Tudo o que Precisa Saber Sobre o Colagénio

O colagénio é um bloco de construção fundamental que se encontra na pele, nos tendões, nos ossos e nas cartilagens, mas muitas pessoas não sabem o que faz, ou como é que os suplementos de colagénio podem apoiar o bem-estar físico. Continue a ler para ficar a conhecer o que precisa de saber sobre a proteína mais abundante no corpo.

O que é o colagénio?

O colagénio é uma proteína que compõe até 75% da estrutura de apoio da pele e que se encontra presente no tecido conjuntivo, nos tendões, ossos e nas cartilagens. A sua principal função é fornecer integridade estrutural a estas áreas, mas o colagénio também desempenha um papel na reparação do tecido, na resposta imunitária e na comunicação celular.

A boa notícia é que o corpo produz colagénio naturalmente, desde que que tenha proteína suficiente na sua dieta. A má notícia é que a velocidade e a eficácia deste processo diminui à medida que envelhecemos. E, infelizmente, sem o colagénio, a nossa pele perde o apoio e a elasticidade que precisa para manter-se forte e flexível, enquanto os ossos e tendões também ficam mais fracos.

O que faz o colagénio?

Considerando o quão importante o colagénio é para a saúde física, faz sentido escrutinar o processo de produção. Nas áreas do corpo em que a integridade estrutural é crucial (tal como a pele, os tendões e os ossos), as células fibroblastos segregam colagénio, que funciona em conjunto com a elastina e outras moléculas para criar uma rede fibrosa.

Considere esta rede fibrosa como as molas de um colchão. Embora forneçam integridade estrutural, elas também têm um pequeno grau de flexibilidade, adaptando-se a diferentes formas, pesos e pressões.

Os outros potenciais benefícios do colagénio incluem:

• Melhor densidade óssea
• Unhas mais saudáveis
• Cabelo mais espesso
• Hidratação e elasticidade enriquecida da pele

O problema, contudo, é que, tal como precisa de substituir um colchão passados alguns anos, a qualidade e a quantidade de colagénio no corpo também diminui com a idade. Encorajadoramente, pode substituir ou reforçar as suas reservas de colagénio com fontes externas, tais como alimentos e suplementos ricos em proteína (algo que cobriremos em breve).

Tipos de colagénio

Embora o colagénio em si seja principalmente composto por três aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina), a composição desses elementos difere consoante o local do corpo onde o colagénio é produzido.

Há 28 tipos de colagénio no total^[1], mas os mais dignos de nota incluem:

• Colagénio I: produzido na pele
• Colagénio II: produzido na cartilagem
• Colagénio III: produzido na medula óssea
• Colagénio IV: produzido no tecido conjuntivo (membrana basal)
• Colagénio V: produzido no cabelo

Praticamente todo o colagénio no seu corpo é do tipo I (sensivelmente 80 a 90%), dado que esta é a variação que suporta a estrutura e a elasticidade da sua pele. O restante ainda é importante, mas não é produzido na mesma concentração.

O que prejudica o colagénio?

Além da diminuição natural, relacionada com a idade, do colagénio, há vários fatores de risco que prejudicam a sua produção e integridade. Estes incluem:

• Fumar: o fumo do cigarro prejudica a elasticidade e a integridade da pele diminuindo a densidade da epiderme (a camada mais externa).^[2]
• Álcool em excesso: beber muito (consistentemente acima de 14 unidades por semana) contribui para as rugas, inchaço dos olhos e perda da integridade das veias.^[3]
• Alimentos processados: os alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar podem contribuir para a glicação, reduzindo a produção e a função do colagénio.^[4]
• Exposição aos raios UV: a exposição excessiva à luz solar degrada o colagénio e contribui para cancros primários.^[5]

Alimentos ricos em colagénio

O corpo produz principalmente colagénio decompondo a proteína dos alimentos que consumimos, transformando-os em aminoácidos. No entanto, também é importante equilibrar a ingestão de proteínas com determinadas vitaminas e minerais para criarmos um ecossistema equilibrado.

Por exemplo, a vitamina C também é essencial para síntese do colagénio, enquanto as antocianinas dos frutos podem ajudar a proteger contra os danos provocados na pele pelos raios UV.^[6] Abaixo, tem exemplos de alimentos nos quais se deve focar:

• Rico em colagénio: pele de galinha, pernil de porco, claras de ovo, caldo de ossos
• Rico em proteína: frango, peixe (incluindo marisco), queijo cottage, carne de vaca
• Vitamina C: laranjas, pimentas, brócolos, groselha preta
• Antocianinas: mirtilos, cerejas, framboesas, berinjela
• Cobre: fígado, chocolate preto, cogumelos shiitake, amêndoas, cajus

Como pode ver pelas sugestões supra, há dezenas de alimentos que apoiam a produção de colagénio. A melhor abordagem será sempre uma dieta equilibrada combinada com um foco na redução das atividades prejudiciais supracitadas anteriormente.

Suplementos de colagénio

Outra forma excelente de manter os níveis de colagénio carregados é com suplementos. Isto não só pode ajudar a preencher quaisquer lacunas na nutrição, como também assegura que pode apoiar a produção natural do colagénio sempre e quando quiser.

Além disso, estes suplementos não surgem apenas na forma de comprimido, com pós, cápsulas, cremes e líquidos de colagénio, todos concebidos para ajudar a reforçar os níveis. Quando ao suplemento que é o indicado para si, isso dependerá da sua dieta e estilo de vida atuais.

• Caso considere desafiador levar uma dieta equilibrada com os alimentos destacados anteriormente, então são preferíveis os pós ou as cápsulas de colagénio.
• Se quiser apoiar a pele numa área em particular, é melhor focar-se no colagénio e nos produtos de beleza.

O principal cuidado com qualquer produto infundido em colagénio é o controlo de qualidade. Embora o colagénio em si aparente ser bem tolerado com poucos potenciais efeitos secundários, alguns produtos podem incluir ingredientes extra que podem provocar problemas. Para contornar estes problemas, selecione os pós, cápsulas e cremes de colagénio de fabricantes reputáveis, que testam e verificam as suas fórmulas.

Porque é que o colagénio é importante

O colagénio é um bloco de construção basilar no corpo humano, formando uma parte integral da pele, articulações, músculos e ossos saudáveis. Sem este, o nosso corpo não seria assim tão bom a apoiar um estilo de vida ativo. Infelizmente, a capacidade do corpo produzir colagénio diminui com a idade, mas ainda podemos dar alguns passos para mantermos os níveis carregados.

Quer seja através de uma dieta equilibrada ou de suplementos de colagénio, não há nenhuma dúvida de que algumas fontes de colagénio exógeno podem fazer maravilhas para o bem-estar físico. A chave, como sempre, é optar por suplementos e fontes de alimentos de alta qualidade.

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