O que é a Leucina?

Um dos vários aminoácidos essenciais, a leucina desempenha um papel crucial na ativação da síntese da proteína muscular. Continue a ler para descobrir mais sobre a finalidade dos aminoácidos, alimentos ricos em leucina e sobre os potenciais benefícios da suplementação.

O que é exatamente a leucina?

A leucina (l-leucina) é um aminoácido de cadeia ramificada (ACR) proteinogénico (construtor de proteína) que contribui para várias funções corporais. No entanto, aquilo que torna a leucina única é o seu estatuto "essencial". Um aminoácido essencial é um que o corpo precisa para funcionar corretamente, mas que não consegue produzir por si só. Ao invés, temos de consumir fontes externas, tais como alimentos e suplementos ricos em leucina, para obter os níveis necessários.

Assim sendo, o que é que faz com que a leucina seja essencial para a saúde física? Bem, a principal função do aminoácido é estimular a síntese da proteína nos músculos. Esta funciona em conjunto com dois outros aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina e valina) para desenvolver massa muscular esquelética, aumentando potencialmente a resistência e o desempenho atlético.^[1]

Os efeitos da leucina

O papel da leucina é abrangente, por conseguinte, é melhor decompormos as capacidades do aminoácido em várias áreas chave. Abaixo, tem um resumo de como pode apoiar o bem-estar físico.

Leucina e o crescimento muscular

O crescimento muscular é essencial, independentemente da idade ou dos objetivos de fitness, mas só ocorre após termos danificado as fibras musculares durante o exercício. Uma parte crucial do desenvolvimento muscular e manter-se ativo é a eficiência do período de recuperação muscular pós-exercício.

Uma meta-análise de 2015 examinou o papel dos suplementos de proteína ricos em leucina em 16 estudos e 999 participantes. O estudo concluiu que "descobriu-se que a suplementação com leucina exercia efeitos benéficos no peso corporal, índice de massa corporal e massa corporal magra", mas apenas em pessoas mais velhas.^[2]

O último ponto é importante porque um estudo de 2021 sugere que os indivíduos mais jovens podem não beneficiar de um aumento na ingestão de leucina. Os investigadores descobriram que 6 g diários de leucina "não melhoram a recuperação muscular".^[3]

Leucina e a decomposição muscular

O corpo humano é desenhado para se mover e ser ativo, com os músculos a operarem sob um princípio "utilize-os ou perca-os". Infelizmente, o descanso estendido na cama ou os períodos de inatividade podem levar à decomposição muscular, dado que o seu corpo não vê o benefício de manter algo que não está a utilizar. No entanto, esta decomposição é inevitável para muitas pessoas, particularmente se tiverem uma lesão ou tiram um problema de saúde subjacente.

Encorajadoramente, dois estudos de 2016 apoiam a noção de que a leucina poderá prevenir os efeitos negativos no metabolismo, massa e função muscular. Há algumas ressalvas, contudo, dado que os estudos sugerem que o benefício é de curta duração (breves períodos de descanso na cama) e que os resultados só foram observados em adultos de meia-idade até agora.^[4],^[5]

Leucina e a resistência

Uma área final, mas essencial, do desempenho muscular é a resistência — a capacidade de desempenhar em atividades extenuantes durante períodos de tempo mais longos.

Num estudo de 2006 que observou o desempenho de exercício de "canoístas de competição", os investigadores observaram que a suplementação regular de leucina "melhorou significativamente o desempenho da resistência". Eles acrescentaram que, de todos os aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina foi "sugerida como sendo ergogénica tanto para a resistência como para o desempenho força/potência". Estas descobertas andam de mãos dadas com um estudo similar que implementa uma mistura proteína–leucina para impulsionar o desempenho muscular.^[6],^[7]

Fontes de leucina

Embora possam haver algumas disputas sobre a eficácia da suplementação adicional com leucina, não há qualquer dúvida de que uma ingestão regular e equilibrada é essencial para a função muscular normal e para prevenir a decomposição muscular.

Alimentos ricos em leucina

A maioria dos adultos saudáveis obterá toda a leucina de que precisa de uma dieta variada e equilibrada que inclui o seguinte:

• Ovos
• Sementes de cânhamo
• Aveia
• Requeijão
• Grão-de-bico
• Carne magra

Por exemplo, um ovo grande contém sensivelmente 0,6 g de leucina, enquanto meia chávena de requeijão tem 1,27 g e 50 g de sementes de abóbora têm 1,21 g.

Cobriremos mais sobre a ingestão diária ideal de leucina em breve, mas não precisa de comer demasiados alimentos listados supra para manter o equilíbrio. Se, contudo, estiver numa dieta de exclusão ou simplesmente não gosta de quaisquer alimentos ricos em leucina, a suplementação poderá comprovar ser essencial para o bem-estar físico.

Como dosear a leucina

Dosear a leucina é um tema complicado porque depende das suas circunstâncias pessoais. As pessoas mais velhas podem precisar de mais do que as pessoas mais jovens, mas a recomendação também depende do bem-estar geral e das condições de saúde subjacentes.

• Como regra geral, os indivíduos saudáveis devem consumir entre 3 e 8 g de leucina diariamente.

Para aconselhamento exato sobre o doseamento, há vários cálculos que envolvem o peso corporal (mg de leucina por quilograma), mas até estes flutuam consoante a organização de saúde. Finalmente, não deve preocupar-se em demasia com a dose exata de leucina que está a consumir, a não ser que viva com uma condição que afeta a síntese da proteína ou a decomposição muscular.

Finalmente, se quiser tirar o máximo partido da sua ingestão de leucina, tente consumir fontes ou suplementos alimentares durante ou brevemente após o exercício. Após exercitar, o seu corpo está ocupado a reconstruir as fibras musculares, tornando-a na altura ideal para reforçar a síntese da proteína.

Possíveis efeitos secundários da leucina

O corpo está bem versado na utilização da leucina, por conseguinte, a ingestão regular (dentro dos limites listados supra) não aparenta provocar quaisquer efeitos secundários visíveis. No entanto, é possível ter demasiado de algo bom, incluindo um aminoácido de desenvolvimento muscular como a leucina.

As doses excessivas de leucina podem provocar o seguinte:

• Flutuação dos níveis de açúcar no sangue
• Dificuldade em absorver as vitaminas B
• Problemas gastrointestinais

Para evitar possíveis efeitos secundários, é melhor consultar o seu médico sobre a adequabilidade dos suplementos de leucina. Como os suplementos de leucina atuam rapidamente e contêm uma dose concentrada, é muito mais fácil ingerir mais do que o seu corpo precisa.

Os suplementos de leucina são seguros?

Quando compra suplementos de leucina, há alguns princípios simples que assegurarão a melhor experiência possível. Primeiro, deve comprar sempre suplementos de fornecedores reputáveis que testam independentemente os seus produtos. Com o risco de doses de leucina excessiva a provocarem efeitos secundários indesejáveis, quererá assegurar que os suplementos contêm os rácios necessários.

A segunda consideração é incorporar a leucina numa rotina de suplementos existente ao invés de tomá-la isoladamente. Alguns estudos sugerem que a leucina funciona bem em conjunto com a proteína, mas também se mistura bem como outros BCAAs, vitaminas, minerais e botânicos.

No geral, a leucina é um composto bem tolerado com um papel essencial na síntese da proteína. Embora a eficácia da suplementação permaneça um debate aceso, não há qualquer dúvida de que um nível mínimo é necessário para assegurar que o seu corpo consegue executar funções biológicas essenciais e apoiar os seus objetivos de bem-estar físico.

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