Ashwagandha: Tudo o que Precisa Saber

Enquanto parte integral da tradição ayurveda, a ashwagandha tem uma longa história de uso homeopático. Desde a sua utilização como um tónico refrescante até estudos pré-clínicos que se focam numa série de potenciais efeitos, há imenso para adorar neste arbusto versátil. Continue a ler para ficar a saber o que precisa.

O que é a ashwagandha?

A Ashwagandha é um arbusto perene muito difundido na Espanha, Grécia, Sicília e Sardenha, bem como na Península Árabe e Médio Oriente, Sul da Ásia, China e na maior parte da África. No entanto, aquilo que torna esta planta única não é a sua paixão pelos climas áridos, mas sim o seu extensivo uso em práticas holísticas tradicionais — que continuam a ser usadas até aos dias de hoje.

Um dos principais componentes de tónicos ayurvedas revigorantes (rasayana), os estudos pré-clínicos e os ensaios preliminares sugerem que as aplicações da ashwagandha poderão estender-se à resistência física, inflamação, perturbações cognitivas, nível de energia e muito mais.

A influência versátil da erva crê-se advir da sua natureza adaptogénica, um termo utilizado para descrever substâncias que impactam como o seu corpo lida com o stresse. Especificamente, estes atributos vêm das raízes da planta (rasayanas), que se creem promover a defesa contra a doença modulando dezenas de funções celulares.^[1],^[2]

Cobriremos mais sobre a função dos adaptógenos em breve mas, por agora, analisemos mais atentamente a história diversa da ashwagandha.

De onde vem a ashwagandha?

Também conhecida pelos nomes "cereja de inverno" e "ginseng indiano", a ashwagandha (Withania somnifera) é um arbusto curto, perene e inconspícuo que prospera em solo seco, rochoso e parcialmente à sombra.

Pincipalmente cultivada na Índia, no Nepal, no Sri Lanka e na China, a planta é altamente venerada, desempenhando um papel central nas práticas homeopáticas tradicionais que datam de há mais de 3000 anos. Embora as suas raízes sejam o principal componente terapêutico, o fruto e as sementes também são utilizados, com o primeiro a ser colhido no final do outono e o último a ser seco para ficar pronto para plantar na primavera seguinte.

O nome "ashwagandha", na realidade, dá-nos várias pistas sobre as suas possíveis utilizações. Em sânscrito, “ashva” significa "cavalo", e “gandha” significa "cheiro". A implicação aqui é dupla. Primeiro, aponta para o aroma semelhante a cavalo da planta, e a segunda, ashwagandha é tradicionalmente considerada como fonte de força e vitalidade de cavalo.

O que são os vitanolidos que se encontram na ashwagandha?

A ashwagandha deve os seus efeitos adaptogénicos aos seus principais compostos bioativos — os vitanolidos. Predominantemente encontrados nas raízes e folhas da planta, os vitanolidos são químicos que ocorrem naturalmente que se pensam mediar a ativação das células imunitárias, do sistema reprodutivo e da resposta do corpo ao stresse.

Os investigadores acreditam que esta interação poderá ter vários resultados benéficos, mas com a investigação extensiva ainda a decorrer e sensivelmente 900 vitanolidos identificados até agora, poderá ser necessário algum tempo até que tenhamos uma resposta definitiva sobre as potenciais aplicações.^[3]

Quais são os potenciais benefícios da ashwagandha?

Agora que já cobrimos o básico sobre a ashwagandha, está na altura de explorar a relação sofisticada da planta com o bem-estar mental e físico.

Ashwagandha e as perturbações de humor

As substâncias adaptogénicas são caracterizadas pelo seu potencial para reforçar o corpo contra o stresse. Infelizmente, a exposição prolongada ao stresse desequilibra a saúde mental e fisiológica, levando a um maior risco de condições crónicas, tais como stresse, doença cardíaca e perturbações metabólicas.

Considerando o impacto significativo do stresse no corpo humano, a investigação sobre os adaptógenos é fundamental. No entanto, o desafio com os adaptógenos não é só registar efeitos discerníveis, mas destacar possíveis mecanismos de ação. Felizmente, um estudo de 2019 poderá fornecer respostas a ambos.^[4]

No âmbito de um estudo duplo-cego controlado por placebo, sessenta adultos saudáveis foram aleatoriamente administrados com 240 mg de extrato de ashwagandha ou de um placebo. Ao pedirem aos participantes que medissem os seus níveis de ansiedade e de stresse numa classificação definida pelos próprios, os investigadores esperavam estabelecer um impacto observável.

Primeiro, "todos os participantes concluíram o estudo sem quaisquer efeitos adversos reportados", o que é um ponto significativo a realçar. Em segundo lugar, "as escalas de classificação indicavam uma redução significativa ou praticamente significativa na depressão, na ansiedade e nos resultados de stresse". Estes resultados, combinados com uma "maior redução no cortisol matinal", também indicam para o potencial mecanismo de ação da ashwagandha — o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal.

Como é óbvio, estas descobertas são apenas preliminares, destacando a necessidade de mais estudos implementando maiores tamanhos de amostra, diferentes doses e uma população diversa.

Ashwagandha e o sono

O sono sustenta virtualmente cada aspeto do nosso bem-estar, apoiando a saúde humana reciclando a energia, restaurando a função celular e processando os pensamentos e as emoções. Não obstante, com um aumento de adultos a reportarem insatisfação no sono, a investigação por suplementos benéficos continua.

Encorajadoramente, quando se trata da influência da ashwagandha, temos quer estudos em animais como estudos de pequena escala em humanos para examinar.^[5],^[6]

Num estudo animal de 2017, os investigadores descobriram que o trietilenoglicol (um dos componentes ativos que se encontra nas folhas de ashwagandha) "aumentou o sono do movimento ocular não-rápido nos ratos". Além disso, o efeito aparenta depender da dose.

Um estudo de 2019 de investigadores indianos também demonstrou potencial semelhante. Desta vez, sessenta pacientes foram aleatoriamente administrados com 300 mg de ashwagandha (duas vezes por dia). Utilizando os resultados reportados pelos próprios, o estudo aponta para uma melhoria na qualidade do sono e na latência, enquanto também descobriu que a dose dupla de dez semanas foi bem tolerada.

Ashwagandha e o desempenho cognitivo

Considerando o extenso histórico de utilização da ashwagandha para a memória e função cognitiva, um estudo controlado com placebo procurou examinar os efeitos do extrato de raiz de ashwagandha em cinquenta adultos com défice cognitivo ligeiro (DCL).^[7]

No final do estudo de oito semanas, os "resultados" indicaram que a ashwagandha "pode ser eficaz a reforçar tanto a memória imediata como a geral", e que também houve melhorias na "atenção e velocidade de processamento da informação". No entanto, conforme realçámos, os estudos com tamanhos de amostra maiores são fundamentais para confirmar estas ou quaisquer descobertas atuais.

Ashwagandha e a fertilidade

A infertilidade é um assunto delicado, tipicamente definido como a incapacidade de procriar após um ano de relações sexuais sem proteção. Felizmente, a ashwagandha pode demonstrar resultados promissores nesta área.

Dois estudos, um de 2009 e outro de 2010, apontam para potenciais melhorias na qualidade do sémen após consumir o pó de Withania somnifera. Ambos os trabalhos de investigação examinaram o efeito em homens férteis saudáveis (grupo de controlo) e homens que estavam a passar por uma triagem de infertilidade.^[8],^[9]

Os resultados indicam dados encorajadores, mas a fertilidade é um problema muitíssimo complexo, com dezenas de fatores de influência que devem ser contabilizados.

Ashwagandha e o desempenho atlético

Uma última área de interesse para os investigadores é o impacto da ashwagandha em fatores como a atividade muscular, a força muscular e a resistência.

Num estudo de 2012 do ICMR Advanced Centre for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine, os investigadores administraram o extrato de ashwagandha a dezoito voluntários saudáveis, registando o impacto da força de aperto, da força dos quadríceps e a força extensora posterior. Eles também monitorizaram a tolerância ao exercício (resistência) utilizando uma bicicleta de exercício estática.^[10]

O estudo concluiu que um "aumento da força na atividade muscular foi significativo", acrescentando que "a percentagem de gordura corporal total demonstrou uma tendência de redução". No entanto, um resultado de particular interesse foi a tolerância dos participantes à ashwagandha. Apenas um participante sentiu efeitos secundários indesejáveis, enquanto os outros sentiram na realidade benefícios, reportando melhorias no sono, na libido e no apetite.

Como é óbvio, estes resultados não podem ser unicamente atribuídos à ashwagandha. Não obstante, certamente que sugerem haver uma ligação que vale a pena explorar.

Quais são os efeitos secundários da ashwagandha?

Felizmente, a ashwagandha aparenta ser bem tolerada em humanos, com apenas efeitos secundários ligeiros (dor de estômago, náusea e tontura) reportados até agora. No entanto, considerando as limitações dos estudos existentes, deve discutir a toma da erva com um médico para receber aconselhamento específico para o seu caso.

Também vale a pena destacar que a ashwagandha não é aconselhada a mulheres gestantes ou lactantes, a pessoas com doenças autoimunes e a qualquer pessoa que esteja atualmente a tomar medicação para a tiroide. Embora a planta possa não causar problemas, simplesmente não sabemos o suficiente sobre o seu mecanismo de ação, por conseguinte, é melhor ter uma abordagem cuidadosa.

Finalmente, muitos suplementos herbais não são regulados, por conseguinte, deve comprar sempre produtos de ashwagandha de fornecedores de confiança. Conforme veremos em breve, a ashwagandha aparece frequentemente em conjunto com outros compostos naturais, portanto, é essencial saber que ingredientes estão incluídos nos suplementos de ashwagandha.

Como tomar a ashwagandha

Tal como muitos outros extratos naturais, não temos recomendações claras sobre as doses de ashwagandha. Tendo isso em consideração, é melhor começar com uma dose baixa antes de aumentar gradualmente a sua ingestão para cumprir com as indicações do fabricante do produto.

Quando se trata de consumir a ashwagandha, a boa notícia é que há várias opções a explorar. A mais comum é o pó de raiz de ashwagandha, mas também encontrará:

• Chá de ashwagandha
• Comprimidos/cápsulas de ashwagandha
• Óleo de ashwagandha
• Pasta de ashwagandha (para o cabelo)

Cada opção tem vantagens e desvantagens únicas, por conseguinte, é crucial equilibrar estes fatores em relação aos seus objetos de bem-estar em particular. Por exemplo, o chá de ashwagandha é adequado para tomar antes de se deitar, dado que habitualmente contém uma concentração mais baixa da erva. Por outro lado, os comprimidos ou cápsulas de ashwagandha contêm tipicamente o extrato concentrado, tornando-as melhores para o consumo diário no âmbito de uma rotina de suplementos existente.

Felizmente, com poucos efeitos secundários reportados, há imenso espaço para experimentar com diferentes opções para descobrir a que funciona. Lembre-se apenas de começar devagar e por baixo e, caso tenha quaisquer preocupações, consulte um médico para receber aconselhamento específico para o seu caso.

Ashwagandha no âmbito de fórmulas complexas

Outra forma altamente conveniente de consumir a ashwagandha é inserida em fórmulas de suplementos complexas. Felizmente o extrato de ashwagandha concentrada mistura-se bem com outras plantas, vitaminas e minerais.

Na Cibdol, fizemos exatamente isso com o Stress Assist e o Body Energizer. Ambos os produtos utilizam o extrato de ashwagandha em conjunto com uma seleção diversa de compostos naturais, vitaminas e minerais para apoiar o corpo a partir de dentro e abordar necessidades de bem-estar específicas.

Ashwagandha: é segura?

Cobrimos imenso terreno, assim sendo, vale a pena recapitular aquilo que sabemos sobre a ashwagandha. Primeiro, e acima de tudo, a erva é nativa em partes da Índia e desempenha um papel central no seu sistema tradicional de medicina, Ayurveda.

A abundância de vitanolidos nas raízes faz com que a ashwagandha seja uma parte crucial de tónicos herbais. Estes compostos bioativos atuam como adaptógenos, reforçando potencialmente dezenas de funções corporais essenciais.

A ashwagandha é amplamente disponibilizada, com as formas mais comuns a serem o pó, as cápsulas e o chá. Esta aparenta ser bem tolerada, com poucos efeitos secundários reportados. No entanto, pode perturbar determinadas medicações, por conseguinte, é essencial falar com o seu médico sobre a ashwagandha antes de começar a utilizá-la.

Finalmente, tendo como base a investigação, a ashwagandha demonstra um vasto potencial, com as principais limitações a serem os tamanhos de amostra pequenos e a escassez de diretrizes de doseamento claras. Não obstante, desde que compre suplementos de ashwagandha de fornecedores reconhecidos e com boa reputação, parece haver poucos motivos para não experimentar a erva, desde que esta sirva de apoio para os seus objetivos de bem-estar.

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