8 Dicas Para Adormecer Mais Rápido
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Há uma atividade que o corpo humano não consegue evitar - dormir. Porém, com mais da metade dos adultos insatisfeitos com sua qualidade do sono, obter uma noite de sono reparador está ficando cada vez mais difícil. Se você está desesperado por uma boa noite de sono, continue lendo.
8 maneiras de adormecer mais rápido
Muitos de nós lutam para conseguir um sono minimamente adequado, mas realmente importa se temos dificuldade para dormir todas as noites? Resumindo, sim! Embora pareça que todos falem sobre a importância do sono, há uma boa razão. Numerosos estudos [1] mostram que o sono adequado pode melhorar a memória, aprendizado, criatividade e tomada de decisões.
Se você já está cansado de ter um sono ruim e se sentir esgotado antes mesmo de iniciar seu dia, nós podemos ajudar. Abaixo estão oito dicas de como adormecer mais rapidamente, não importando o seu estilo de vida.
1. Melhore a organização do seu sono
O primeiro passo para uma boa noite de sono é uma rotina consistente. Você deve se deitar e acordar mais ou menos nos mesmos horários. Agora, não entre em pânico se dormir tarde no fim-de-semana; é bom sair e fazer as coisas que ama!
Porém, sempre que possível, dar consistência ao seu corpo ajudará a adormecer melhor. Quanto mais você permanecer em um horário de sono regular, mais fácil será para o seu corpo adormecer.
2. Pratique yoga, meditação e mindfulness
Yoga, meditação e mindfulness possuem algo em comum - ajudam a diminuir o estresse! Embora seja uma reação benéfica a curto prazo, o estresse é um conhecido disruptor do sono devido ao seu efeito na produção de hormônios.
O segredo para fazer a yoga ou a meditação funcionarem para você é encaixá-los em seu estilo de vida. Você não precisa fazer yoga dez minutos antes de dormir para obter seus benefícios. Se o máximo que você conseguir seja dez minutos por dia entre reuniões do trabalho, isso pode ser mais do que suficiente para reduzir sua frequência cardíaca, pressão sanguínea e preparar sua mente e corpo para dormir quando chegar a noite.
3. Faça exercícios regulares
O impacto do exercício no sono é multifacetado. Primeiro, existe o aspecto físico a se considerar. É mais fácil adormecer quando seu corpo está cansado, então bastante exercício ao longo do dia pode ajudar. Há, então, o impacto em distúrbios do sono como insônia.
Pesquisadores na Universidade Federal de São Paulo [2] encontraram indícios de que exercícios regulares podem ajudar a adormecer 13 minutos mais rapidamente, e permanecer dormindo por 18 minutos a mais. Isso pode não soar como muito, mas adicione o sono extra ao longo de uma semana de trabalho, e de repente uma caminhada ou academia durante o almoço se tornam atraentes.
4. Limite o consumo de cafeína
Para muitos de nós, uma xícara de café é essencial. Porém, à medida que o dia passa, o consumo de cafeína pode começar a impactar negativamente o sono. A cafeína funciona bloqueando os receptores de adenosina, evitando que o neuroquímico promova a prontidão para o sono. Isso pode ser ótimo pela manhã, mas pode causar danos ao seu sono reparador durante a noite.
Não estamos sugerindo que desista totalmente da cafeína, mas tente limitar o consumo pelo menos seis horas antes de dormir. Melhor ainda, corte o consumo logo ao meio-dia.
5. Evite equipamentos eletrônicos antes de dormir
Você provavelmente já leu manchetes avisando para parar de usar o Facebook ou Twitter antes de dormir, mas vale a pena analisar esse tema mais uma vez. O problema, é claro, não está nos vídeos adoráveis de cachorros e gatos mas na luz azul emitida pelo aparelho.
Pesquisas [3] sugerem que a luz azul pode interromper o sono ao atrapalhar a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio crucial para o sono restaurador pois ajuda a regular o ciclo sono/vigília. A escuridão causa um acúmulo de melatonina que diz ao seu corpo que é hora de dormir, mas equipamentos eletrônicos podem inibir esse processo natural.
Para colocar seu corpo no caminho certo, tente evitar usar seu celular (ou qualquer equipamento com forte emissão de luz) ao menos uma hora antes de dormir.
6. Tente o método militar
Se conseguir ter uma boa noite de sono em uma cama confortável, imagine estando em alguns dos locais mais hostis do mundo. Porém, para os soldados ao redor do mundo, essa é exatamente a realidade que enfrentam. Acontece que o segredo para uma boa noite de sono pode estar no "método militar", uma série de protocolos feitos para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Pode levar algumas semanas para aprender, mas se esse método funciona com as tropas em combate, não há razão para que não funcione na nossa casa. Aqui está como fazer:
• Inicie relaxando sua face inteira.
• Deixe seus ombros e braços descansarem naturalmente ao seu lado.
• Respire e expire calmamente, focando em relaxar o peito.
• Use o mesmo processo para focar em relaxar seu corpo da cintura para baixo. O segredo é imaginar cada músculo do seu corpo relaxando em sequência, um por um.
• O estágio final é limpar sua mente por dez segundos. Tente visualizar cenários calmos como ondas em uma praia ou nuvens no céu.
7. Use o método 4-7-8
Outro método popular para melhorar a qualidade do seu sono é o método 4-7-8. Se você nunca ouviu falar disso, não se preocupe; aqui está o passo-a-passo:
• Com sua boca aberta, exale completamente, fazendo um som sibilante.
• Feche os seus lábios e inspire silenciosamente pelo nariz; conte até quatro enquanto inspira.
• Segure a respiração por sete segundos.
• Termine com uma expiração sibilante por oito segundos.
A prática de um regime de respiração serve para ajudar a entrar em um estado profundo de relaxamento. Para começar, tente repetir os passos acima quatro vezes, lentamente aumentando para um máximo de oito ciclos assim que estiver confortável.
8. Tome suplementos para melhorar o sono
Nossa dica final para uma boa noite de sono vem na forma de suplementos para o sono. Há muitas opções, e a melhor dependerá da necessidade de seu bem-estar. Porém, para ajudar, destacamos uma porção de nossos favoritos:
• Melatonina: É inteiramente possível aumentar os níveis naturais de melatonina tomando suplementos. Encorajar um ciclo sono/vigília equilibrado é uma excelente forma de melhorar a qualidade do sono a curto prazo.
• 5-HTP: Ao aumentar os níveis naturais de serotonina do corpo, os suplementos de 5-HTP podem ajudar a combater o impacto do estresse no sono restaurador.
• Lavanda: Com séculos de uso mundial, a lavanda é uma erva holística admirada por suas qualidades calmantes e promotoras do sono. Cientistas [4] suspeitam que esses efeitos podem se dever ao conteúdo de terpenos da planta.
• Camomila: Outra planta com uma história rica e vibrante, a camomila poderia ajudar a melhorar a qualidade do sono graças à sua mistura sofisticada de flavonoides e terpenos.
• Valeriana: A modulação do sistema GABA pela raiz de valeriana poderia equilibrar as pressões da vida moderna, e por sua vez melhorar a qualidade do sono.
Pois aí está, oito dicas para ajudá-lo a adormecer rapidamente e por mais tempo. Recomendamos experimentá-las para encontrar qual opção se adequa melhor para você. Com o sono sendo fundamental para se sentir e parecer bem, não há razão para não tentar!
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