O ioga dói no início?

Se é novo no ioga, pode estar a perguntar-se: o ioga dói no início? É normal sentir algum desconforto quando experimenta qualquer atividade física nova. A boa notícia é que o ioga não deve causar dor se for praticado corretamente.

Eis o que os novos praticantes de ioga precisam de saber sobre possíveis dores, como evitar lesões e porque é que o ioga se torna mais fácil com o tempo.

Compreender as dores de crescimento

O objetivo do ioga é desafiar o seu corpo, mas não causar dores agudas. Algumas dores musculares podem ocorrer naturalmente.

Está a utilizar o seu corpo de novas formas, envolvendo músculos que estão fracos. É normal que sinta os músculos fracos a serem trabalhados durante e após a aula.

Isto é semelhante ao início de uma nova rotina de exercícios. As primeiras sessões de levantamento de pesos podem deixá-lo dorido. Mas à medida que continua, a dor desaparece.

O seu corpo adapta-se. Os músculos ficam mais fortes, a flexibilidade melhora e o ioga começa a saber-lhe bem.

Isto significa que não há problema em sentir dor no ioga? Não. Há uma diferença entre fadiga muscular e dor de lesão:

• A fadiga muscular ocorre depois da aula. É uma dor aborrecida e dolorosa em áreas como as suas pernas, costas ou ombros. Este efeito secundário natural atinge normalmente o seu pico 24-48 horas após a prática.
• A dor das lesões é mais aguda. Vai senti-la durante as poses, especialmente nas articulações. Isto significa que está a ir longe demais.

As dores musculares vão e vêm à medida que avança na sua prática de ioga. Mas as lesões nas articulações demoram mais tempo a sarar. É melhor evitá-las se não se esforçar demasiado.

Dicas para evitar lesões como principiante

O ioga tem um impacto reduzido, com menos risco de lesões do que os exercícios de maior intensidade, como a corrida. No entanto, os principiantes podem magoar-se se praticarem de forma insegura.

Eis algumas dicas para evitar dores e lesões enquanto principiante no ioga:

Ouça o seu corpo

Preste atenção às sensações físicas durante o ioga. O desconforto é esperado à medida que ganha flexibilidade. Mas uma dor intensa significa que foi longe demais numa pose.

Modifique ou abandone qualquer pose que cause dores agudas nas articulações. E evite movimentos que agravem lesões antigas.

Com o tempo, aprenderá a diferença entre o desconforto do alongamento e a dor perigosa. Respeite os seus limites, especialmente quando está a começar.

Concentre-se no alinhamento

O alinhamento correto mantém as articulações estáveis e seguras durante o ioga. O desalinhamento causa tensão e risco de lesões.

O seu instrutor irá ensinar-lhe noções básicas de alinhamento como:

• Manter o peso centrado em cada pé nas posturas de pé
• Envolvimento dos músculos do núcleo para apoio da zona lombar
• Alinhar os joelhos sobre os tornozelos e as ancas sobre os joelhos nas estocadas

Tente aplicar estas instruções de alinhamento. Mas também ouça o seu corpo. Ajuste as posturas para encontrar o alinhamento certo para si.

Desenvolva a flexibilidade gradualmente

É fácil ficar demasiado ansioso e forçar demasiado os alongamentos enquanto principiante. Mas forçar a flexibilidade rapidamente pode causar puxões, rasgões e danos.

Avance lentamente para fora da atitude competitiva. Faça cada alongamento suavemente até sentir tensão. Mantenha-se assim, respirando profundamente.

Modifique as posturas de acordo com as suas capacidades actuais. Utilize adereços como blocos ou correias para o apoiar nas posturas. Com o tempo, ganhará flexibilidade com segurança.

Escolha aulas de nível iniciante

Procure aulas de ioga marcadas como principiante, suave ou nível 1. Estas aulas decorrem lentamente com instruções claras. Evite aulas de nível quente, avançado ou de força logo no início.

Informe o seu instrutor de que é novo antes da aula. Ele pode fornecer-lhe orientações adicionais sobre alinhamento seguro e modificações de pose.

Começar devagar dá-lhe tempo para aprender as posturas corretamente antes de aumentar a dificuldade. Isto ajuda a evitar lesões e dores por tentar demasiadas coisas demasiado cedo.

Experimente o Yoga restaurativo e o Yin Yoga

Os estilos mais passivos e meditativos são óptimos para os principiantes de ioga. Estes incluem:

O ioga restaurativo utiliza adereços para apoiar o corpo em poses suaves. Mantém cada pose durante vários minutos enquanto respira profundamente. Isto começa a desenvolver a consciência mente-corpo.

O yin yoga centra-se na flexibilidade da anca e da parte inferior do corpo. Mantém as posturas sentadas e em decúbito dorsal durante longos períodos, até cinco minutos. Isto permite-lhe alongar profundamente os tecidos conjuntivos.

As aulas restaurativas e yin relaxam o sistema nervoso. Introduzem suavemente os principiantes a manterem as posturas durante mais tempo com atenção. Começar desta forma ajuda a evitar esforços demasiado intensos à medida que faz a transição para um ioga mais ativo.

Porque é que o ioga dói menos com o tempo

É comum sentir algum desconforto nas primeiras sessões de ioga. Mas é provável que note menos dor com a prática consistente.

Existem algumas razões pelas quais o ioga se torna mais fácil e mais confortável:

O seu corpo adapta-se

Os seus músculos, articulações e tecidos conjuntivos adaptam-se ao ioga regular. Você desenvolve-se:

• Melhoria da flexibilidade em áreas como as ancas, os isquiotibiais e os ombros
• Aumento da lubrificação das articulações e da amplitude de movimentos
• Músculos mais fortes para suportar cada pose
• Melhor ligação mente-corpo e consciência corporal

Estas alterações físicas permitem-lhe aprofundar as posturas em segurança. Os alongamentos que pareciam impossíveis no início começam a sentir-se melhor.

A sua técnica melhora

Aprende o alinhamento correto, transições seguras entre poses e como utilizar adereços. Dominar os princípios básicos para principiantes ajuda a evitar tensões.

Também encontra eficiência e facilidade nos movimentos. No início, as posturas requerem concentração e esforço para se equilibrarem. Com o tempo, começam a parecer-lhe mais naturais.

Com a experiência, gasta menos energia ao tentar fazer poses desafiantes. Isto diminui a fadiga e o desconforto durante a aula.

A sua mentalidade muda

O ioga começa a treinar a sua mente juntamente com o seu corpo. Pode começar a aula com expectativas de ultrapassar os limites.

Mas o ioga ensina-o a não competir. Pratica estar presente com o seu corpo e a sua respiração. Libertar-se das expectativas reduz o esforço desnecessário.

Aprende a apreciar os movimentos subtis e a libertar a tensão. Esta mudança de mentalidade reduz a frustração que pode levar a um esforço excessivo.

Uma prática consistente e atenta faz com que o ioga seja mais gratificante do que doloroso. O desconforto evolui para uma sensação de realização e calma.

Quanto tempo é necessário para se habituar ao ioga?

Cada pessoa adapta-se ao ioga a ritmos diferentes, dependendo de factores como:

• O seu nível inicial de flexibilidade e condição física
• O estilo e a frequência da sua prática
• A sua capacidade de relaxar mentalmente em cada pose

É normal sentir algum desconforto nos primeiros 1-2 meses. Dentro de 2-4 meses, o ioga deve começar a sentir-se melhor no seu corpo.

Eis uma cronologia aproximada do que pode esperar como principiante no ioga:

Após 1 mês

• Diminuição das dores musculares após a aula
• Lembra-se melhor das sequências
• As poses de equilíbrio tornam-se ligeiramente mais fáceis
• Sente-se menos frustrado com as limitações

Após 2-3 meses

• As poses em pé e sentadas melhoram com uma melhor técnica
• As torções e as aberturas de anca são menos intensas
• Aumento da força do tronco e da parte superior do corpo
• A sua mente fica mais calma durante a prática

Após 4-6 meses

• As articulações têm maior mobilidade e estabilidade
• As curvas tornam-se acessíveis com menos esforço
• Inversões como pousar as mãos são mais seguras
• Tem uma sensação de unidade entre a respiração e o movimento

Naturalmente, os progressos variam consoante os alunos. A consistência é fundamental. Procure praticar 2-3 vezes por semana, no mínimo, para começar a sentir os benefícios do ioga dentro de alguns meses.

Tornar o Yoga confortável para um principiante

Embora algumas dores de crescimento sejam normais no início, quer minimizar as dores desnecessárias. Aqui estão algumas dicas para tornar o ioga mais confortável para um principiante:

Vá devagar e ouça

Siga as orientações do instrutor relativamente à velocidade e profundidade de cada pose. Passe pelas vinyasas lentamente e com controlo.

Não há pressa - honre as capacidades do seu corpo no momento, em vez de se esforçar para o acompanhar.

Apoie o seu corpo

Utilize os adereços de forma proactiva. Os blocos de ioga, as correias e as almofadas ajudam a ajustar as posturas ao seu nível de flexibilidade. Não tenha medo de reduzir a amplitude de movimento com adereços.

Também pode colocar cobertores debaixo das zonas tensas para amortecer. Se surgir algum desconforto nas articulações, saia da pose.

Concentre-se na respiração e no relaxamento

Deixe que as respirações profundas o ajudem a aprofundar naturalmente cada pose. Respire para as zonas de tensão e relaxe suavemente esses músculos em cada expiração.

Em poses desafiantes, concentre-se em aliviar a tensão muscular desnecessária do rosto, ombros e mãos. Relaxe o que não precisa de envolver para a pose.

Seja gentil consigo mesmo

O ioga não é competitivo. Não há necessidade de se esforçar agressivamente ou de se comparar com alunos mais avançados.

Trabalhe pacientemente dentro dos seus próprios limites. Evite a auto-crítica sobre o que o seu corpo "deveria" ser capaz de fazer. O progresso virá.

Faça perguntas

Não hesite em pedir ajuda ao seu instrutor relativamente a poses ou adereços. Diga-lhe quais as zonas que sente apertadas ou desconfortáveis para que ele possa sugerir modificações.

Falar mantém o seu instrutor informado e permite-lhe ajudar a evitar dores e lesões. A maioria terá todo o gosto em oferecer-lhe adaptações.

Manter-se atento ajuda a tornar o ioga numa prática energizante em vez de agonizante. Não se preocupe em manter o ritmo. Encontre facilidade, trabalhe suavemente dentro dos seus limites e os resultados aparecerão.

Como o CBD pode apoiar a sua prática de ioga

O CBD, abreviatura de canabidiol, é um composto ativo derivado de plantas de canábis, como o cânhamo. O CBD não é psicoativo, o que significa que não o faz sentir "pedrado" como a marijuana.

Quando tomado sob a forma de óleo de CBD, cápsulas de cbd ou tópicos, oferece-lhe benefícios naturais.

Estes efeitos tornam o CBD útil para atletas e pessoas activas - incluindo iogues! Aqui estão algumas das principais razões para considerar a adição do CBD à sua rotina:

Acalma os músculos doridos

É comum os estudantes de ioga sentirem dores musculares 1-2 dias após a aula, à medida que o corpo se adapta. Embora não seja extrema, a dor muscular de início retardado (DOMS) pode ser desconfortável.

Estudos mostram que o CBD aplicado topicamente alivia o desconforto muscular e articular relacionado com o desporto. O CBD é também antioxidante e tem propriedades anti-inflamatórias para acelerar a recuperação.

Massajar óleo de CBD nas zonas doridas após o ioga pode proporcionar alívio enquanto fortalece os músculos.

Melhora a flexibilidade

A falta de flexibilidade provoca músculos tensos e rígidos, propensos a lesões. O CBD melhora a mobilidade ao reduzir a inflamação no tecido conjuntivo.

Estudos em animais revelam que o CBD aumenta a produção de colagénio nas articulações. O CBD pode também ajudar a reparar os danos no tecido conjuntivo causados pelo exercício físico.

A utilização de óleo de CBD ajuda os estudantes de ioga a aumentar a amplitude de movimentos e a trabalhar as poses com maior conforto.

Reduz o stress

O ioga acalma a mente, mas as aulas de fluxo rápido e ativo podem por vezes parecer stressantes em vez de relaxantes para os principiantes.

O CBD ativa o sistema endocanabinóide para baixar os níveis de ansiedade e criar um equilíbrio para todo o corpo. Coloca-o num estado de paz e prontidão antes da aula.

Depois do ioga, o CBD continua a reduzir o cortisol, para que se sinta relaxado em vez de excitado pelo movimento contínuo. Isto aumenta os benefícios da prática para aliviar o stress.

Melhora a qualidade do sono

Entre o esforço físico, os alongamentos e a atenção plena, o ioga pode deixar os estudantes agradavelmente cansados. O CBD torna o sono do ioga reparador mais profundo.

A investigação indica que o CBD pode impulsionar o sono REM e aumentar a quantidade total de sono. Um sono melhor maximiza o tempo de recuperação dos músculos durante a noite.

Apoia a recuperação de lesões

Por vezes, ocorrem pequenas distensões e lesões articulares no ioga, especialmente quando está a ganhar flexibilidade como principiante.

O CBD acelera a recuperação, reduzindo o inchaço localizado e aliviando a dor naturalmente. Isto ajuda-o a curar mais rapidamente e a regressar ao seu treino.

Quando está a começar a praticar ioga, pode aplicar o óleo ou bálsamo de CBD antes ou depois da aula. À medida que avança, a utilização regular de CBD ajuda o desempenho e reduz o risco de lesões - permitindo-lhe progredir em segurança.

Conclusão

O ioga dói no início? É comum sentir alguma dor muscular quando inicia uma nova prática física. Mas dores nas articulações ou desconforto intenso são um sinal de que está a ir longe demais.

Mantenha-se fiel aos estilos de ioga para principiantes. Concentre-se num alinhamento e respiração seguros. Trabalhe pacientemente dentro dos seus limites, utilizando adereços conforme necessário.

A consistência permitirá que o ioga se torne uma prática energizante e confortável ao longo do tempo. O seu corpo adapta-se à medida que os músculos se fortalecem e a flexibilidade aumenta.

Utilize o óleo CBD da Cibdol para aliviar a dor, relaxar a sua mente e acelerar a recuperação. Com paciência e uma técnica adequada, as dores do ioga transformam-se em novos desafios agradáveis no seu percurso de saúde.

E se o ioga continuar a ser muito desconfortável após alguns meses de prática?

Embora seja normal algum desconforto no início, o ioga não deve continuar a ser intensamente doloroso ou agravante se estiver a praticar regularmente há 2-3 meses. Uma dor contínua significa provavelmente que algo tem de mudar na sua abordagem à prática.

Se determinadas posturas continuarem a não se sentir melhor após várias semanas de aulas, fale com o seu instrutor. Poderá haver alterações de alinhamento ou variações diferentes que as tornem mais acessíveis para o seu corpo. Não force a dor aguda nas articulações - relaxe ou modifique a pose.

Verifique também se está a praticar ioga com frequência suficiente para se adaptar. Tente aumentar para 3-4 sessões por semana se atualmente só pratica 1-2 vezes. A consistência é fundamental para que o seu corpo ganhe flexibilidade e força.

Verifique se está a cuidar devidamente do seu corpo fora das aulas através da dieta, da hidratação, do descanso e dos alongamentos. Se certas áreas se sentirem cronicamente apertadas ou fracas, incorpore alongamentos e exercícios específicos fora do ioga. Os maus hábitos de recuperação podem atrasar o seu progresso.

Por fim, um estilo mais passivo como o yin ou o ioga restaurativo pode ajudar se os fluxos de vinyasa continuarem demasiado intensos. Tente alternar entre aulas activas e suaves durante a semana.

Como posso saber se as dores musculares após o ioga necessitam de cuidados médicos?

A maior parte das dores musculares pós-ioga não requerem cuidados médicos. Normalmente, são dores musculares de início retardado (DOMS) resultantes do esforço, concentradas em grandes grupos musculares como as pernas, costas, ombros e braços. Esta dor normal é difusa, sem brilho e desaparece ao fim de alguns dias.

Consulte um médico se a dor for acompanhada de:

• Dor intensa e aguda nas articulações ou em locais de lesões localizadas
• Inchaço ou alterações visíveis à volta de uma articulação
• Incapacidade de mover uma articulação em toda a sua amplitude de movimento
• Hematomas visíveis, vermelhidão ou inflamação num músculo
• Dormência ou formigueiro nas extremidades
• Dor que persiste por mais de alguns dias ou que se intensifica

Estes sintomas podem indicar uma tensão muscular, entorse de ligamentos, nervo comprimido ou outra lesão que necessite de diagnóstico médico. Não tente ultrapassar a dor que se agrava ou não melhora.

Quanto tempo depois de começar a praticar ioga deve esperar ver resultados?

Depende dos seus objectivos, mas a maioria dos estudantes de ioga notam alguns benefícios nos primeiros 1-2 meses se praticarem de forma consistente. Os principiantes notam frequentemente:

• Aumento da consciência mente-corpo e da capacidade de respirar plenamente
• Melhoria da flexibilidade dos isquiotibiais, das ancas e dos ombros
• Mais facilidade e estabilidade em poses fundamentais como a prancha e o cão deitado
• Diminuição dos níveis de stress e ansiedade após a aula
• Melhor qualidade de sono

Após 2-3 meses, os equilíbrios em pé, como a postura da árvore, tornam-se mais estáveis. As torções e os backbends abrem-se mais. A força do tronco e da parte superior do corpo aumenta, permitindo poses mais avançadas. A clareza mental e a concentração melhoram dentro e fora do tapete.

A postura e a consciência corporal continuam a melhorar até 4-6 meses depois. A resiliência emocional desenvolve-se com a prática regular. Tenha em mente que o progresso é gradual - tente não desanimar se os apoios de mãos ou as amarrações ainda parecerem muito distantes para um principiante. Seja paciente consigo próprio e repare simplesmente em todas as mudanças benéficas.

Como é que posso criar uma prática de ioga em casa para os dias em que não posso ir ao estúdio?

A consistência é fundamental para o progresso do ioga e para a prevenção da dor. Nos dias em que não pode ir às aulas, procure praticar 20-30 minutos em casa com estas dicas:

• Siga vídeos gravados ou em fluxo contínuo adequados ao seu nível
• Mantenha 5-10 posturas durante 1-3 minutos no estilo yin ou restaurador
• Flua através de suaves saudações ao sol
• Passe 10 minutos em savasana para um relaxamento final
• Utilize toalhas, correias ou blocos, se necessário, para modificar as posturas
• Concentre-se na respiração, alinhamento e estabilidade em vez da profundidade dos alongamentos
• Termine com meditação ou respiração sentada, se necessário, para reduzir o stress

Mesmo as sessões curtas em casa mantêm-no centrado, flexível e ligado à sua prática. Evite rotinas demasiado avançadas sem a presença de um professor. Ouça o seu corpo e vá devagar.

Resumo

Os principiantes de ioga sentem frequentemente algum desconforto no início, o que leva à pergunta: o ioga dói quando começa? É normal sentir dores musculares ou fadiga quando o seu corpo se adapta a novas posturas e alongamentos. No entanto, uma dor aguda nas articulações significa que está a ir demasiado longe nas posturas. Para evitar lesões como novato no ioga, ouça o seu corpo e saia de qualquer pose que esteja a causar dor. Desenvolva a flexibilidade gradualmente sem a forçar. Participe em aulas de nível de iniciação e informe o instrutor de que é novo para que ele possa oferecer modificações. Experimente inicialmente estilos suaves como o yin ou o ioga restaurativo. Com uma prática consistente e atenta, 2 a 3 vezes por semana, o ioga torna-se mais confortável no espaço de 2 a 4 meses, à medida que os seus músculos se fortalecem e as articulações se tornam mais móveis. O desconforto transforma-se numa sensação de realização. Torne o ioga mais agradável desde o início, utilizando adereços, concentrando-se nos sinais de alinhamento, relaxando a tensão muscular desnecessária e respirando lentamente. Não se compare com alunos mais avançados. Construir uma prática em casa nos dias livres ajudá-lo-á a progredir mais rapidamente. O óleo ou bálsamo de CBD também pode aliviar a dor após o ioga, ajudando-o a gerir o stress e a dormir melhor. Embora algumas dores de crescimento sejam inevitáveis quando aprende uma nova prática física, o ioga não deve continuar a ser intensamente doloroso. Ouça o seu corpo, seja paciente consigo mesmo e em breve irá experimentar os benefícios transformadores do ioga.