Como é que posso ficar realmente em forma?

Ficar realmente em forma parece muitas vezes assustador. Muitos de nós querem ficar em melhor forma, mas não sabem por onde começar. A verdade é que ficar em forma não tem de ser complicado. Com algumas mudanças simples na sua rotina e dedicação ao exercício regular, pode transformar o seu corpo e a sua saúde geral mais depressa do que pensa.

Defina os seus objectivos de fitness

O primeiro passo para ficar realmente em forma é definir exatamente o que pretende alcançar. Quer perder peso? Ganhar músculo? Quer simplesmente ter mais energia? Seja específico quanto aos seus objectivos para que possa adaptar o seu plano de fitness em conformidade.

Definir objectivos SMART pode ajudar. Isto significa que os seus objectivos devem ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e limitados no tempo. Por exemplo, "Quero perder 20 quilos nos próximos 3 meses" é um objetivo mais definido do que simplesmente "Quero perder peso".

Saber exatamente o que pretende alcançar irá ajudá-lo a manter-se concentrado e motivado na sua jornada de fitness. Também lhe permite acompanhar o seu progresso ao longo do caminho.

Adopte um estilo de vida ativo

Ficar em forma não se resume apenas ao seu tempo no ginásio. É um estilo de vida que incorpora movimento e atividade nas suas rotinas diárias. Procure formas de aumentar o seu nível de atividade geral:

• Suba as escadas sempre que possível
• Estacione mais longe e caminhe até ao seu destino
• Dê um passeio durante o almoço ou depois do jantar
• Faça exercícios de peso corporal, como agachamentos ou lunges, enquanto vê televisão

Pequenas explosões de atividade ao longo do seu dia podem fazer uma grande diferença. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana, juntamente com dois dias de treino de força para todo o corpo. A construção de um estilo de vida ativo é fundamental para obter e manter a forma a longo prazo.

Foco na nutrição

Não pode fazer mais exercício do que uma dieta pobre. A nutrição é absolutamente essencial para ficar em forma e perder peso, se necessário. Certifique-se de que a sua dieta apoia os seus objectivos de fitness com proteínas magras, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais provenientes de frutas e legumes.

Algumas estratégias dietéticas que podem melhorar a forma física incluem:

• Coma mais proteínas - ajudam a construir músculo e mantêm-no saciado
• Reduza os hidratos de carbono e açúcares processados - promovem o armazenamento de gordura
• Mantenha-se hidratado - beba água em vez de bebidas com elevado teor calórico
• Preparação de refeições - planeie e prepare refeições e snacks saudáveis para a semana

Concentre-se em alimentos integrais e minimamente processados, tanto quanto possível. O controlo das porções também é importante para a gestão do peso. Preste atenção ao tamanho das porções e não coma em excesso. Uma boa nutrição fornece o combustível para os seus treinos e promove o crescimento dos músculos magros.

Comece o treino de força

O exercício cardiovascular é ótimo, mas o treino de força é verdadeiramente fundamental para ficar em forma. Construir músculo aumenta o seu metabolismo, queima calorias e forma um físico tonificado. Procure fazer exercícios de força de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana. Agachamentos, deadlifts, prensas, linhas e exercícios para o núcleo são todos excelentes movimentos compostos a incluir.

Também não precisa de equipamento sofisticado. Exercícios de peso corporal como flexões, lunges e pranchas são muito eficazes. Também pode utilizar halteres, bandas de resistência ou objectos domésticos como jarros de água para aumentar a resistência. O segredo é desafiar progressivamente os seus músculos através de uma gama completa de movimentos.

À medida que a sua força melhora, aumente o peso e as repetições. Se é novo no treino de força, não exagere. Reserve dias de descanso para os seus músculos recuperarem e repararem. Se o fizer de forma consistente, o treino de força constrói o físico magro e tonificado que a maioria de nós deseja.

Misture os seus exercícios aeróbicos

Embora o treino de força seja crucial, o exercício cardiovascular proporciona muitos benefícios valiosos para a saúde e a forma física. Tenha como objetivo 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana. Escolha actividades de que realmente goste para que não se sinta como uma tarefa árdua:

• Correr, fazer jogging ou caminhar
• Aulas de ciclismo ou de spinning
• Natação, hidroginástica
• Exercícios HIIT
• Desportos como ténis, basquetebol e futebol

Variar o seu cardio mantém os seus treinos interessantes e desafia o seu corpo de novas formas. O HIIT, em particular - pequenas explosões de exercício de alta intensidade - é extremamente eficaz para ficar em forma rapidamente. Misture as suas rotinas de cardio e mantenha o seu corpo a adivinhar.

Dê tempo para a recuperação

O descanso e a recuperação são tão importantes como as suas sessões de ginásio quando está a tentar ficar em forma. Os músculos crescem e fortalecem-se durante o tempo de inatividade após os treinos, e não apenas durante o treino. Certifique-se de que inclui a recuperação na sua rotina:

• Descanse pelo menos 1-2 dias entre treinos de força para os mesmos grupos musculares
• Reduza o esforço cardiovascular periodicamente e substitua-o por uma atividade ligeira como caminhar
• Dê prioridade ao sono - procure dormir 7-9 horas por noite para promover o crescimento e a reparação muscular
• Considere práticas de recuperação como massagens, rolamentos de espuma e banhos de sal Epsom

Ouça o seu corpo. Se estiver constantemente dorido ou fatigado, o seu corpo está a dizer-lhe que precisa de mais descanso. Tirar tempo para recuperar vai deixá-lo mais em forma e mais saudável a longo prazo.

Acompanhe o seu progresso

É difícil saber se está realmente a ficar "em forma" sem acompanhar o seu progresso. A monitorização de determinadas métricas permite-lhe identificar o que está a funcionar e onde ainda precisa de melhorar:

• Peso e medidas corporais - acompanhe o seu peso, perímetro da cintura e percentagem de gordura corporal
• Ganhos de força - registe as repetições/séries/peso levantado para exercícios chave
• Desempenho cardiovascular - cronometre o seu tempo em corridas, passeios de bicicleta, etc. e tente bater os seus recordes
• Fotos antes/depois - o progresso visual é muitas vezes mais revelador do que os números numa escala

Não precisa de medir e registar todos os detalhes do treino. Mas verificar as suas principais métricas a cada 4-6 semanas dar-lhe-á uma imagem clara da progressão da sua condição física. Faça ajustes ao seu plano se tiver atingido um patamar. Acompanhar o progresso é essencial para se manter motivado na sua jornada de fitness.

Obtenha responsabilidade de apoio

Ficar em forma sozinho pode ser um desafio. Ter apoio e responsabilidade torna muito mais fácil manter-se no caminho certo para os seus objectivos. Algumas opções:

• Encontre um companheiro de ginásio - faça exercício com um amigo ou parceiro para se motivarem mutuamente
• Contrate um treinador pessoal - obtenha orientação especializada para conceber e executar o seu plano de fitness
• Participe numa aula de fitness - as aulas em estúdio proporcionam energia e responsabilidade de grupo
• Experimente o coaching online - obtenha programas personalizados e check-ins de profissionais formados
• Utilize uma aplicação de acompanhamento da saúde - aplicações como o MyFitnessPal permitem registar alimentos, rotinas de treino, acompanhar o progresso e fóruns comunitários

Ter outra pessoa empenhada no seu sucesso proporciona-lhe motivação e conhecimentos. Rodeie-se de pessoas que querem vê-lo alcançar o seu melhor estado de saúde e de forma física.

Seja paciente e persistente

Ficar realmente em forma requer tempo e consistência. Não vai transformar o seu corpo de um dia para o outro. Mas se se mantiver fiel ao seu plano semana após semana, os resultados aparecerão.

Torne os seus treinos itens não negociáveis no seu calendário, tanto quanto possível. Quando a motivação falhar, concentre-se em todos os benefícios que está a obter - melhoria da saúde, confiança, energia e força. Não se martirize por um deslize ocasional ou um dia mau. Regresse ao caminho certo o mais rapidamente possível.

A boa forma física é uma viagem ao longo da vida. Os altos e baixos são inevitáveis. Mas se for paciente e persistente, pode alcançar o corpo forte e saudável que deseja.

Ficar em forma não tem de ser complicado. Com objectivos claramente definidos, exercício consistente, nutrição adequada e paciência durante o processo, pode ficar realmente em forma e levar a sua saúde para o próximo nível. De que está à espera? Está na altura de se tornar a melhor versão de si próprio!

Uma breve menção ao CBD e à boa forma física

Embora não seja necessário para ficar em forma, algumas pessoas consideram que o CBD (canabidiol) ajuda na recuperação do exercício e na redução da dor e inflamação pós-treino. O CBD provém da planta da canábis, mas contém um mínimo de THC, pelo que não provoca uma "moca".

Ainda são necessários mais estudos, mas o CBD é geralmente considerado seguro e não causa dependência. Pode ser consumido sob a forma de tinturas de óleo de CBD, cápsulas de CBD, comestíveis, produtos tópicos e muito mais. Se estiver interessado, fale com o seu médico para ver se o CBD pode ser útil para apoiar os seus objectivos de fitness.