De que quantidade de proteínas necessito?

De que quantidade de proteínas preciso? Muitas pessoas preocupadas com a saúde reflectem sobre a quantidade de proteína de que necessitam, e a resposta depende de alguns elementos. Nesta publicação do blogue, vamos aprofundar a forma de calcular a sua ingestão diária ideal de proteínas para vários objectivos e estilos de vida, de acordo com factores individuais.

Exploraremos os factores que afectam as necessidades individuais de proteínas e discutiremos a importância de ajustar a sua ingestão com base no nível de actividade. Aprenderá também a construir músculo de forma eficaz com o momento e a frequência ideais de consumo de proteínas de alta qualidade ricas em aminoácidos essenciais como a leucina.

Se está curioso sobre a quantidade de proteínas de que o seu corpo necessita enquanto emagrece, nós temos as respostas. Forneceremos orientações sobre como equilibrar os macronutrientes durante a sua jornada de perda de peso, bem como dicas para incorporar proteínas de alta qualidade de origem animal ou vegetal no planeamento das refeições para evitar deficiências e apoiar a saúde muscular.

Necessidades diárias de proteína para adultos saudáveis

A maioria dos adultos saudáveis com mais de 19 anos de idade deve procurar obter entre 10-35% das suas calorias diárias a partir de proteínas. A quantidade ideal de proteínas necessária para a construção muscular continua a ser um tema de debate entre os especialistas, mas recomenda-se o consumo de, pelo menos, 1,6 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia para quem pratica exercícios de resistência. Nesta secção, discutiremos os factores que afectam as necessidades individuais de proteínas e a importância de ajustar a ingestão com base no nível de actividade.

Factores que afectam as necessidades individuais de proteínas

As necessidades individuais de proteínas variam de acordo com a idade, sexo, peso, nível de actividade física e estado geral de saúde. Por exemplo:

• Mulheres grávidas ou a amamentar: Necessitam de mais proteínas para apoiar o crescimento do feto e a produção de leite(fonte). Consulte um profissional de saúde sobre as necessidades dietéticas durante a gravidez ou o aleitamento para uma nutrição óptima.
• Atletas e indivíduos activos: As pessoas que praticam exercício físico regular ou desporto podem necessitar de quantidades adicionais devido ao aumento da degradação muscular durante os treinos(fonte). Como mencionado anteriormente, recomenda-se pelo menos 1,6 g/kg/dia se praticar exercícios de resistência.
• Idosos: Os adultos mais velhos sofrem frequentemente de sarcopenia - uma perda de massa muscular que ocorre naturalmente com o envelhecimento - o que pode aumentar o seu risco de quedas e fracturas(fonte). O consumo adequado de proteínas pode ajudar a abrandar este processo e a manter a função muscular.
• Indivíduos com problemas de saúde específicos: Certas condições médicas, como doença renal ou disfunção hepática, podem exigir ajustes na ingestão de proteínas. Consulte sempre o seu profissional de saúde para obter recomendações personalizadas com base na sua situação específica.

Importância de ajustar a ingestão com base no nível de actividade

A quantidade de proteínas de que necessita depende em grande medida do seu nível de actividade. Para indivíduos sedentários que não praticam exercício físico regular, a Dose Diária Recomendada (DDR) é de 0,8 g/kg/dia(fonte). No entanto, se é um atleta ou pratica regularmente exercícios de resistência para aumentar a massa muscular e a força, é aconselhável aumentar a sua ingestão diária para, pelo menos, 1,6 g/kg/dia.

Além de ajustar o consumo total de proteínas com base no nível de actividade, é também crucial distribuir a ingestão uniformemente ao longo do dia para obter os melhores resultados. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo de uma quantidade moderada de proteínas de alta qualidade em cada refeição promove uma melhor síntese muscular do que a maior parte do consumo ao jantar(fonte). Procure consumir cerca de 20-30 gramas por refeição para maximizar os benefícios.

Para obter resultados óptimos, incorpore uma mistura de proteínas de origem animal e vegetal nas suas refeições para atingir os 20-30 gramas recomendados por refeição sem exceder os limites de calorias.

Para além das proteínas, outros elementos essenciais de um programa de fitness bem sucedido incluem um descanso adequado, uma ingestão adequada de vitaminas e minerais e uma hidratação suficiente. Para maximizar os seus ganhos de fitness, assegure-se de que descansa o suficiente e nutre o seu corpo com uma dieta equilibrada cheia de vitaminas e minerais, mantendo-se hidratado.

Agora que já abordámos as necessidades diárias de proteína para adultos saudáveis, vamos explorar a quantidade de que necessita quando se concentra na construção muscular ou no aumento de volume.

A quantidade de proteínas necessária diariamente para adultos saudáveis pode variar em função de elementos individuais, como o nível de actividade física e o peso corporal. Para um desenvolvimento muscular óptimo, deve ter em conta o momento e a frequência correctos da ingestão de aminoácidos essenciais como a leucina.

Construir músculo e aumentar o volume com proteínas

Para os indivíduos que pretendem ganhar massa muscular ou aumentar o volume, o consumo de maiores quantidades de proteínas pode ser benéfico. Uma meta-análise realizada em 2023 concluiu que o consumo de pelo menos 1,6 g/kg/dia resulta em pequenos aumentos da massa corporal magra em indivíduos jovens que praticam exercícios de resistência. O consumo de até 2 g/kg/dia é geralmente considerado seguro, sem quaisquer efeitos secundários.

Momento e frequência ideais para o consumo de proteínas

O momento e a frequência do consumo de proteínas desempenham um papel crucial na maximização do crescimento e recuperação muscular. A investigação sugere que distribuir uniformemente a sua ingestão diária de proteínas por várias refeições pode proporcionar os melhores resultados para a síntese muscular(fonte). Uma fonte de proteína de alta qualidade deve ser consumida a cada três a quatro horas, incluindo refeições pós-treino, para um crescimento e recuperação muscular óptimos.

Uma estratégia popular entre os desportistas é o consumo de proteínas de digestão rápida, como a whey, imediatamente após o exercício, uma vez que demonstrou promover maiores ganhos musculares em comparação com proteínas de digestão mais lenta, como a caseína(fonte). No entanto, estudos recentes indicam que a ingestão diária total de proteínas pode ser mais importante do que estratégias específicas de tempo quando se trata de construir massa muscular.

Papel dos aminoácidos essenciais como a leucina

Os aminoácidos essenciais (EAA) são os blocos de construção das proteínas que o nosso organismo não consegue produzir e que devem ser obtidos através da alimentação. Entre os nove EAAs, a leucina desempenha um papel particularmente importante na estimulação da síntese proteica muscular. Os alimentos ricos em leucina incluem frango, carne de vaca, peixe, soja e produtos lácteos como o leite e a proteína de soro de leite.

Para optimizar o crescimento muscular durante os exercícios de treino de resistência, procure consumir pelo menos 2-3 gramas de leucina por refeição ou lanche. Para obter um crescimento muscular durante o levantamento de pesos, consuma um mínimo de 20-30 g de proteína de alta qualidade por refeição, consoante a fonte.

• Frango: Uma porção de 100 g contém cerca de 2,5 g de leucina e 31 g de proteínas.
• Peixe: Dependendo do tipo de peixe, uma porção de 100g pode fornecer entre 1,5-2g de leucina e cerca de 20-25g de proteína.
• Grãos de soja: Uma chávena (180 g) de grãos de soja cozidos oferece cerca de 3 g de leucina e mais de 20 g de proteínas.

Fontes à base de lacticínios: Iogurte, queijo cottage e proteína de soro de leite

Os produtos lácteos como o iogurte, o queijo fresco e a proteína de soro de leite são também excelentes fontes de leucina e de proteínas de alta qualidade. Uma porção de 200g de iogurte grego fornece cerca de 2,5g de leucina e 20g de proteína, enquanto uma porção semelhante de queijo fresco oferece aproximadamente 2g de leucina e 17g de proteína.

Os suplementos de proteína de soro de leite podem ser uma forma eficaz de aumentar a sua ingestão diária de leucina e proteína sem adicionar demasiadas calorias ou gordura extra. Uma colher (30 g) contém normalmente cerca de 2,5 g de leucina e 24-25 gramas de proteína.

Incluir estas tácticas no seu regime diário pode ajudá-lo a construir massa muscular e a aumentar o volume com a quantidade adequada de consumo de proteínas. Lembre-se de que as necessidades individuais podem variar com base em factores como a idade, o sexo, o peso, o nível de actividade e os objectivos de fitness; consulte um nutricionista registado ou um nutricionista desportivo para obter orientação personalizada adaptada às suas circunstâncias específicas.

Para maximizar o crescimento muscular e o aumento de volume, é necessário saber quando e com que frequência deve consumir proteínas, bem como a importância dos aminoácidos essenciais, como a leucina. Para apoiar os objectivos de perda de peso e, ao mesmo tempo, dar prioridade à ingestão adequada de proteínas, deve ser adoptada uma abordagem equilibrada de macronutrientes, juntamente com sugestões para incorporar proteínas de alta qualidade no planeamento das refeições.

Perder peso dando prioridade à ingestão de proteínas

O consumo de uma quantidade suficiente de proteínas pode ajudar a reduzir o desejo de comer alimentos não saudáveis e pode levar a hábitos alimentares mais saudáveis em geral. O consumo de quantidades suficientes ao longo do dia tem demonstrado reduzir os níveis de fome nas refeições seguintes, o que pode contribuir para hábitos alimentares mais saudáveis em geral.

Equilibrar os macronutrientes durante a sua jornada de perda de peso

Quando está a tentar perder peso, é essencial não só concentrar-se na redução da ingestão de calorias, mas também garantir que consome uma mistura equilibrada de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras). Uma proporção mais elevada de proteínas na sua dieta é benéfica para a perda de peso, uma vez que ajuda a manter a massa corporal magra enquanto elimina a gordura. A proporção ideal varia de pessoa para pessoa; no entanto, uma orientação geral seria apontar para 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

• Hidratos de carbono: Opte por hidratos de carbono complexos, como cereais integrais (arroz integral ou quinoa), frutos com baixo índice glicémico (bagas ou maçãs), vegetais ricos em fibra (brócolos ou espinafres).
• Gorduras: Escolha gorduras insaturadas saudáveis encontradas em abacates, frutos secos/sementes como amêndoas/nozes/ sementes de chia/ sementes de linho/ sementes de girassol/ sementes de abóbora/corações de cânhamo/nozes do Brasil/ cajus/pecãs/macadâmias/hazelnuts/amêndoas/nozes de amêndoa/germe de trigo/farelo de aveia/óleo de coco/óleo de palma vermelha/óleo de colza/óleo de abacate/óleo de noz de macadâmia/manteiga de amêndoa/manteiga de caju/tahini/pasta de sementes de sésamo/etc., e peixes gordos (salmão ou cavala).

Dicas para incorporar proteínas de alta qualidade no planeamento das refeições

Satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas pode ser um desafio, especialmente quando está a tentar perder peso. Aqui estão algumas dicas para o ajudar a incorporar proteínas de alta qualidade no seu planeamento de refeições:

1. Coma refeições mais pequenas e mais frequentes: Em vez de consumir três grandes refeições por dia, tente comer cinco ou seis refeições mais pequenas que incluam fontes de proteína. Esta abordagem ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e mantém a fome afastada.
2. Varie as suas fontes de proteínas: Inclua uma mistura de proteínas de origem animal e vegetal na sua dieta para garantir que está a receber todos os aminoácidos essenciais necessários para uma saúde óptima.
3. Adicione carnes magras como toppings: Utilize peito de frango grelhado, fatias de peru ou mesmo atum como toppings em saladas, em vez de confiar apenas nos molhos para dar sabor.
4. Incorpore leguminosas nos pratos: Os feijões e as lentilhas são excelentes opções de proteínas vegetais que podem ser facilmente adicionadas a sopas, guisados, saladas ou utilizadas como base para hambúrgueres vegetarianos.

(fonte)

Manter uma ingestão adequada de proteínas de alta qualidade enquanto perde peso é crucial não só para preservar a massa muscular, mas também para promover a saciedade entre as refeições. Ao incorporar estas estratégias na sua rotina diária, juntamente com a actividade física regular, como exercícios de resistência, exercícios cardiovasculares como corrida, natação, ciclismo, caminhadas, subida de escadas, remo, utilização da máquina elíptica, sessões de passadeira, aulas de spin, aulas de dança, kickboxing, aeróbica, Zumba, Pilates, ioga, tai chi, artes marciais, participação em desportos, etc., estará no bom caminho para alcançar um físico mais saudável e magro.

Manter um equilíbrio saudável de macronutrientes é essencial para uma perda de peso bem sucedida. Para garantir uma perda de peso bem sucedida, é importante consumir quantidades adequadas de proteínas de alta qualidade. Vamos agora considerar algumas fontes de proteína de origem animal que podem ajudar a atingir este objectivo.

Fontes de proteínas de origem animal de elevada qualidade

As proteínas de alta qualidade contêm todos os nove aminoácidos essenciais, que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e, por isso, devem ser obtidos através da alimentação. As proteínas de origem animal tendem a ter concentrações elevadas, tornando-as escolhas preferíveis quando tenta satisfazer as suas necessidades diárias de forma eficiente. Algumas opções excelentes incluem carnes magras, iogurte, peixe, queijo cottage e proteína de soro de leite.

Benefícios da incorporação de carnes magras como o peru

As carnes magras, como o peru ou o peito de frango sem pele, estão repletas de proteínas e têm um baixo teor de gorduras saturadas. Isto torna-as a escolha ideal para indivíduos que procuram construir músculo ou perder peso sem consumir quantidades excessivas de gorduras não saudáveis. Uma porção de 100 gramas de peito de peru cozinhado tem aproximadamente 29 gramas de proteína e apenas 1 grama de gordura.

• O peru também é rico em vitaminas B6 e B12, que ajudam a manter uma função cerebral saudável e níveis de energia.
• O selénio mineral encontrado no peru apoia um sistema imunitário forte.
• O triptofano presente no peru ajuda a produção de serotonina, que promove uma melhor qualidade do sono.

Opções de peixe: Tilápia ou Linguado

Peixes como a tilápia ou o linguado fornecem outra fonte de proteínas de origem animal de elevada qualidade que pode facilmente ser integrada num plano de dieta equilibrado devido ao seu perfil de sabor suave. Estes tipos de peixe são conhecidos pelo seu baixo teor de mercúrio em comparação com outras variedades de marisco, como o atum ou o espadarte(orientações da FDA sobre o consumo de peixe). Uma dose típica (85 g) oferece cerca de 21 gramas de proteína com um teor mínimo de gordura.

• Os ácidos gordos ómega 3 presentes no peixe contribuem para a saúde do cérebro e do coração.
• O peixe é uma fonte benéfica de vitamina D, que ajuda a fortalecer os ossos através da absorção de cálcio.

Fontes à base de leite: Iogurte, queijo cottage e proteína de soro de leite

Os produtos lácteos não são apenas ricos em proteínas, mas também fornecem nutrientes essenciais como o cálcio, o potássio e as vitaminas A e D. Quando seleccionar fontes de proteína à base de produtos lácteos, escolha opções com baixo teor de gordura ou sem gordura para manter a ingestão de gorduras saturadas baixa, ao mesmo tempo que tira partido das proteínas de qualidade que fornecem.

1. Iogurte: O iogurte grego é uma excelente escolha devido à sua maior concentração de proteínas em comparação com o iogurte normal. Uma porção de 170 g contém cerca de 17 gramas de proteínas com um mínimo de açúcares adicionados, se optar por variedades simples. Pode ser apreciado como um snack sozinho ou misturado com frutos e nozes para um sabor adicional e benefícios nutricionais.
2. Queijo Cottage: Este queijo versátil oferece aproximadamente 14 gramas de proteína por porção de meia chávena (113g). É baixo em calorias, mas enche devido ao seu elevado teor de água, o que o torna perfeito para dietas de perda de peso ou refeições pós-treino quando combinado com fruta fresca ou bolachas integrais.
3. Proteína de soro de leite: Derivado do leite durante o processo de fabrico do queijo(Medical News Today - Whey Protein Overview), o soro de leite tornou-se popular entre os atletas que procuram complementar a sua ingestão diária. É rapidamente absorvido pelo corpo, o que o torna uma opção ideal para a recuperação muscular após o treino. A proteína de soro de leite em pó pode ser facilmente adicionada a bebidas, refeições e lanches para uma fonte conveniente de proteína.

Ao incorporar proteínas de origem animal no seu plano de dieta, procure consumir fontes de alta qualidade que forneçam nutrientes essenciais, minimizando as gorduras não saudáveis. Ao escolher carnes magras como o peru, opções de peixe como a tilápia ou o linguado, e produtos lácteos como o iogurte e o queijo cottage, não só satisfará as suas necessidades diárias de proteínas, como também apoiará a saúde geral através de uma nutrição equilibrada.

O peru é uma óptima forma de obter proteínas animais de alta qualidade para a sua dieta. As opções e combinações de proteínas de origem vegetal oferecem outra forma de obter os nutrientes necessários para uma saúde óptima.

Opções e combinações de proteínas à base de plantas

Para quem segue dietas à base de plantas ou procura opções alternativas para além dos alimentos de origem animal, continua a ser possível obter quantidades adequadas de proteínas. No entanto, poderá necessitar de porções maiores devido aos seus perfis de concentração mais baixos. Ao combinar diferentes fontes de origem vegetal, pode obter um perfil completo de aminoácidos necessário para uma saúde e crescimento muscular óptimos. Nesta secção, vamos explorar várias proteínas vegetais de alta qualidade e combinações eficazes que podem ajudar a satisfazer as suas necessidades diárias.

Combinação de cereais e leguminosas para um perfil completo de aminoácidos

Os cereais e as leguminosas são ambos ricos em nutrientes essenciais, mas carecem frequentemente de um ou mais dos nove aminoácidos essenciais exigidos pelo nosso organismo. Quando combinados estrategicamente, formam o que é conhecido como uma proteína completa, fornecendo todos os blocos de construção necessários para a função e reparação muscular adequada.

• Arroz e feijão: Esta combinação clássica fornece todos os nove aminoácidos essenciais, sendo também uma excelente fonte de fibra. Pode saborear arroz com feijão preto, feijão vermelho, grão-de-bico ou lentilhas em vários pratos, como burritos ou salteados.
• Massa com ervilhas: A massa integral combinada com ervilhas verdes não só oferece uma opção de refeição deliciosa, como também garante que obtém lisina suficiente - um aminoácido importante que normalmente falta nos cereais.
• Húmus em pão de trigo integral: Feito de grão-de-bico (leguminosa) misturado com tahini (pasta de sementes de sésamo), o húmus espalhado no pão integral (grão) cria outra forma saborosa de consumir proteínas complementares em conjunto.

Produtos de soja como proteínas vegetais de alta qualidade

Os produtos de soja são únicos entre as fontes de proteína de origem vegetal porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Como tal, os produtos de soja oferecem uma óptima alternativa às proteínas de origem animal para quem procura uma nutrição diária adequada. Algumas opções populares à base de soja incluem:

• Tofu: Feito a partir de leite de soja coagulado, o tofu é um ingrediente versátil que pode ser utilizado tanto em pratos salgados como doces. Existe em várias texturas, como sedoso, macio ou firme, o que lhe permite experimentar diferentes receitas.
• Tempeh: Um produto de soja fermentado originário da Indonésia, o tempeh tem um sabor a nozes e uma textura em borracha que funciona bem em salteados ou sanduíches.
• Edamame: Estes grãos de soja verdes imaturos podem ser cozidos ou cozidos a vapor e consumidos como um snack ou adicionados a saladas para um aumento extra de proteína vegetal.
• Leite de soja: Sendo um dos leites não lácteos mais completos do ponto de vista nutricional, o leite de soja fornece não só proteínas de alta qualidade, mas também cálcio e outros nutrientes essenciais que não se encontram no leite de vaca.

Para além destas fontes alimentares integrais de proteínas de origem vegetal, existem também muitos pós disponíveis no mercado derivados de plantas, como o isolado de proteína de ervilha(a investigação sugere que pode promover o crescimento muscular de forma semelhante ao soro de leite) e o pó de sementes de cânhamo (fonte rica em ácidos gordos ómega 3).

É essencial lembrar que, embora as dietas à base de plantas possam ser capazes de fornecer proteínas adequadas, podem necessitar de uma organização meticulosa e de uma diversidade de fontes para garantir um consumo satisfatório. Ao misturar uma variedade de grãos, feijões, soja e outras opções nutricionalmente densas na sua dieta, pode facilmente satisfazer as suas necessidades diárias de proteína de uma forma agradável e nutritiva. Isto pode ajudar a prevenir deficiências e a construir músculo, promovendo o crescimento e a saúde muscular, independentemente do peso corporal.

De que quantidade de proteínas preciso realmente?

Geralmente, recomenda-se uma ingestão diária de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis. No entanto, os atletas ou as pessoas que praticam actividades físicas intensas podem necessitar de mais.

100 gramas de proteína por dia é demasiado?

Para a maioria das pessoas, consumir 100 gramas de proteína por dia não é excessivo se estiver de acordo com as suas necessidades e objectivos específicos. É essencial ter em conta as suas circunstâncias únicas e consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registado para determinar a quantidade ideal para si.

200 gramas de proteína é demasiado?

Uma ingestão diária de 200 gramas pode ser excessiva para algumas pessoas, mas pode ser adequada para outras com base em factores individuais como a massa muscular e a intensidade do exercício. Consulte sempre um profissional de saúde antes de aumentar significativamente o seu consumo de proteínas para evitar potenciais riscos para a saúde.

250 gramas de proteína é demasiado?

Consumir 250 gramas de proteínas por dia pode ser excessivo para a maioria das pessoas, a menos que tenham uma massa muscular excepcionalmente elevada ou pratiquem regularmente actividades físicas extremas. Quantidades excessivas podem levar a uma tensão renal ou a outros problemas de saúde; por isso, aconselha-se a consulta de um profissional de saúde.

É importante notar que a proteína é um nutriente essencial que fornece ao corpo proteínas alimentares e aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos são os blocos de construção do crescimento e reparação muscular. O consumo de alimentos ricos em proteínas é crucial para evitar carências e manter a saúde geral.

Quando se trata da ingestão de proteínas, é melhor concentrar-se em consumir uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de fontes de proteínas, como carnes magras, peixe, ovos, lacticínios, legumes e frutos secos. Ao fazê-lo, pode garantir que está a satisfazer as necessidades de proteínas do seu corpo, ao mesmo tempo que obtém outros nutrientes essenciais.

Conclusão

É imperativo compreender a quantidade de proteínas necessária para um modo de vida saudável. A quantidade de proteínas de que necessita pode variar em função de variáveis como o nível de actividade, a massa muscular e os objectivos de perda de peso. É importante ajustar a sua ingestão em conformidade e incorporar fontes de proteína de alta qualidade na sua dieta.

Para quem pretende aumentar a massa muscular ou emagrecer, o consumo de proteínas na altura e frequência certas pode ser benéfico. As fontes de origem animal, como carnes magras, peixe e produtos lácteos, bem como as opções de origem vegetal, como os produtos de soja, são todas óptimas opções de alimentos ricos em proteínas.

Se não tiver a certeza da quantidade de proteína dietética de que necessita ou se pretender mais orientação sobre como incorporá-la na sua dieta de forma saudável, considere consultar um nutricionista ou dietista. Eles podem ajudá-lo a determinar a quantidade certa de aminoácidos essenciais e aminoácidos para o seu peso corporal e objectivos de crescimento muscular. Além disso, o consumo de proteínas suficientes pode ajudar a prevenir deficiências.