O que é o ácido fólico (folato)?

O ácido fólico é um suplemento cada vez mais importante, e não o é apenas durante a gravidez. No entanto, com várias variações do ácido fólico e inúmeros termos para aprender, não é fácil saber por onde começar. Continue a ler para ficar a conhecer o que precisa saber sobre o folato, o ácido fólico e a vitamina B.

O que é exatamente o folato?

O folato, a forma natural do ácido fólico, está presente em dezenas de alimentos. Sendo uma vitamina B essencial, níveis suficientes de folato estão associados a várias funções cruciais, incluindo a gravidez e a criação de ADN e de células de glóbulos vermelhos.^[1]

O corpo já faz um ótimo trabalho na absorção do folato das fontes alimentares, por conseguinte, uma deficiência em pessoas com uma dieta equilibrada é rara. A abundância de folato que ocorre naturalmente também reduz a necessidade de suplementação, mas, conforme veremos em breve, há vários casos em que são utilizados produtos enriquecidos com folato.

De facto, considerando o quão importante o folato é para o bem-estar físico e mental, é crucial saber exatamente como é que o composto funciona, as diferenças entre folato e ácido fólico e, acima de tudo, como detetar uma deficiência de folato (vitamina B9).

A diferença entre folato e ácido fólico

Embora tanto o folato como o ácido fólico sejam ambos formas da vitamina B9, há diferenças subtis que separam os dois compostos.

Folato

O folato é uma forma de vitamina B9 que ocorre naturalmente e se pode encontrar em muitos legumes folhosos. Como o folato é solúvel na água, o corpo decompõem-no rapidamente e este não fica armazenado nas células de gordura. Isto faz com que o consumo regular seja uma obrigatoriedade caso queira manter os níveis de B9 equilibrados. Dentro do corpo, a vitamina B9 é decomposta na sua forma biologicamente ativa, a 5-MTHF.

Ácido fólico

O ácido fólico é a forma sintética do folato que se encontra no interior de produtos alimentares e suplementos fortificados. Embora tanto o folato como o ácido fólico realizem a mesma função, o corpo tem de trabalhar ligeiramente mais para converter o ácido fólico em 5-MTHF, e o metabolismo lento pode provocar problemas com a saturação do ácido fólico.^[2]

Deficiência de folato

Conforme indicámos, a maioria das dietas equilibradas fornece imenso folato, tornando a deficiência rara. No entanto, há alguns casos em que o corpo tem dificuldade em processar e em absorver o folato, incluindo:

• Perturbações alimentares
• Mutações genéticas (particularmente o gene MTHFR)
• Perturbação pelo consumo de álcool
• Doenças autoimunes subjacentes (doença inflamatória intestinal ou doença celíaca)

Ainda que não tenha uma das condições listadas supra, só são necessárias algumas semanas de baixa ingestão de folato para os sinais de uma deficiência se fazerem sentir. Assim sendo, é crucial manter-se atento a sintomas como:

• Úlceras bocais/língua dolorida
• Depressão
• Fadiga
• Confusão e problemas de memória
• Fraqueza muscular

Como a vitamina B9 também desempenha um papel crucial na produção de células de glóbulos vermelhos saudáveis, no pior dos cenários, uma deficiência pode levar à anemia megaloblástica. Além disso, durante a gravidez, os baixos níveis de folato podem levar a defeitos no tubo neural.^[3]

Porque é que a vitamina B9 é essencial

Destacámos os problemas que podem ocorrer devido à escassez de folato, mas quais são os benefícios de manter os níveis equilibrados? Conforme verá pela investigação abaixo, a vitamina B desempenha um papel crucial em muitas funções essenciais.

Vitamina B9 e os defeitos congénitos

Os suplementos de ácido fólico estão entre as poucas vitaminas fortemente recomendadas durante a gravidez, independentemente das circunstâncias específicas. O motivo para isto deve-se às ligação do composto com a prevenção de incapacidades congénitas, incluindo defeitos no tubo neural e na espinha bífida.^[4]

Segundo uma análise de 2011, a vitamina B9 é essencial para a "replicação do ADN e como um substrato para uma variedade de reações enzimáticas". Além disso, muitos destes processos aumentam significativamente as suas exigências durante a gravidez.

O relatório também destaca que "a deficiência de folato foi associada com anormalidades tanto nas mães quanto nos fetos", acrescentando que "a suplementação com ácido fólico protege contra as anomalias fetais estruturais, incluindo NTD (defeitos no tubo neural) e defeitos cardíacos congénitos".

Vitamina B9 e o ADN

A influência do folato na síntese e reparação do ADN é fascinante porque poderá ter implicações abrangentes na gestão de doenças. Até agora, a maioria das evidências advém de estudos in-vitro, com dados limitados de modelos animais.^[5]

Nesse sentido, os investigadores identificaram "evidências convincentes de que o folato modula tanto a síntese e reparação do ADN quanto a hipometilação do ADN". E embora os resultados aparentam ser mais distorcidos nos humanos e animais (devido à complexidade da expressão genética), "crê-se que a deficiência de folato afeta a estabilidade do ADN" e poderá levar a muitos tipos de cancro.^[6]

Vitamina B9 e a saúde cardíaca

A hiperhomocisteínemia é uma doença provocada por uma acumulação de homocisteína, um aminoácido que ocorre naturalmente. Além disso, crê-se que o excesso de níveis de homocisteína também podem contribuir para a doença cardíaca.^[7]

Embora os investigadores não estejam inteiramente certos quanto ao porquê de isto ocorrer, eles descobriram que as deficiências nutricionais são um dos fatores determinantes da hiperhomocisteínemia. Tendo isso em consideração, "a atividade física, o consumo moderado de álcool, um bom estado de folato e de vitamina B12" podem ajudar a diminuir os níveis de homocisteína.

Como tomar ao ácido fólico

Considerando o quão essencial o folato pode ser na promoção do bem-estar, é importante saber que alimentos contêm as quantidades mais significativas. A boa notícia é que há uma ampla seleção de alimentos ricos em folato por onde escolher e, para a maioria das pessoas, uma dieta variedade cumprirá com as suas necessidades de folato.

Praticamente toda a nossa ingestão de folato advém dos seguintes alimentos:

• Legumes verde-escuros e folhosos
• Frutas frescas e sumos de fruta
• Sementes de girassol
• Grãos integrais
• Marisco
• Feijões
• Fígado
• Ovos
• Espargos
• Cereais fortificados
• Amendoins

Considerando a abundância de fontes de alimentos naturais, é raro as pessoas precisarem de suplementos de ácido fólico. No entanto, se estiver grávida ou sofrer de qualquer uma das doenças mencionadas anteriormente, então uma combinação de folato e de ácido fólico pode ajudar a manter os níveis carregados.

Como dosear o ácido fólico

A chave com qualquer vitamina ou mineral, independentemente da sua influência na saúde humana, é uma abordagem equilibrada ao consumo. Embora os níveis baixos de vitamina B9 possam provocar problemas de saúde graves, a ingestão excessiva pode disfarçar tantos problemas quantos os que resolve.

Tendo isto em consideração, as doses diárias recomendadas são as seguintes:

• Homem adulto (+19 anos): 400 mcg
• Mulher adulta (+19 anos): 400–800 mcg
• Mulher grávida: 600 mcg

Quanto a uma tolerância superior, a maioria das evidências sugere que 1 mg por dia é o nível máximo tolerável, embora este número aumente se tiver determinadas doenças subjacentes. Como é óbvio, os números destacados supra são meramente diretrizes. Se achar que precisa de aumentar a sua ingestão da vitamina B9, aconselhamo-lo a consultar o seu médico para receber aconselhamento específico para o seu caso.

Os suplementos de ácido fólico são seguros?

O folato ocorre naturalmente em inúmeros alimentos, o que significa que o nosso corpo está habituado a consumir a vitamina regularmente. Embora seja improvável que venha a sentir efeitos adversos da ingestão habitual de folato, os suplementos de ácido fólico podem produzir potenciais efeitos secundários, tais como:

• Náusea e perda de apetite
• Sono perturbado
• Irritabilidade ou confusão
• Mau paladar na boca

Também há uma possibilidade de as pessoas com alergias reagirem negativamente ao ácido fólico. Se toma suplementos e sente irritação cutânea, comichão ou vermelhidão, deixe imediatamente de utilizar e procure aconselhamento por um profissional médico.

Tal como com qualquer suplemento, deve começar com uma dose menor do que a recomendada, depois, aumentar gradualmente a sua ingestão para ver como é que o seu corpo responde. Além disso, também deve comprar sempre suplementos de ácido fólico de fabricantes reputáveis para limitar o risco de elementos indesejáveis ou de fórmulas de má qualidade.

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