Como começar a meditar para principiantes

A meditação pode parecer intimidante para os principiantes. Mas começar uma prática de meditação não precisa de ser complicado. Com alguns passos simples, qualquer pessoa pode começar a sentir os muitos benefícios cientificamente comprovados da meditação.

Encontre um lugar calmo para se sentar ou deitar

Quando começar, é útil praticar a meditação num ambiente calmo e sem distracções. Isto permite-lhe concentrar-se melhor no seu interior.

Tente encontrar um espaço calmo em sua casa onde se possa sentar ou deitar sem ser incomodado durante 10-15 minutos. Pode ser o seu quarto, o escritório, o pátio ou qualquer outro sítio que lhe proporcione solidão.

Fechar a porta e desligar os aparelhos pode minimizar as distracções externas durante a sua sessão de meditação. Também pode querer informar os seus colegas de casa que vai praticar meditação durante um curto período de tempo.

Ter um espaço dedicado à meditação com almofadas, cobertores, acender velas ou incenso também pode ajudar a criar uma atmosfera relaxante propícia à meditação.

Coloque-se numa posição confortável

Assim que encontrar um espaço calmo, é fundamental adotar uma postura confortável. Idealmente, o seu corpo deve estar estável e relaxado enquanto medita.

As posturas de meditação mais comuns incluem:

• Sente-se de pernas cruzadas numa almofada com as costas direitas. Esta é uma pose clássica de meditação que pode ver nas pessoas sentadas. Ajuda a alinhar a coluna vertebral.
• Sente-se numa cadeira com os pés apoiados no chão e as costas direitas. Se cruzar as pernas no chão for difícil, uma cadeira dá-lhe apoio para as costas.
• Deite-se completamente ou apoie-se ligeiramente em almofadas. Isto permite-lhe relaxar completamente o corpo, o que pode ajudar a acalmar a mente.

Evite desleixar-se ou contorcer o corpo em posições desconfortáveis, pois isso cria tensão física que o pode distrair enquanto medita. A postura mais adequada para si pode exigir alguma experimentação.

O CBD é frequentemente utilizado para ajudar a relaxar o corpo e a mente para se preparar para a meditação. A aplicação de um creme tópico de CBD antes da meditação pode ajudar a aliviar o desconforto físico. E muitas pessoas acham que tomar gotas de óleo de CBD antes da prática ajuda a acalmar os pensamentos acelerados.

Concentre-se na sua respiração

Com a postura definida, o passo seguinte é escolher um ponto de foco - normalmente a respiração. Concentrar-se na respiração ajuda a treinar a atenção e promove o relaxamento de todo o corpo.

Quando começar a meditar, dirija a sua atenção para a sensação física do ar a entrar e a sair pelas narinas. Respire pelo nariz, a menos que esteja congestionado.

Observe cada inspiração e expiração completa sem tentar controlar ou alterar a respiração. O objetivo é cultivar a consciência deste processo automático que está sempre a ocorrer.

Os pensamentos ou sons externos podem captar a sua atenção. Quando isso acontecer, volte a concentrar-se na respiração sem se julgar. Comece de novo com a próxima respiração.

Seja gentil com a sua mente errante

É completamente normal que a sua atenção se desvie muitas vezes quando começa a meditar. A sua mente pode encher-se de pensamentos sobre as suas responsabilidades diárias, repetir conversas, fazer listas de compras ou entrar em devaneios.

Em vez de ficar frustrado, pratique a paciência e a aceitação de uma mente errante. Encare a prática de voltar suavemente a atenção para a respiração como o foco da meditação, em vez de uma concentração perfeita e ininterrupta.

Saiba também que a qualidade da concentração flutua naturalmente ao longo de uma sessão de meditação. Nalguns momentos, a atenção mantém-se mais estável do que noutros.

O fluxo e refluxo da atenção durante a meditação reflecte os ritmos naturais da mente. Através da meditação, ficamos mais familiarizados com este fluxo interminável de consciência.

Comece pequeno

Ao estabelecer um novo hábito de meditação, comece por praticar durante sessões muito curtas, mesmo que sejam apenas 5 minutos. Uma prática breve reduz a intimidação dos principiantes e a probabilidade de desistirem devido à inquietação.

Também estabelece um padrão sustentável de integração da meditação na vida quotidiana sem sobrecarregar demasiado a sua agenda. A duração pode aumentar lentamente, por exemplo, mais 5 minutos por semana, à medida que a meditação se torna mais confortável.

Muitas pessoas acham que associar a meditação a um hábito existente, como a dose de cafeína matinal, pode facilmente levar a uma sessão antes de começar o dia. Onde quer que a meditação se adapte melhor, tente manter a consistência, pois a prática diária optimiza os benefícios.

Expanda para além da respiração

À medida que a capacidade de concentração se estabiliza, experimente alargar a consciência para além da respiração. A respiração permanece sempre presente como uma âncora, enquanto a atenção inclui as sensações que ocorrem em todo o corpo.

Explorar a paisagem das sensações físicas cultiva as capacidades de atenção plena. Desperte para a multiplicidade de visões, sons, cheiros, sabores e toques que estão a ocorrer neste preciso momento, para além dos habituais comentários mentais sobre as experiências.

Esta exploração sensorial revela um mundo rico que flui continuamente através de nós e à nossa volta e que muitas vezes passa despercebido. A meditação da atenção plena situa-nos no momento presente, acalmando a ansiedade em relação ao futuro e os arrependimentos em relação ao passado.

Complemente a meditação com ioga e diário

Embora comece com sessões breves, uma prática de meditação pode expandir-se em muitas direcções de apoio ao longo do tempo através do ioga, de passeios na natureza, do registo de arte e muito mais. Estas actividades alimentam a atenção de forma semelhante à meditação sentada, conduzindo a benefícios combinados.

O ioga acalma o sistema nervoso ao mesmo tempo que melhora a saúde física - resultados também potenciados pela meditação. A execução de poses e sequências de ioga com total atenção ao alinhamento, à respiração e às sensações corporais é uma meditação em movimento. Esta baseia-se no cultivo da quietude.

Registar pensamentos, emoções e percepções através de um diário após as sessões de meditação aumenta a auto-consciência adquirida com a prática. A reflexão no diário solidifica o desenvolvimento da perspetiva do observador reforçada na meditação para gerir os stressores diários com mais sabedoria.

A exploração de actividades complementares baseadas na atenção plena amplifica e completa uma prática de meditação. Cada uma apoia a outra no caminho para a redução da ansiedade, o equilíbrio emocional, a auto-realização, a concentração melhorada e muito mais.

Seja paciente com o processo

A implementação de uma nova rotina de meditação requer um compromisso durante os períodos em que os benefícios parecem ilusórios. Saiba que uma prática regular ao longo da vida tem a verdadeira potência em comparação com sessões esporádicas intensas.

Há dias em que a meditação flui suavemente, a mente acalma-se e surgem temporariamente estados de felicidade. Outras vezes, apesar do esforço, sente-se aborrecido, agitado e sem sentido. Os altos e baixos são garantidos.

Através de tudo isto, aborde a prática com alegria, curiosidade e desapego dos objectivos. O que é que surge quando observa simplesmente a respiração que entra e sai hoje? Para além de se esforçar, onde é que a sua atenção vagueia quando não é manipulada? O que é que se revela quando regressa suavemente à respiração uma e outra vez?

Estas perguntas abertas reflectem o espírito da meditação - deixar-se ir e testemunhar o processo. O progresso desenrola-se lentamente, fora das expectativas, mas reformula profundamente a perspetiva. A paciência permite-lhe o processo.

A viagem da meditação não tem um destino fixo. Existem apenas passos graduais que se vão construindo uns sobre os outros ao longo dos anos e que revelam a consciência como o próprio caminho. Com uma persistência suave, os frutos seguem-se naturalmente.

Deve continuar?

Nesta altura, esperamos que já tenha desenvolvido um gosto introdutório pelo que a meditação oferece através de uma prática consistente. Mas a pergunta mais comum não tarda a surgir: vale a pena manter uma prática de meditação diária?

É fácil adquirir dicas para principiantes, mas é muito diferente implementar efetivamente técnicas de relaxamento e de atenção plena. Por isso, quando pensa em ir para além das fases de iniciação, deve determinar por si próprio se vale a pena fazer meditação mais avançada.

Pergunte honestamente - estes passos iniciais para treinar a atenção tiveram impacto na vida quotidiana? Sente alguma diferença no humor, no stress, na consciência de si próprio ou na saúde? A paciência tornou-se ligeiramente mais forte ou os padrões de pensamento negativos atenuaram-se, mesmo que ligeiramente, recentemente?

Se já começou a sentir algumas melhorias genuínas, isso confirma o imenso valor de continuar. Continue a alimentar o cultivo já em curso. Mas se ainda não aparecerem benefícios, considere a possibilidade de mudar o estilo de abordagem da meditação sem fazer juízos de valor antes de a abandonar.

Experimente outros formatos, como a consciência da respiração, meditações guiadas, repetição de mantras, visualização, meditação a pé, cânticos e muito mais. Experimente diferentes métodos até que se adaptem às suas necessidades e, depois, comprometa-se. Confie na sua sabedoria interior para descobrir o caminho certo.

Durante milénios, estas técnicas permitiram às pessoas de todo o mundo ultrapassar as dificuldades da vida, desenvolvendo ligações mente-corpo mais profundas. Mas a viagem começa com um único passo. E com uma paciência suave e uma prática gradual, a meditação recompensa os que a procuram cada vez mais ao longo do tempo.

Por isso, não se preocupe ainda com lições avançadas! Continue a cultivar o seu hábito de meditação inicial. Depois, continue simplesmente a avançar passo a passo. O progresso desenrola-se, iluminando o caminho para a frente, revelando que a consciência expandida está à sua espera na próxima esquina, e na seguinte.

Perguntas frequentes sobre o início da meditação

Abaixo encontra perguntas comuns para principiantes sobre como construir uma nova prática de meditação com respostas simples e directas.

Qual é a melhor altura do dia para meditar?

Embora a meditação possa ser feita em qualquer altura, certos períodos do dia tendem a funcionar melhor para quem está a começar. A sessão ideal depende dos seus níveis naturais de energia.

Se for uma pessoa matinal, tente meditar pouco depois de acordar, antes que a mente ocupada comece a planear o dia. As horas calmas do amanhecer, que fluem do sono, ajudam-no a centrar-se.

Os noctívagos tendem a preferir meditar ao fim da tarde, uma vez que as responsabilidades diminuem. O relaxamento mais profundo surge durante os períodos de menor energia, permitindo a atenção interior. Sempre que escolher, tente ser consistente.

Evite meditar diretamente após refeições pesadas e gordurosas, que desviam o fluxo sanguíneo para o intestino para a digestão, deixando menos energia para o cérebro. Não há problema em fazer um lanche ligeiro antes da meditação ou em jejum. A hidratação ajuda a manter o estado de alerta, por isso beba água.

Que roupa é melhor para usar enquanto medita?

O conforto é o fator mais importante quando selecciona o vestuário que conduz à resposta de relaxamento que a meditação cultiva. Os tecidos soltos e macios permitem uma respiração sem esforço, essencial para as técnicas que envolvem trabalho de respiração.

Exemplos incluem calças de ioga, sweats, pijamas, t-shirts largas, kaftans e tudo o que evite cinturas restritivas. As texturas sedosas acalmam os nervos, transmitindo um feedback tátil calmante. Andar descalço também fundamenta a energia, permitindo estados meditativos mais profundos.

Vista-se em camadas que permitam a sua remoção à medida que o corpo aquece durante o treino. Ter os membros ou o tronco frios distrai a atenção. As meias que reduzem o frio, as luvas sem dedos e os xailes protegem o calor até a circulação fluir. Depois, retire o excesso de roupa quando estiver imerso em ritmos de ondas meditativas internas.

De um modo geral, use tudo o que transmita uma aura de facilidade, para que as escolhas de vestuário não ocupem o espaço da mente que se limpa durante as sessões de meditação eficazes. Mantenha a simplicidade através de escolhas de vestuário simples e descomplicadas que beneficiem a sua prática.

Que orientações estão disponíveis para estabelecer uma rotina de meditação?

Muitos meditadores principiantes beneficiam de alguma forma de orientação estruturada, especialmente quando lutam para manter a consistência. Muitas vezes, basta uma faísca para dar um impulso.

Para encontrar a abordagem certa, basta experimentar tipos até descobrir o que lhe agrada. Há muita orientação através de aulas, programas online, aplicações, vídeos, podcasts e livros sobre tudo, desde o canto de mantras à cura pelo som e ao trabalho de respiração.

Os centros comunitários locais oferecem aulas de grupo acessíveis que ensinam técnicas básicas. Desembarque em meditações guiadas em podcasts ou aplicações para obter apoio portátil. Siga os canais do YouTube e desenvolva a sua prática diária através da inspiração.

Procurar orientação estruturada à medida que as suas capacidades crescem continua a impulsionar o desenvolvimento. Os programas online com níveis escalonados, transmissões ao vivo, responsabilidade de membro e feedback personalizado ajudam a evitar platôs ao longo dos anos de prática através da complexidade progressiva e da novidade.

Seja paciente enquanto experimenta os recursos antes de esperar que se adaptem imediatamente. Dê tempo para que as ressonâncias surjam das explorações em formatos de orientação de apoio que impulsionem o estabelecimento do hábito de meditação.

Que alimentos ou ervas ajudam à prática da meditação?

Certos alimentos e ervas contêm compostos que apoiam as vias neurológicas para aumentar a concentração, a tranquilidade e a auto-consciência cultivadas durante a meditação.

O CBD acalma de forma única a ansiedade, alivia a inflamação e banca a hiperatividade. O chá verde produz a L-teanina de forma única, provocando padrões de ondas cerebrais alfa que significam um relaxamento desperto para uma presença atenta. O chocolate preto concentra de forma única a anandamida, a "molécula do êxtase", que conduz a estados de fluxo.

A curcumina da curcuma, a salva, os ómega 3, os hidratos de carbono complexos e as bananas ajudam a produção de neurotransmissores, induzindo uma atenção mais estável, a regulação das emoções e o espaço interior. Alguns alimentos aumentam a eficácia da meditação, por isso considere a hipótese de fazer ajustes na dieta.

Adotar ogetElement também eleva suavemente as sessões. Queimar resina de incenso ou madeira de palo santo harmoniza. Beber um chá de cereja ou de erva-cidreira ativa o relaxamento parassimpático, melhorando a interioridade. Mastigar pastilhas elásticas biológicas estimula a circulação cerebral. Acrescentar plantas oxigena os espaços interiores.

No entanto, as mudanças drásticas na dieta e no estilo de vida geralmente saem pela culatra, sabotando a consistência que é melhor construir gradualmente. Quando desejar uma amplificação, adicione pequenas melhorias gradualmente, reparando nos seus efeitos meditativos. Comece de forma simples.

O que é que significa progresso na meditação? Como posso registar o meu crescimento?

O verdadeiro avanço na meditação permanece sempre mais subtil e incessantemente intermitente, de acordo com as antigas tradições de sabedoria. No entanto, alguns marcos gerais marcam a trajetória do caminho.

Os sinais exteriores, como a redução do nível de stress de base, a diminuição da reatividade, a melhoria da qualidade do sono, o aumento da clareza mental e o aprofundamento da compaixão por si próprio e pelos outros, indicam uma expansão da consciência resultante da prática.

A sintonização com os sinais interiores também serve para: reforçar a meta-consciência para observar os pensamentos em vez de se identificar com as histórias, descarregar insights espontâneos, a presença incorporada durar mais tempo ao longo dos micro-momentos do dia e uma sensação de "casa" interior.

Para além dos sentimentos qualitativos, mantenha registos de prática, registando a duração das sessões, as distracções que surgem, as emoções sentidas e as mini-transformações de vida, encorajando a visibilidade dos progressos. Inicie um calendário de atenção plena, registando as escalas de humor semana a semana.

Com o passar dos anos, o progresso compila-se através de mudanças sísmicas interiores agudas e de uma reconfiguração incremental quase invisível, que se vai gradualmente unindo até ao despertar. Tanto os picos dramáticos como os vales subtis são igualmente mais maduros. Contemple a administração silenciosa e invisível.

Quanto tempo demora a notar os resultados da meditação?

Os recém-chegados esperam frequentemente um alívio instantâneo do stress, picos de clareza e ondas de felicidade das primeiras tentativas de meditação. No entanto, como um intrincado processo de recondicionamento neurológico, os benefícios manifestam-se lentamente através da imersão gradual.

Transformar de forma duradoura associações neurais e padrões emocionais profundamente enraizados requer paciência e prática durante um período de tempo significativo através de mudanças subtis compostas. As expectativas de soluções rápidas podem causar frustração.

No entanto, surgem melhorias simples quando se estabelecem sessões breves mas frequentes durante cerca de duas semanas, tais como uma maior concentração no trabalho, um pensamento menos reativo e uma recuperação mais rápida de perturbações. Mantenha objectivos razoáveis para obter ganhos sustentáveis.

Após cerca de cem dias de prática diária, fluindo organicamente, surge uma resiliência visivelmente melhorada. Acalme a mente, cultive a consistência que amadurece os frutos no momento certo. Os dominós tombam inesperadamente depois de rearranjos ocultos formarem novos alinhamentos.

Venha tal como é, encontre-se com a prática e receba com sinceridade os momentos de desenvolvimento. Envolva-se numa mentalidade de principiante através de ciclos perpétuos de renovação. Mesmo os praticantes avançados regressam ao básico e perguntam ingenuamente. O progresso abunda secretamente, revelando alegres revelações na devida altura.

O presente agora contém todos os passos iniciais obrigatórios que germinam eventualmente em maravilhosas flores meditativas que perfumam a viagem da sua vida mais docemente através de uma atenção cada vez mais profunda. Mas semeie primeiro as sementes, simplesmente para o seu próprio bem. Depois veja o jardim da vida crescer.

Resumo

Iniciar um hábito de meditação contribui para o bem-estar mental e físico, mas os principiantes muitas vezes não sabem por onde começar. Encontrar um espaço calmo e uma postura sentada confortável prepara o terreno para se centrar no seu interior. A respiração torna-se uma âncora, afrouxando a identificação com os pensamentos ao observá-los a ir e vir. Tentar uma concentração perfeita revela-se muitas vezes frustrante; em vez disso, regresse suavemente à respiração quando a mente divaga, sem a julgar. Seja paciente consigo próprio, começando com pouco tempo, mesmo que seja apenas 5-10 minutos por dia. Aumente lentamente a duração da sessão para continuar a reconectar as vias neurais, apoiando a redução do stress, o equilíbrio emocional, a auto-consciência, a concentração e muito mais. Complemente a prática sentada com ioga, passeios na natureza ou escrita de diários para apoiar o aumento da atenção. Ao longo da vida, a dedicação gradual revela o imenso poder transformador da meditação para melhorar substancialmente a qualidade de vida através da elevação da consciência. Monitorize o progresso gradual através do acompanhamento de sentimentos qualitativos como a equanimidade e a paciência ou registando as distracções e emoções que surgem durante as sessões. Tenha expectativas realistas quanto aos resultados graduais que vão surgindo ao longo dos meses e anos. Mantenha-se encorajado, lembrando que cada sessão constrói um impulso neural que conduz ao despertar.