O que é a cafeína?

Para muitos, nada bate o primeiro café do dia. Mas o que é que o chá, o café, as bebidas energéticas e o chocolate que os torna tão ótimos a reforçar os níveis de energia? Bem, a resposta reside na cafeína, um estimulante que ocorre naturalmente. Continue a ler para saber mais.

O que é exatamente a cafeína?

A cafeína é um estimulante que ocorre naturalmente no café, chá, plantas de cacau e guaraná. No entanto, aquilo que faz com que a cafeína seja única é o seu efeito na mente e no corpo. O consumo de cafeína estimula o cérebro e o sistema nervoso central (SNC), aumentando o estado de alerta e ajudando a prevenir e a combater o cansaço (na maioria das vezes).

De facto, os efeitos ligeiramente estimulantes da cafeína fazem com que seja uma das substâncias psicoativas mais comummente consumidas do mundo. Cerca de 80% da população mundial consome um produto cafeinado todos os dias, sendo que a primeira utilização de cafeína (chá fervido) data de 2737 A.C.^[1]

Hoje em dia, as bebidas energéticas cafeinadas dominam uma porção significativa da nossa ingestão de cafeína. O único problema é que estas bebidas contêm níveis substanciais de açúcar e outras substâncias potencialmente prejudiciais, dando frequentemente uma má reputação à cafeína por associação. No entanto, conforme iremos ver em breve, a cafeína consumida em moderação pode ter muitos mais prós do que contras para o bem-estar.

Como funciona a cafeína?

A influência da cafeína é vasta, afetando tanto o sistema nervoso central como o cérebro. Contudo, os efeitos estimulantes da substância derivam do seu impacto no cérebro, particularmente, a hormona adenosina.

Durante o dia, os níveis de adenosina sobem, e o neuroquímico liga-se aos recetores de adenosina para encorajar o cansaço e ajudá-lo a dormir. A cafeína bloqueia efetivamente esta interação ligando-se aos mesmos recetores, mas sem os ativar.^[2]

A interação supramencionada, combinada com um aumento da dopamina e norepinefrina, completam a influência energizante da cafeína. E, melhor ainda, tudo isto começa a acontecer sensivelmente após meia hora, graças ao quão facilmente (e rapidamente) a cafeína alcança a corrente sanguínea através dos seus intestinos e fígado.

Quanto tempo é que a cafeína permanece no seu sistema?

Embora possa demorar apenas cerca de 30 a 60 minutos para a cafeína alcançar toda a sua eficácia, esta permanece no seu sistema por mais tempo do que a maioria das pessoas pensa.

A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5 a 6 horas, o que significa que se consumir 20 miligramas, 10 mg permanecerão no seu sistema decorridas 6 horas. Não obstante, qualquer cafeína restante pode demorar até 12 horas (consoante o metabolismo e outros fatores) a sair totalmente do corpo.

Devido à permanência prolongada e, frequentemente, desconhecida da cafeína no corpo, é melhor evitar beber café, chá ou bebidas energéticas após o meio-dia. Desta forma, o seu corpo tem imenso tempo para limpar o estimulante do seu sistema antes da hora de dormir.

Potenciais benefícios da cafeína

Mencionámos anteriormente que a cafeína é frequentemente vista como uma substância prejudicial quando, na realidade, o estimulante pode oferecer vários benefícios para o bem-estar.

Cafeína e o estado de alerta

Um relatório de 2016, entitulado "Uma revisão do efeito da cafeína no desempenho cognitivo, físico e ocupacional", destacou os benefícios e possíveis deficiências da cafeína.^[3]

O estudo descobriu que "doses de aproximadamente 300 mg reforçam um amplo conjunto de funções cognitivas básicas", acrescentando que "a cafeína é uma estratégia eficaz para combater tanto o declínio físico como o cognitivo associados à perda de sono".

No entanto, há várias áreas onde a cafeína deixou a desejar. Por exemplo, o impacto da cafeína aparenta ser dependente da dose, o que significa que precisa de ponderar sobre quanto está a consumir e quando está a consumi-la para tirar o máximo benefício. Os investigadores também descobriram que os "efeitos da cafeína nas competências executivas de ordem superior, no julgamento complexo e na tomada de decisões não são claros".

Cafeína e a memória

A relação entre a cafeína e a memória é fascinante porque não é tão simples como consumir café e ganhar melhor função de memória. Pelo contrário, os benefícios para a memória podem derivar do momento preciso em que consome a cafeína, segundo um estudo de 2010.^[4]

Mais de 80 estudantes universitários foram convidados a memorizar 40 pares de palavras. Alguns beberam um placebo antes do estudo, enquanto outros beberam uma bebida cafeinada. No dia seguinte, foram-lhes dadas as mesmas bebidas (tanto o placebo como a cafeinada) e foi-lhes pedido que recordassem o maior número possível de pares.

Os estudantes que beberam diferentes bebidas em ambos os dias não se conseguiram lembrar de tantos pares como os que consumiram cafeína ou o placebo. Embora isto não identifique claramente a influência da cafeína na memória, sugere uma "memória dependente do estado quando é utilizada cafeína".

Cafeína e a fadiga

Por um lado, a cafeína reforça os níveis de energia, o estado de alerta e de estímulo bloqueando os recetores da adenosina. No entanto, a interação da cafeína com o sistema nervoso pode na realidade contribuir para a fadiga, ao invés de ajudar a bani-la. As altas doses de cafeína "tomadas 0, 3 ou inclusive 6 horas antes de se deitar perturbam significativamente o sono", perpetuando o ciclo de fadiga e de cansaço.^[5]

Cafeína e o metabolismo

Um estudo de 1980 sobre a cafeína nas taxas metabólicas realiza algumas observações interessantes sobre a influência a curto prazo do café. A evidência sugere que a "cafeína/café estimula a taxa metabólica tanto nos indivíduos de controlo e obesos", acrescentando que "isto é acompanhado por uma maior oxidação da gordura”.^[6]

No entanto, antes de começar a aumentar a sua ingestão de cafeína para queimar gordura, é importante observar que a taxa metabólica só aumenta até 3 horas após beber cafeína. Também terá de considerar os aspetos de desenvolvimento de tolerância da cafeína. Durante o consumo a longo prazo, o corpo desenvolve uma tolerância, o que significa que temos de consumir mais cafeína para obter o mesmo efeito. Assim sendo, o benefício a longo prazo da cafeína para o metabolismo permanece sob avaliação.^[7]

Dosear a cafeína

Já falámos extensivamente sobre a importância da dose e altura de ingestão da cafeína. Embora a altura seja geralmente mais fácil de gerir, saber quanto café ou chá deve beber não é assim tão simples e direto.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda até 400 mg de cafeína por dia para consumo diário geral.^[8]

Em termos práticos, isto equivale a sensivelmente:

• 2 a 4 canecas de café
• 10 latas de refrigerante com cafeína
• 2 bebidas energéticas

Manter a ingestão de cafeína abaixo do limite destacado supra não está associado a "maiores riscos para a saúde a longo prazo entre indivíduos saudáveis". Para a maioria de nós, há muito pouco com que nos preocuparmos caso adoremos beber uma caneca ou duas de café pela manhã.

Efeitos secundários da cafeína

Os possíveis efeitos secundários da cafeína enquadram-se tipicamente em um de dois campos — os experienciados por uma ingestão excessiva de cafeína e os experienciados pela abstinência da cafeína. Os sintomas do primeiro incluem:

• Agitação/tremores
• Insónia
• Desidratação
• Tontura
• Ansiedade

Se consome cafeína regularmente, o corpo pode tornar-se dependente, levando a efeitos de abstinência caso pare subitamente. A gravidade dos sintomas de abstinência varia de pessoa para pessoa, mas a boa notícia é que tipicamente só duram uma semana.

Os sintomas de abstinência de cafeína incluem:

• Irritabilidade/mau humor
• Ansiedade
• Dificuldade em concentrar-se
• Fadiga
• Enxaquecas

A melhor abordagem para aqueles que querem reduzir a sua ingestão de cafeína é cortar lentamente. Caso beba habitualmente três canecas de café por dia, limite-se a duas canecas por semana, antes de descer para uma só caneca.

Quando deve evitar a cafeína

Apesar da prevalência da cafeína nas dietas modernas, há algumas circunstâncias em que os efeitos estimulantes do composto provocam problemas significativos. É melhor evitar a cafeína caso algum dos seguintes se aplique:

• Enxaquecas ou dores de cabeça crónicas
• Perturbações do sono (insónia)
• Perturbações de humor (ansiedade)
• Pressão arterial alta
• Grávida ou a amamentar
• Prescrição de estimulantes ou de medicamentos para o coração

Em última instância, saberá melhor como é que o seu corpo responde aos efeitos da cafeína e se o estimulante é adequado. Como é óbvio, se tiver quaisquer dúvidas ou preocupações sobre a adequabilidade da cafeína, sintomas de abstinência ou como cortar, então um médico deve ser a primeira porta onde deve bater.

Porque é que a cafeína pode ser boa para si

Não há como escapar ao facto de que a cafeína é um dos estimulantes mais amplamente consumidos no mundo. Para muitos de nós, seria difícil imaginar iniciar o dia sem uma chávena de café ou de chá.

Felizmente, a cafeína oferece uma variedade de potenciais benefícios de bem-estar. Desde que tenha uma abordagem moderada ao consumo de cafeína, há poucos motivos para preocupar-se com o impacto a longo prazo. Lembre-se apenas, a tolerância de cada um à cafeína difere e o estilo de vida, metabolismo e inclusive o sexo desempenham um papel em como o fazem pensar e sentir.

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