Melatonina: Tudo O Que Você Precisa Saber

A melatonina é crucial ao ciclo do sono, e interrupções dos níveis naturais de melatonina podem sabotar rapidamente tal ciclo, então é essencial entender como o hormônio funciona. Para descobrir o que precisa saber, continue lendo.

O que é a melatonina?

Liberada pela glândula pineal, a melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente e que diz aos nossos corpos quando ele deve acordar e dormir. Para a maioria de nós, esse processo acontece sem necessidade de intervenção. Porém, muitos fatores podem atrapalhar a produção de melatonina, levando a problemas para conseguir um sono restaurador.

Felizmente, os suplementos de melatonina são uma forma efetiva de "completar" os níveis naturais do corpo - mas há algumas advertências. Antes que olhemos mais de perto as formas de aumentar níveis de melatonina (e se você realmente precisa), vamos primeiramente analisar como nosso corpo regula seu ciclo de sono.

Como a melatonina funciona no corpo humano?

É simples entender a produção de melatonina, mas você provavelmente está se perguntando o que isso tem a ver com ajudar a pegar no sono? Bom, a melatonina tem um papel importante no ritmo circadiano do corpo.

Embora possa soar complicado, o ritmo circadiano é o termo técnico para seu relógio interno. Pense nele como um temporizador biológico que diz aos sistemas do seu corpo quando acordar e quando dormir. Porém, seu relógio interno não funciona como ele quer. Pelo contrário, ele usa a exposição à luz para ativar a reação relevante.

No caso da melatonina, a glândula pineal produz mais da substância à medida que a luz do dia começa a diminuir, para dizer ao nosso corpo que é hora de dormir. À medida que o sol nasce, os níveis de melatonina diminuem para ajudar todos os nossos sistemas corporais a iniciarem novamente.

Melatonina e luz

Isso nos leva à questão que causa dificuldades a muito - exposição à luz artificial. A exposição à luz (independente da fonte) não é naturalmente disruptiva. Afinal de contas, não podemos evitar ficar acordados até mais tarde algumas vezes para terminar alguma tarefa ou trabalho.

Porém, exposição regular à luz artificial pode destruir nosso ritmo circadiano corporal. Não esqueça que nosso corpo evoluiu para confiar no nascer e pôr do sol (a maior fonte de luz natural) para ajudá-lo a saber quando dormir e quando acordar. Se você se expuser à luz tarde da noite, seu corpo fica confuso, reduzindo sem necessidade os níveis de melatonina quando você deveria estar dormindo.

Ao longo do tempo, o corpo se dessincroniza com os ciclos de dia e noite, com baixos níveis de melatonina levando a problemas para dormir. Se o seu corpo não tem ideia de quando deveria dormir ou acordar, então as chances de conseguir um sono reparador são muito pequenas. Infelizmente, você não pode simplesmente desfazer o dano ficando acordado tarde da noite, e então suplementando com melatonina - seu corpo precisa de tempo para se ajustar e voltar à sincronia.

Uma cura simples para esse problema é, claro, evitar luzes claras à noite. Mas não são apenas de lâmpadas que estamos falando. Talvez o pior culpado seja a luz azul dos dispositivos eletrônicos. Em outras palavras, seu computador, telefone ou tablet podem facilmente interromper seu ritmo circadiano.

Melatonina e comida: Quais comidas contém melatonina?

A suplementação com melatonina apenas não consertará o dano que um padrão de sono interrompido, mas pode dar um empurrão na direção certa em seu corpo. E qual maneira melhor de restaurar níveis de melatonina do que com comida? Isso mesmo, comidas ricas em melatonina podem aumentar os níveis naturais do seu corpo.

O benefício das comidas listas abaixo é duplo. Primeiro, muitas contém vitaminas e minerais que apoiam a conversão de serotonina para melatonina. Segundo, algumas são fontes abundantes de melatonina.

Comidas que podem ser benéficas ao sono incluem:

• Nozes e sementes
• Peixe (peixes gordurosos)
• Abacates
• Cereais fortificados
• Chá de valeriana
• Aspargos
• Brócolis
• Aveia/Cevada
• Chá de camomila

Além do mais, se você quer prevenir a interrupção de seu ciclo natural de sono, tente evitar cafeína, comidas apimentadas e álcool após o meio-dia.

Como usar melatonina como suplemento para o sono

A suplementação é uma forma perfeitamente viável de aumentar níveis de melatonina, mas não é uma solução total. Pelo contrário, aumentar níveis de melatonina via suplementação deveria sempre ser parte de uma estratégia mais ampla para aumentar a qualidade do sono.

Lembre-se, a melatonina é ainda apenas uma peça do quebra-cabeças do sono - você precisa de exposição à luz e escuridão para manter um padrão regular de sono.

Problemas diferentes com o sono

Com nosso aviso sobre a melatonina em mente, a chave para determinar se suplementos de melatonina são ideais para você é identificar a causa primária da sua insônia.

Horários irregulares de sono

O primeiro fator para verificar é a causa de seus horários irregulares de sono. Se são por interrupções externas ocasionais, a suplementação pode ajudar a voltar ao normal.

Um exemplo excelente é quando o uso em curto prazo de melatonina pode ser benéfico é ao lidar com "jet lag". Viajar entre diferentes zonas de horário causa interrupção aguda do seu ritmo circadiano e pode causar falta de sono.

Tomar um suplemento de melatonina algumas horas antes de deitar pode ajudar seu corpo a encontrar um horário adequado de sono. Apenas saiba que isso não ocorre imediatamente. A regra geral é levar um dia para recuperar-se do jet lag para cada hora de diferença.

Horário de sono regular, mas dificuldade para adormecer

Com o horário irregular de sono fora do caminho, podemos focar em dois outros problemas comuns no sono, o primeiro sendo a dificuldade em adormecer. A chave aqui é focar nos estágios iniciais de sono à medida que seu corpo começa a relaxar.

Para usar a melatonina efetivamente, considere tomar suplementos no final da tarde ou começo da noite. Queremos encorajar o corpo a um estado natural de descanso, então tomar a melatonina antes no dia pode ajudar a iniciar esse processo.

Horário regular de sono, mas dificuldade para manter o sono

Se adormecer não é um problema, e sim permanecer dormindo, é importante mudar o momento do consumo da melatonina. Você irá querer tomar cerca de quinze minutos antes de deitar. Dessa forma, ela ajudará a manter os níveis completos enquanto você dorme, e os impedirão de diminuir ao ponto do seu corpo começar a acordar.

Como dosar a melatonina

A dosagem é outro importante aspecto a se considerar, pois diferentes problemas de sono podem exigir pequenas variações. Por exemplo, com o jet lag, aproximadamente 0,5mg de melatonina pode ajudar a diminuir o impacto.

Porém, se você é alguém que ocasionalmente tem dificuldades para adormecer, e não voou metade do planeta, irá querer aumentar a dose para aproximadamente 1mg.

Não esqueça, todos têm uma situação diferente no sono, então é importante tomar a melatonina em seu próprio ritmo. Se prefere começar com uma dose menor primeiro, está ótimo. Uma boa higiene do sono é sobre encontrar o que funciona para você.

Fall Asleep (Meladol)

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É seguro usar a melatonina como suplemento para o sono?

A boa notícia é que o consumo repetido de melatonina não induz dependência ou adição. Porém, você deveria usar melatonina apenas como um acessório a curto prazo. Ela é feita para dar ao seu corpo um empurrão na direção correta. Para restaurar de forma completa seu ritmo circadiano e aproveitar um sono restaurador, precisará cuidar de todas as faces da higiene do sono.

Quais são os efeitos colaterais da melatonina como suplemento para o sono?

Apesar da segurança geral da melatonina, há algumas precauções a se tomar. A efetividade da melatonina não diminuirá com o tempo, mas em alguns casos, a suplementação regular pode inibir a produção natural do seu corpo. Há também um risco leve de efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, tontura, náusea e enjoo.

Finalmente, os suplementos de melatonina podem interferir com anticonvulsivantes específicos ou medicações contraceptivas. Fale com seu médico se tiver quaisquer dúvidas a respeito da melatonina.

Existem outros suplementos que podem encorajar o sono?

Não há dúvidas de que a melatonina pode ser um ótimo auxílio a curto prazo para melhorar a qualidade do sono. Porém, se perceber que ela não funciona ou não é adequada às suas circunstâncias, não se preocupe! Há muitas outras opções naturais disponíveis que podem encorajar uma noite restauradora. Não entraremos em muitos detalhes nesse artigo, mas algumas alternativas conhecidas incluem:

• Raiz de valeriana
• Magnésio
• Lavanda
• Passiflora

Se os seus problemas com o sono se encaixam nas categorias indicadas acima, provavelmente a melatonina (ou outras alternativas adequadas) pode ajudar seu corpo a voltar ao caminho certo. A melatonina não corrigirá problemas de sono por inteiro, mas podem ajudar enquanto você foca em outras áreas da higiene do sono.

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