Uma vitamina B essencial, a biotina não só ajuda o corpo a converter os alimentos em energia, com também pode apoiar a saúde do cabelo e das unhas. Continue a ler para ficar a conhecer melhor o papel da biotina no bem-estar, além de ficar elucidado sobre como pode aumentar a sua ingestão.

O que é a biotina?

Anteriormente conhecida como vitamina B7, a biotina é um composto solúvel na água que se encontra em alimentos como as bananas, ovos e leite. É uma das muitas "vitaminas essenciais" porque ajuda a converter os alimentos em energia. O composto funciona em conjunto com as enzimas no sistema digestivo para decompor diferentes grupos de alimentos (proteína, hidratos de carbono e gorduras) em metabólitos mais pequenos.^[1]

Sem a biotina, o corpo não funcionaria corretamente, tornando uma ingestão equilibrada crucial para o bem-estar mental e físico. No entanto, devido ao facto de a vitamina ser solúvel em água, o corpo não consegue armazená-lo para utilizá-la mais tarde. A única forma de usufruir dos benefícios da biotina é através de suplementos ou de uma dieta variada e equilibrada.

Deficiência de biotina

Embora a deficiência de biotina seja rara em indivíduos saudáveis, há alguns sintomas chave aos quais deve prestar atenção. Estes incluem:

• Cabelo ralo
• Pele seca
• Cansaço
• Unhas quebradiças
• Manchas de pele vermelha

Curiosamente, as pessoas que consomem grandes quantidades de clara de ovo também podem correr o risco de ter uma deficiência de biotina. Isto deve-se ao facto de os ovos conterem avidina, uma proteína que se liga à biotina, impedindo o corpo de a utilizar. A boa notícia é que cozinhar os ovos (seja como for que goste deles pela manhã) impede a avidina de perturbar a absorção da biotina.

Potenciais benefícios da suplementação com biotina

Destacámos que a biotina desempenha um papel crucial na produção de energia, mas segundo os estudos pré-clínicos, esse pode não ser o único potencial benefício da vitamina.

Biotina e o crescimento capilar

A ligação entre a biotina e o crescimento capilar é interessante porque, do ponto de vista científico, não há uma clara correlação entre a ingestão de biotina e o aumento do crescimento capilar.

No entanto, sabemos que a escassez de biotina pode provocar cabelo ralo e a queda do mesmo. Por conseguinte, é provável que a biotina apoie o crescimento capilar, pelo menos em pessoas com uma deficiência de biotina. Também há que considerar os vários tipos de alimentos que contêm biotina. Muitos destes têm nutrientes e vitaminas secundárias que podem apoiar o crescimento capilar.^[2]

Biotina e a gravidez

Durante a gravidez, crê-se que o corpo decompõe a biotina mais rápido do que o habitual, levando a um potencial défice nas mulheres gestantes e lactantes. Embora a maioria dos casos possam ser apenas suaves e assintomáticos, não deixa de ser importante assegurar níveis de biotina saudáveis. De facto, uma ficha técnica sobre a biotina publicada pela National Library of Medicine estima que até "metade das mulheres gestantes nos EUA estão marginalmente com défice de biotina".^[3]

Felizmente, o aumento da sua ingestão de biotina é simples com algumas pequenas alterações na dieta ou através da suplementação. No entanto, é essencial discutir primeiro as implicações com um médico para assegurar que cumpre com as suas necessidades de bem-estar.

Biotina e as diabetes

Embora só tenhamos estudos em modelos animais para examinar, a evidência sugere que a biotina tem ligações com a resistência à insulina. A vitamina, em conjunto com o crómio e o picolinato "reduziram a incidência de infeções nos pacientes com diabetes do tipo 2". No entanto, considerando a sofisticação do complexo vitamínico, é difícil determinar quanta dessa influência pode ser atribuída à biotina.^[4]

Embora os estudos iniciais apontem para um potencial mecanismo de ação, não deixam de ser necessários estudos em humanos controlados por placebo mais completo antes de podermos definir a relação entre a biotina e os níveis de açúcar no sangue nas diabetes do tipo 2.

Biotina e a saúde das unhas

Outro sintoma comum da deficiência de biotina são as unhas quebradiças, rachadas ou estaladas. Nestas circunstâncias, os suplementos de biotina ou uma maior ingestão de alimentos ricos em biotina pode ajudar a aliviar os sintomas.

No entanto, não há qualquer investigação extensiva que sugira que a integridade das unhas em indivíduos saudáveis beneficiará de maiores níveis de biotina. Caso suspeite que sofre de uma deficiência de biotina, é melhor consultar um profissional médico para receber aconselhamento específico para o seu caso.

Quanto de biotina deve tomar?

A maioria dos indivíduos saudáveis obterá biotina mais do que suficiente a partir de uma dieta equilibrada e variada. Não obstante, os grupos em risco particular poderão precisar de um aumento na ingestão de biotina.

A Food and Nutrition Board (FNB) recomenda o seguinte como uma ingestão diária adequada:

• Crianças (1–18 anos): 6–25 mcg
• Adultos (+19 anos): 30 mcg
• Adultos gestantes: 30–35 mcg

Fontes naturais de biotina

Agora que tem uma ideia de quanta biotina deve consumir, faz sentido cobrir as fontes mais abundantes da essencial vitamina B7.

As fontes naturalmente ricas em biotina incluem:

85 g de fígado de boi (cozinhado): 30,8 mcg
85 g de salmão cor-de-rosa: 5 mcg
1 ovo (cozinhado): 10 mcg
64 g de batata doce (cozinhada): 2,4 mcg
32 g de sementes de girassol: 2,6 mcg

Recomendamos sempre que tente obter biotina suficiente a partir de uma dieta equilibrada e variada, no entanto, caso não seja um fã dos alimentos listados, os suplementos de biotina são uma excelente forma de manter os níveis carregados.

Como é óbvio, tal como com todos os suplementos naturais, a chave é comprar de um fabricante com uma reputação estabelecida, preferivelmente um que publique a lista de ingredientes com os rácios verificados. Esta é a melhor forma de assegurar que os seus suplementos cumprem com as suas necessidades de bem-estar.

Efeitos secundários da biotina

A ótima notícia relativamente à biotina é que a vitamina é considerada incrivelmente segura, com as doses de até 300 mg a serem bem toleradas. Se comprar essa dose com os níveis que o seu corpo precisa para funcionar corretamente, o risco de possíveis efeitos secundários é muito baixo.

Não obstante, nem todos reagem da mesma forma aos maiores níveis de vitaminas e de minerais, por conseguinte, comece sempre com uma dose baixa de biotina para ver como é que se sente. Caso tome demasiada biotina, não se preocupe, dado que a natureza solúvel na água da vitamina significa que o corpo expelirá qualquer excesso quando urinar.

Os suplementos de biotina são eficazes?

Na maioria dos indivíduos saudáveis, os suplementos de biotina podem não fornecer benefícios observáveis. No entanto, se a sua dieta não contiver alimentos ricos em biotina, ou se pertencer a um dos grupos em risco supramencionados, então os suplementos de biotina podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas associados à deficiência de biotina.

Talvez uma das melhores formas de experienciar a biotina seja no âmbito de fórmulas complexas. Desta forma, além de assegurar que o seu corpo obtém toda a vitamina B7 de que precisa, também irá beneficiar das vitaminas, minerais e extratos vegetais secundários. Desde que compre suplementos de alta qualidade, não há qualquer motivo para não dar uma oportunidade à biotina para ver como é que esta impacta o seu bem-estar físico.

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