?

Para obter melhores resultados, tente praticar ioga 2 a 3 vezes por semana quando começar. Isto permite que o seu corpo tenha tempo para recuperar e ajustar-se entre as sessões. Evite praticar ioga todos os dias enquanto principiante.

Quanto tempo duram os efeitos do ioga para um principiante?

Os benefícios mentais de uma sessão de ioga podem durar várias horas depois, à medida que se sente mais relaxado, presente e positivo. Os efeitos físicos, como a melhoria da flexibilidade, podem acumular-se ao longo de dias e semanas com uma prática consistente. A dor normalmente atinge o pico 1-2 dias após o ioga e desaparece após 72 horas.

Que músculos são trabalhados no ioga básico para principiantes?

As sequências de ioga para principiantes visam os principais grupos musculares, como o núcleo, as costas, as ancas, as pernas, os ombros e os braços. Poses como o cão deitado, os guerreiros e os lunges aumentam a força. As dobras para a frente, as torções e os alongamentos dos isquiotibiais aumentam a flexibilidade.

O ioga é exercício suficiente para um principiante?

Depende do estilo e da duração. O ioga suave ou reparador, por si só, não é suficiente para cumprir as directrizes de exercício semanal. No entanto, o vinyasa vigoroso e o power yoga podem ser considerados se forem praticados durante 30-60 minutos de forma consistente. Combine o ioga com outros exercícios para uma rotina equilibrada.

Que posturas de ioga deve evitar para um principiante?

Evite poses de equilíbrio avançadas, backbends intensos, headstands e outras inversões complexas no início. Guarde os handstands, os binds e as aberturas de anca mais profundas até ganhar mais força, flexibilidade e equilíbrio ao longo do tempo.

Como principiante, posso fazer ioga depois de um treino?

Não há problema em fazer ioga depois de levantar pesos ou fazer cardio para uma recuperação ativa. Mas evite o power yoga ou o yoga aquecido depois de treinos extenuantes quando está a começar. Em vez disso, dê prioridade a estilos suaves e restauradores para baixar naturalmente o seu ritmo cardíaco e alongar os músculos doridos.

Como é que escolho o nível certo de aula de ioga para um principiante?

Procure aulas de ioga marcadas como principiante, introdutório, nível 1, suave ou básico. Evite aulas intermédias, de força, de fluxo ou com poses complexas na descrição até ter vários meses de experiência.

O que preciso de levar para a minha primeira aula de ioga para principiantes?

Traga um tapete de ioga, uma garrafa de água, uma toalha e vista roupa desportiva confortável que permita o movimento. Chegue cedo para se apresentar ao instrutor e reclamar um lugar perto da frente para observar facilmente as poses.

Posso fazer ioga em casa diariamente como principiante?

Não há problema em fazer ioga em casa quando está a começar. Escolha vídeos online de 20-30 minutos para o seu nível, de instrutores de confiança. Tenha à mão adereços como blocos. Mas também frequente aulas para aprender as técnicas correctas.

Como posso evitar lesões ao praticar ioga como principiante?

Ouça o seu corpo e não force a flexibilidade. Utilize adereços para apoiar o alinhamento. Evite a dor modificando as posturas. Desenvolva lentamente a força e a amplitude de movimentos. Faça pausas sempre que necessário. Aumente a dificuldade gradualmente ao longo do tempo.

Resumo

O ioga é uma excelente forma de exercício, mas determinar a duração correcta da sessão pode ser complicado para os principiantes. Ao iniciar uma prática de ioga, procure fazer sessões de 20-30 minutos 2-3 vezes por semana. Isto dá-lhe tempo suficiente para aprender o alinhamento correto nas posturas fundamentais sem se esforçar demasiado ou correr o risco de se lesionar. Aumente a resistência lentamente, adicionando 5-10 minutos por semana à medida que o seu corpo se adapta. Preste atenção a sinais como cãibras musculares e dor persistente, que indicam que pode estar a ir longe demais demasiado depressa. Seja paciente e concentre-se na qualidade em vez da quantidade, movendo-se com atenção. Com o tempo, aumente os treinos para 45-60 minutos à medida que a sua flexibilidade e força melhoram. Mas, especialmente enquanto principiante, a consistência é mais importante do que a duração da sessão. Torne o ioga sustentável, escolhendo sequências que o façam sentir-se energizado e relaxado. Evite poses avançadas que exijam imensa flexibilidade ou equilíbrio. Em vez disso, utilize modificações como dobrar os joelhos nas posturas para as tornar mais acessíveis. A recuperação adequada também é fundamental, por isso tire 1-2 dias de descanso por semana. Quando começar, dê prioridade à prática correcta do ioga e estabeleça-a como um hábito. Com a prática regular, as suas capacidades irão expandir-se. Mas não force o progresso através de sessões demasiado ambiciosas. Honre o seu corpo e o seu percurso.