12 melhores alimentos noturnos para dormir melhor

Aquilo que consumimos tem um impacto significativo na forma como o corpo funciona, e há poucas funções que sejam mais importantes do que o sono. Continue a ler para ficar a saber que alimentos poderão melhorar o sono e, por sua vez, ajudá-lo a sentir-se no seu melhor.

Que alimentos o ajudam a dormir melhor?

A ideia de que os alimentos e a bebida mudam fundamentalmente a nossa forma de pensar e de sentir não é nada de novo. Não obstante, quando consideramos o impacto de determinados alimentos em funções como o sono, o peso dessa afirmação começa a fazer ainda mais sentido. Sem um sono descansado, a mente e o corpo não reparariam as células, não restaurariam a energia e não libertariam hormonas benéficas.

No entanto, tal como tudo o resto na vida, alguns alimentos podem ajudar com o sono, enquanto outros podem prejudicá-lo. Felizmente para si, focar-nos-emos nos primeiros, destacando vários alimentos ricos em substâncias que induzem o sono, tais como a melatonina,^[1] magnésio,^[2] GABA,^[3] triptofano^[4] e serotonina.^[5] Abaixo, encontrará uma lista de doze alimentos que são perfeitos para trincar antes de deitar-se.

Pistácios

Em primeiro lugar colocamos os pistácios, as sementes verdes da pistaceira. No entanto, não é a cor que nos desperta o interesse, mas sim os ácidos gordos insaturados, a vitamina B6 e o magnésio. O último, em particular, poderá comprovar ser fundamental para uma noite tranquila devido à sua função na regulação do sono.

O cuidado a ter com os pistácios é não comer demasiados antes de deitar-se. Infelizmente, as calorias excessivas durante a noite, antes de deitar-se, pode forçar o corpo a dar prioridade à digestão ao invés de desligar-se, perturbando potencialmente uma noite de sono descansada.

Amêndoas

As amêndoas seguem passos semelhantes aos pistácios, estando repletas de antioxidantes, vitamina E e do mineral que ajuda a dormir, o magnésio. No entanto, as amêndoas têm algo que os pistácios não têm — elas são uma fonte natural da hormona do sono, a melatonina.

Manter os níveis de melatonina carregados pode ajudar a apoiar um ciclo dormir-despertar saudável, o que é fundamental caso tenha dificuldade em adormecer.

Nozes

É difícil imaginar um grupo de cientistas reunidos para uma conferência anual sobre nozes, mas é exatamente isso que tem vindo a acontecer nos últimos cinquenta anos. Porquê? Porque as nozes são consideradas como uma das variedades de frutos secos mais valiosas graças à sua atividade antioxidante incrivelmente alta.

Contendo mais de 19 vitaminas e minerais, as nozes não só apoiam o sistema imunitário como também são uma das melhores fontes alimentares de melatonina.

Bananas

Amplamente apreciadas pelos seus efeitos que reforçam a saúde, a recomendação das bananas como um alimento para comer antes de deitar-se pode não ser uma surpresa. No entanto, para o sono em particular, as bananas contêm dois compostos procurados — triptofano e potássio. A pesquisa provisória sugere que o primeiro poderá reduzir a latência do sono, enquanto a última está associada a uma qualidade de sono melhorada.^[6] De qualquer das formas, o valor nutricional faz com que as bananas sejam uma escolha consolidada como alimento antes de deitar-se.

Kiwi

Não se deixe intimidar pelo exterior peludo; os kiwis oferecem uma série de benefícios, particularmente se tiver dificuldade em dormir. Muitas dessas melhorias derivam do fornecimento abundante que o fruto tem de vitaminas (C e K) e de serotonina, um composto que pode ajudar a regular o humor e as perturbações de ansiedade. Esta também é uma percursora química da melatonina, apoiando diretamente um ciclo sono-acordar equilibrado. Para melhores resultados, tente consumir 1–2 kiwis antes de deitar-se (casca e tudo se gostar).

Produtos lácteos

Lembra-se daquele copo de leite que costumava beber antes de deitar-se? Bem, ao que tudo indica este poderia muito bem ser um benefício tangível para o sono. Os produtos lácteos, como o leite e o requeijão, são uma fonte abundante do aminoácido triptofano. A maioria dos dados em torno do triptofano sugere que doses de 1 g ou mais podem reduzir o tempo que demora a adormecer.

Caso já lhe seja fácil adormecer, então o triptofano não terá um impacto significativo, mas se tiver insónias ligeiras, este pode dar um impulso ao seu corpo na direção correta.

Sumo de ginja

Embora não recomendemos que coma a ginja crua (esta é incrivelmente amarga), ela possui sabor incrível quando seca, congelada ou em sumo. Como é óbvio, não é o paladar que mais desperta o interesse das pessoas, mas sim os nutrientes e vitaminas. Comparada com as cerejas, a variedade ginja contém até vinte vezes mais vitamina A.

O sumo de ginja também é uma fonte fantástica de melatonina, similar às nozes e amêndoas. Caso prefira uma bebida antes de deitar-se, ao invés de comida, o sumo de ginja é a escolha ideal.

Camomila (chá)

A planta camomila contém uma pletora de terpenos e flavonoides, cuja combinação os investigadores acreditam poderá encorajar o sono saudável. O trabalho para examinar cada composto detalhadamente ainda está a decorrer, mas um dos que se destaca é a apigenina. O bioflavonoide pode produzir efeitos estilo sedativos, ajudando-o a adormecer mais depressa.^[7]

O chá de camomila é amplamente disponibilizado e prepara-se em minutos, assim sendo, se tiver dificuldade em dormir, não tem nada a perder experimentando-o.

Passiflora (chá)

O segundo chá herbal na nossa lista, o chá de passiflora, deve muito do seu valor de indutor do sono a um composto com o qual já estamos familiarizados — a apigenina. Felizmente, parece que não precisa de beber muito chá de passiflora para beneficiar dos seus efeitos. Uma chávena por noite, durante uma semana, foi o suficiente para melhorar os resultados na qualidade do sono de 41 participantes.^[8] E, uma vez mais, tal como a camomila, o chá de passiflora é fácil de encontrar e simples de preparar.

Peru

Ao que tudo indica o peru poderá ter o seu uso além das celebrações natalícias. A carne do peru é rica em proteína e triptofano, embora utilizá-la para apoiar o sono requeira alguma ponderação. Já sabemos que o triptofano poderá ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas a proteína em excesso, particularmente noite dentro, provoca o caos na temperatura do seu corpo. Se quiser evitar os suores noturnos, fique-se por apenas uma sanduíche de peru antes de se deitar.

Peixe gordo

Comer peixe gordo, ou mais especificamente, os ácidos gordos ómega-3, é ótimo para vários problemas de saúde. E, ainda para mais, também parece que podemos adicionar o sono a essa lista. A maioria dos benefícios do sono advém da sinergia entre os códigos gordos ómega e a vitamina D. Em conjunto, eles reforçam a serotonina, o neuroquímico envolvido na fase do sono REM e uma percursora química da melatonina.

Erva de cevada em pó

Um complemento frequente dos smoothies e sumos, a erva de cevada em pó é tida como uma cultura de cereal vitalmente importante, e por um bom motivo. A pesquisa sugere que poderá ter muitos benefícios para a saúde humana, principalmente pelo seu impacto no sono.

Esta contém não um, mas três compostos fundamentais para melhorar o sono. Com altos níveis de GABA, potássio e triptofano, um copo por noite poderá ser exatamente o que precisa para flutuar tranquilamente para o sono.

Que alimentos evitar antes de deitar-se?

Até aqui, focámo-nos exclusivamente nos alimentos benéficos. Mas se estiver a interrogar-se sobre que alimentos ou bebidas deve evitar, a resposta é simples — basicamente tudo o que seja processado ou rico em açúcar. Há mais um par de alimentos que deve considerar, mas cobriremos esses num artigo exclusivo. Isto não quer dizer que não pode desfrutar dessas substâncias de todo, mas é importante ser ponderado quando os come. Quanto mais próximo estiver da hora de se deitar, maior será o seu impacto na qualidade do seu sono.

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