Porque é que o seu corpo precisa de ferro

Embora seja verdade que o seu corpo precisa de uma mistura diversa de vitaminas e minerais, poucos são tão cruciais para o bem-estar como o ferro. No entanto, o desafio para a maioria das pessoas é encontrar um equilíbrio entre demasiado e muito pouco. Continue a ler para ficar a saber quanto ferro deve tomar e quais são os sintomas de uma deficiência de ferro.

Porque é que o seu corpo precisa de ferro?

O ferro junta-se a dezenas de outras vitaminas e minerais para apoiar funções biológicas em todo o corpo. No entanto, considerando a sua função no crescimento, desenvolvimento, produção de hormonas e função da hemoglobina, a importância de consumir níveis adequados de ferro através da dieta e da suplementação é particularmente importante. Infelizmente, o corpo não consegue produzir o ferro naturalmente, ao invés, este depende de fontes externas para manter os níveis carregados.^[1]

Resumamos rapidamente os principais benefícios do mineral:

• Função da hemoglobina: o ferro apoia a produção de hemoglobina que, por sua vez, ajuda os glóbulos vermelhos a transportarem o oxigénio pelo corpo.

• Desempenho mental e físico: como o ferro ajuda a transportar o oxigénio para os músculos e para o cérebro, este é crucial para manter níveis de energia saudáveis, realizar atividades extenuantes e para a função cognitiva.

• Gravidez: com um aumento da procura por glóbulos vermelhos durante a gravidez, a necessidade pelo ferro cresce significativamente. Felizmente, o corpo adaptar-se-á rapidamente, melhorando a taxa de absorção do ferro — mas é crucial aumentar a ingestão de ferro para um desenvolvimento fetal saudável.

O que é a anemia por deficiência de ferro?

Agora que sabemos o que é que o ferro faz no interior do corpo, está na altura de olharmos para o impacto da anemia por deficiência de ferro. Lamentavelmente, o ferro continua a ser um dos défices minerais mais comuns, por conseguinte, é essencial saber a que sintomas se deve manter atento.

Quais são as três fases de deficiência de ferro?

A anemia por deficiência de ferro ocorre quando o corpo não tem ferro suficiente e, por conseguinte, não consegue transportar o oxigénio de que precisa. No entanto, os sintomas não ocorrerão subitamente — a anemia por deficiência de ferro desenvolve-se por fases.^[2]

• Fase um: embora seja difícil de detetar, a fase um da anemia por deficiência de ferro começa quando as reservas de ferro ficam em baixo. É possível testar níveis reduzidos de ferro medindo o seu rácio de ferritina sérica; uma concentração mais baixa de ferritina sérica está habitualmente correlacionada com as reservas de ferro em baixo.

• Fase dois: com as reservas de ferro abaixo do seu nível nominal, a formação de glóbulos vermelhos começa a sofrer. O seu corpo ajustar-se-á, utilizando o zinco ao invés do ferro, mas só consegue manter este processo de reserva durante algum tempo.

• Fase três: as reservas de ferro estão praticamente totalmente esgotadas e a anemia por deficiência de ferro começa a sério. A perturbação na formação de glóbulos vermelhos continua com uma decomposição da concentração de hemoglobina e o transporte de oxigénio pelo corpo atinge níveis críticos.

O que provoca a deficiência de ferro?

Para a maioria das pessoas, a principal causa da deficiência de ferro é uma dieta fraca no mineral. Uma dieta devidamente equilibrada e determinadas dietas de exclusão podem privar o seu corpo do ferro que este precisa para funcionar corretamente. Além disso, lembre-se que o corpo precisa de maiores níveis de ferro quando está grávida, por conseguinte, é essencial aumentar a ingestão para ir de encontro à procura.

A perda significativa de ferro também pode ocorrer em conjunto com condições que provocam perda sanguínea, tais como fortes períodos menstruais, hemorragias nasais crónicas ou se der sangue regularmente. Se vive com uma doença crónica que afeta a perda de sangue ou o seu sistema digestivo, então é obrigatório testar regularmente os seus níveis de ferro.

Sintomas da anemia provocada por deficiência de ferro

O problema com a anemia provocada pela deficiência de ferro é que demora algum tempo até que os sintomas se façam sentir, muitos são suaves no início e estão sobrepostos com outros problemas de saúde. Caso esteja a sentir os sintomas abaixo, é uma boa ideia testar os seus níveis de ferro:

• Fadiga
• Fraqueza muscular
• Tontura
• Falta de ar
• Pele pálida
• Dores de cabeça persistentes

Encorajadoramente, uma deficiência de ferro é relativamente fácil de detetar, com vários métodos de testagem disponíveis. Assim que tiver um diagnóstico preciso, pode criar um plano com o seu médico para aumentar os níveis de ferro.

Quanto ferro devo tomar?

Uma dieta equilibrada e variada deve fornecer todo o ferro que o seu corpo precisa para funcionar. Não obstante, é sempre útil conhecer a ingestão recomendada, particularmente se suspeitar que a sua ingestão de ferro é deficitária.^[3]

O Food and Nutrition Board (FNB) recomenda a seguinte ingestão adequada (IA):

Crianças

• Nascimento aos 6 meses - 0,27 mg
• 7 aos 12 meses - 11 mg
• 1 aos 3 anos - 7 mg
• 4 aos 8 anos - 10 mg
• 9 aos 13 anos - 8 mg

Adolescentes

• Rapazes dos 14 aos 18 anos - 11 mg
• Raparigas dos 14 aos 18 anos - 15 mg
• Adolescentes gestantes - 27 mg
• Adolescentes lactantes - 10 mg

Adultos

• Homens dos 19 aos 50 anos - 8 mg
• Mulheres dos 19 aos 50 anos - 18 mg
• Adultos com 51 ou mais anos de idade - 8 mg
• Mulheres gestantes - 27 mg
• Mulheres lactantes - 9 mg

É importante lembrar-se que estas recomendações são meramente isso — recomendações. A ingestão ideal de ferro varia consoante a dieta, estilo de vida, género e idade.

Fontes alimentares ricas em ferro

Caso suspeite que a sua dieta precisa de um reforço de ferro, há imensos alimentos por onde escolher. A lista abaixo não é, de todo, exaustiva, não obstante, deve fornecer um ponto de partida.

Os alimentos ricos em ferro incluem:

• Espinafres
• Fígado (e outras vísceras)
• Carne vermelha
• Cereais fortificados
• Ostras (e marisco em geral)
• Feijão vermelho/lentilhas/grão-de-bico
• Castanha de caju
• Tofu

Os valores diários ideais para cada alimento variarão consoante as circunstâncias pessoais, por conseguinte, deve considerar consultar um médico ou nutricionista para obter aconselhamento específico.

Suplementos de ferro

Os suplementos de ferro são uma forma excelente para reforçar os níveis de ferro caso os alimentos supra não se adequem aos seus requisitos de dieta. Cobriremos os riscos da ingestão em demasia do ferro em breve, mas, entretanto, aqui tem o que precisa saber sobre a suplementação.

• Obter ferro de suplementos é muito mais fácil do que possa pensar. Virtualmente, todos os suplementos de multivitaminas e de multiminerais incluirão ferro. Também é comum fórmulas específicas de suplementos conterem vestígios de ferro — outro sinal do quão importante este é para o bem-estar.

• É crucial prestar atenção ao rácio de ferro nos suplementos. Os produtos focados no ferro, tais como o fumarato ferroso podem conter até 33% de ferro elementar, enquanto uma multivitamina tradicional terá significativamente menos. Demasiado ferro também é prejudicial, por conseguinte, equilibrar a ingestão é a melhor forma de apoiar o bem-estar.

Efeitos secundários do ferro

Considerando a importância do ferro no bem-estar mental e físico, também é muito fácil sobrecarregar o corpo com mais do que aquele que ele precisa. No entanto, até as vitaminas e minerais como o ferro podem ser prejudiciais se consumidos excessivamente.

De seguida, apresentamos o limite máximo diário para o ferro (de todas as fontes):

• Nascimento aos 12 meses - 40 mg
• Crianças de 1 aos 13 anos - 40 mg
• Adolescentes dos 14 aos 18 anos - 45 mg
• Adultos com 19 e mais anos de idade - 45 mg

Reparará que, comparado com a ingestão diária recomendada, os valores do limite máximo são bastante generosos. A maioria das pessoas teria de ir muito longe para exceder o máximo diário.

Não obstante, ao exceder estas recomendações, os efeitos secundários incluem:

• Prisão de ventre
• Dor estomacal/desconforto geral
• Mal-estar/náusea

Felizmente, o corpo é proficiente a lidar com as reservas de ferro, não sendo necessário muito tempo para os efeitos secundários passarem, desde que, como é óbvio, reduza a sua ingestão em conformidade. Além disso, tenha em consideração que as crianças são significativamente mais suscetíveis aos efeitos prejudiciais do ferro excessivo, por conseguinte, assegure-se de que mantém os suplementos fora do seu alcance.

Porque é que o ferro é importante

O ferro sustenta várias funções essenciais, com a sua principal finalidade a ser apoiar os glóbulos vermelhos, a produção de hemoglobina e o transporte de oxigénio. Resumindo, não obter ferro suficiente dos alimentos ou dos suplementos impacta drasticamente o bem-estar mental e físico. Embora vários problemas de saúde possam influenciar o quão bem o seu corpo absorve o ferro, a maioria das pessoas obterá todas as vitaminas e minerais que precisam de uma dieta equilibrada.

No entanto, caso suspeite que sofre de uma anemia por deficiência de ferro (uma das deficiências minerais mais comuns), os alimentos naturalmente ricos em ferro e os suplementos de alta qualidade podem ajudar a voltar a colocar o seu bem-estar no caminho certo. A chave, como é óbvio, é uma ingestão equilibrada e manter-se bem dentro dos limites mínimo e máximo destacados supra.

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