Dosear a melatonina: como deve tomá-la?

A hormona que ocorre naturalmente, a melatonina, ajuda o corpo a regular quando dormir e acordar. Disponível para suplementar em várias formas, abaixo tem uma decomposição daquilo que precisa saber sobre dosear a melatonina para restaurar um relógio corporal equilibrado.

Como funciona a melatonina

A melatonina é uma hormona que ocorre naturalmente e desempenha um papel crucial no ciclo dormir-acordar do seu corpo. O corpo utiliza a luz solar que se dissipa como uma pista para aumentar os níveis de melatonina, sinalizando que as células devem entrar num estado de descanso, pronto para dormir. De seguida, quando o sol nasce, os níveis diminuem para ajudá-lo a acordar e a preparar-se para iniciar o dia.

Embora esta interação seja crucial para o relógio corporal e ritmos circadianos do corpo, há um contratempo significativo — a produção de melatonina é facilmente perturbada. Isto faz com que seja mais difícil adormecer à noite e, com o passar do tempo, pode levar a várias condições de saúde debilitantes.

Felizmente, pode "carregar" os níveis de melatonina com suplementos, ajudando a restaurar um relógio corporal equilibrado e voltando a sincronizar funções como o sono e a digestão. Também pode ajudar com problemas como o jet lag, a síndrome do atraso das fases do sono (SAFS) e perturbações do sono nas crianças.^[1]

Dosear a melatonina para adultos

Embora não haja quaisquer diretrizes oficiais sobre o doseamento da melatonina, podemos utilizar vários estudos para determinar um limite relativamente seguro. Além disso, um artigo da Universidade de Tecnologia de Swinburne descobriu que o género não desempenha um papel na supressão da melatonina. Em termos gerais, o intervalo de doseamento para homens e mulheres adultas deve ser igual.^[2]

A dose de melatonina mais segura será sempre a quantidade mais baixa que seja eficaz para si. No entanto, para começar, considere o seguinte:

• Para a maioria dos indivíduos saudáveis, o intervalo de 0,5 a 5 mg aparenta ser seguro, com 2 mg a ser um ponto de partida típico.^[3]

A ressalva final em relação aos suplementos de melatonina é a duração da utilização. A melatonina deve ser utilizada como auxiliar a curto prazo para o sono descansado, com uma rotina de doseamento a durar tipicamente 1 a 4 semanas. A utilização prolongada de suplementos de melatonina pode perturbar a capacidade do seu corpo produzir naturalmente a hormona.

Dosear a melatonina para crianças

Geralmente, as crianças tomam suplementos de melatonina para ajudar com os sintomas da perturbação do espetro do autismo (PEA) e com a perturbação de hiperatividade e défice de atenção (PHDA). No entanto, considerando o impacto que a sonolência tem na atenção, aprendizagem, obesidade e humor, a suplementação com melatonina poderá beneficiar muitas crianças.^[4],^[5]

As ressalvas da utilização de melatonina em crianças são similares às dos adultos, com a utilização a longo prazo a ser desencorajada. E, embora a utilização de suplementos de melatonina seja bem tolerada, há o risco de efeitos secundários ligeiros em crianças, incluindo:

• Enxaquecas
• Sonolência
• Maior enurese

Depois, há uma dosagem de melatonina a considerar. Não há muitos estudos relativos ao uso de melatonina em crianças, por conseguinte a nossa compreensão é limitada.

• Na maioria dos casos, cumprir uma dosagem semelhante à dos adultos é considerado seguro (0,5 a 5 mg).

No entanto, considerando o potencial impacto no desenvolvimento hormonal, é melhor discutir a ingestão de melatonina com um médico para receber aconselhamento específico para o caso em questão.

Dosear a melatonina para os idosos

As aplicações de melatonina mais comuns são nos idosos. Não só há menos risco de desenvolvimento hormonal, como a produção natural de melatonina também diminui com a idade. Sem a hormona para ajudar a equilibrar os nossos ritmos circadianos, as instâncias de insónia e outras perturbações relacionadas com o sono aumentam.

Encorajadoramente, há vários estudos que apoiam a utilização de suplementos de melatonina em adultos com idades entre os 55 e os 80 anos^[6],^[7]. Os resultados indicam uma qualidade de vida melhorada, impulsionada por latência do sono encurtada (o tempo que demora a adormecer) e estado de alerta matinal. Outro desenvolvimento notável foi a escassez de efeitos de retirada, mesmo após tomar melatonina de libertação prolongada (melatonina PR).

• As recomendações permanecem similares às dos jovens adultos e crianças. 2 mg aparentam ser um ponto de partida adequado.^[8]

Tenha em consideração que estas indicações são meramente recomendações e que as necessidades de melatonina de cada um diferem ligeiramente. Para obter o melhor resultado possível, deve monitorizar a sua ingestão e ajustar a dose em conformidade.

Quando é que deve tomar a melatonina?

A altura para tomar os suplementos de melatonina é uma consideração crucial. Lembre-se que queremos encorajar os ritmos circadianos naturais do corpo, não provocar ainda mais perturbação através da ingestão de melatonina quando os níveis habitualmente desceriam.

Embora seja verdade que os níveis de melatonina começam a subir no início da tarde, quer aumentar os níveis o mais próximo possível da sua hora de dormir habitual. Por esse motivo, quererá tomar os seus suplementos de melatonina sensivelmente uma hora antes de dormir. Contudo, se trabalha por turnos, a melhor altura complica-se um pouco, dado que pode não estar nas horas que se seguem ao nascer e ao pôr do sol.

Não obstante, para evitar a sonolência diurna, bem como outros efeitos secundários indesejáveis, é melhor tomar a melatonina o mais próximo possível da sua hora habitual de dormir. Caso esta seja no início da manhã ou durante o dia, tente limitar a exposição do seu corpo à luz solar natural. Assim sendo, os suplementos de melatonina podem trabalhar em conjunto com os ajustes no ritmo circadiano do seu corpo, ao invés de trabalharem contra este.

É seguro tomar a melatonina?

A melatonina é uma hormona que ocorre naturalmente e desempenha um papel fundamente num sono descansado. Embora a maioria de nós não tenha de preocupar-se em manter os níveis carregados, podem haver situações em que a suplementação ajuda o seu ritmo circadiano a voltar ao normal. Nestas circunstâncias, é crucial saber quanta melatonina deve suplementar.

No entanto, o mais importante a reter sobre os suplementos de melatonina é que estes só se destinam a ser um auxiliar de curta duração para o sono descansado. Embora as doses ligeiras aparentem ser seguras, tanto em adultos como em crianças, a toma da melatonina por demasiado tempo pode perturbar as mesmas funções que está a tentar apoiar. Isto torna-se particularmente importante nas crianças, porque a ingestão prolongada de melatonina pode perturbar o desenvolvimento hormonal.

Desde que tenha tido uma abordagem sensata e informada aos suplementos de melatonina, há poucos motivos para não os utilizar no apoio ao ciclo dormir-acordar natural. Considerando o quão crucial é pensar e sentir-se no seu melhor, um carregamento de melatonina poderá ser uma solução de curto prazo para restaurar a sua melhor versão.

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