O que é a Taurina?

A taurina é um ingrediente bem conhecido, que surge muitíssimo em bebidas energéticas e noutros suplementos focados no desempenho. Mas o que é a taurina, e quais são os potenciais benefícios deste aminoácido que ocorre naturalmente? Continue a ler para ficar a saber.

O que é exatamente a taurina?

Ocorrendo no interior do corpo humano, a taurina atua de forma ligeiramente diferente dos aminoácidos tradicionais.^[1] Embora praticamente todos os aminoácidos contribuam para a produção de proteínas, a taurina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que o corpo só o utiliza durante períodos de stresse ou de doença. Além disso, a maioria da taurina no seu corpo está concentrada no cérebro, olhos, coração e músculos.

Quando o sistema imunitário ou o sistema nervoso central está sob pressão, a taurina pode ajudar a regular a produção celular, a produzir sais biliares e a ajustar os níveis de cálcio no interior das células. Embora estas funções possam não parecer assim tão impactantes, os potenciais benefícios da taurina estendem-se a várias doenças inflamatórias e cardiovasculares.

Encorajadoramente, como o corpo pode produzir taurina sozinho, uma deficiência em adultos é incrivelmente rara. Além disso, também há pequenas quantidades de taurina na carne e nos produtos laticínios, por conseguinte, não deve ter de preocupar-se com a suplementação regular, a não ser que seja vegetariano ou vegano. Não obstante, manter os níveis de taurina equilibrados através da suplementação ainda poderá comprovar ser benéfico para o bem-estar, por conseguinte, demos uma vista de olhos mais atenta à finalidade para a qual o corpo a utiliza.

Para o que é utilizada a taurina?

O papel da taurina enquanto aminoácido condicionalmente essencial estende-se aos seguintes:

• Produção de sais biliares envolvidos na digestão
• Regulação dos níveis de cálcio no interior das células
• Apoiar os sistemas imunitário e nervoso central
• Estabilizar as membranas celulares
• Equilibrar a hidratação das células e os eletrólitos

Tipicamente, o fígado utiliza os aminoácidos existentes para criar taurina, elevando os níveis quando o corpo está sob pressão. No entanto, durante períodos de doença ou de stresse, o seu corpo pode precisar de mais taurina do que aquela que consegue produzir. Isto é quando pode querer considerar tomar suplementos ou aumento o consumo de alimentos e bebidas ricas em taurina.

Que alimentos contêm taurina?

Antes de considerar os suplementos de taurina, é essencial saber que alimentos contêm o aminoácido. As principais fontes alimentares de taurina são:

• Carne de vaca
• Galinha
• Lombo de porco
• Atum
• Leite de vaca
• Marisco
• Tilápia
• Polvo
• Peru
• Algas

A taurina também é um complemento incrivelmente popular em bebidas energéticas, pelos motivos que abordaremos brevemente. No entanto, a ressalva relativa a estes produtos é a inclusão de altos níveis de açúcar, cafeína e outros estimulantes. Embora as bebidas energéticas possam ser uma das fontes mais significativas de taurina, é crucial considerar o impacto geral no bem-estar.

Também já deve ter reparado que há poucas fontes de taurina botânicas benéficas. Dado que a maioria provém de proteínas animais, os vegetarianos e veganos podem ter de considerar a suplementação. Embora a deficiência de taurina seja rara, os níveis baixos foram associados a várias debilitações de saúde.

Potenciais benefícios para a saúde da taurina

Considerando o papel da taurina na função celular, não surpreenderá ninguém o facto de a substância poder apresentar uma série de benefícios. Abaixo, tem um resumo das principais descobertas da investigação.

Taurina e o desempenho no exercício

Embora um punhado de estudos mais antigos tenham examinado os efeitos agudos das bebidas energéticas que contêm taurina e cafeína, uma análise recente da "Taurina nos desportos e no exercício" lança alguma luz sobre os potenciais benefícios.^[2],^[3],^[4]

Dos dezanove estudos que cumpriram os critérios dos investigadores, a análise destaca duas considerações cruciais. A primeira é a evidência mista relativa aos efeitos da taurina no exercício aeróbico vs. anaeróbico, com resultados mais substanciais para as melhorias aeróbicas. E o segundo destaca que a altura da ingestão de taurina aparenta desempenhar um papel crucial na eficácia do composto. Considerando a complexidade dos danos musculares, do stresse metabólico e da recuperação, o estudo, contudo, conclui que são necessárias mais investigações.

Taurina e a saúde cardíaca

O papel da taurina enquanto aminoácido condicionalmente essencial significa que a sua regulação da função celular aumenta durante períodos de stresse e de doença. E nada é mais prejudicial para o corpo do que os problemas relacionados com o coração. Por este preciso motivo, um estudo de 2020 procurou compreender os possíveis efeitos anti-inflamatórios da taurina.^[5]

O estudo estabelece ligações entre o consumo de marisco (uma fonte rica de taurina) e as taxas mais baixas de doença cardiovascular (DCV). No entanto, não é fácil atribuir a influência unicamente à taurina. Apesar disso, os investigadores reconhecem que a taurina "demonstra ser promissora" e pode ajudar a abordar várias doenças relacionadas com o coração. O estudo conclui que a investigação futura deve focar-se no impacto do aminoácido nos marcadores inflamatórios, peroxidação lípida e stresse oxidativo.

Taurina e a função cognitiva

O impacto da taurina na função cognitiva é similar ao do exercício — misto. Especificamente, a influência da suplementação com taurina pode ter pouco benefício nos adolescentes, mas poderá comprovar ser fundamental numa população idosa.^[6]

Um modelo animal de 2017 onde se destaca os riscos das bebidas energéticas nos cérebros dos adolescentes sugere que o consumo crónico de cafeína e de taurina leva frequentemente a efeitos nocivos.^[7] Agora, se isso se deve aos compostos individuais ou à sua influência combinada, isso permanece por ser visto. No entanto, o estudo sugere "que a idade é um fator importante tanto na toxicidade da cafeína quanto da taurina", apoiando a evidência relativa às populações mais idosas.

Efeitos secundários da taurina

Como o corpo mantém os níveis de taurina constantemente carregados, este lida bastante bem com a influência do composto. Assim sendo, a taurina aparenta ser bem tolerada nos humanos, com apenas efeitos secundários menores observados. Estes incluem:

• Náusea
• Tontura
• Enxaquecas

No entanto, é importante considerar a fonte de taurina, particularmente se forem bebidas energéticas. Considerando a abundância de ingredientes extra (cafeína e açúcares artificiais) contidos numa bebida energética típica, pode sentir efeitos secundários mais significativos.

Quanta taurina deve tomar?

Um relatório de 2012 da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) sugere que:

"A ingestão diária de doses de taurina de até 6 g/pessoa por dia durante períodos de até um ano (incluindo suplementos) não produziu efeitos adversos para a saúde".^[8]

No entanto, 6000 mg é provável mais do que uma pessoa normal precisará. Algures entre 500 a 3000 mg ainda devem fornecer um impacto enquanto limitam potenciais efeitos secundários. Uma dieta equilibrada, com a inclusão dos alimentos supramencionados, deve satisfazer uma porção significativa desse limite diário.

Outra opção são os suplementos de taurina, uma categoria que inclui pós e cápsulas. Caso considere qualquer um destes, verifique a quantidade de taurina por dose. Tipicamente, os suplementos de taurina em pó contêm níveis maiores do que as cápsulas.

Devo tomar taurina com ou sem alimentos?

Não há muita evidência para sugerir se deve consumir taurina em conjunto com alimentos ou não. No entanto, se já consome alimentos ricos em taurina, a suplementação com refeições pode não fornecer um benefício discernível.

Não obstante, alguns dados sugerem que tomar taurina 1 a 3 horas antes da atividade física poderá comprovar ser benéfico. Se estiver a utilizar taurina para a sua influência proposta no desempenho desportivo, tente tomar o aminoácido pouco antes ou durante o exercício.

Os suplementos de taurina são seguros?

Tendo como base as evidências, a tolerância para o consumo diário de taurina aparenta ser alto. E, considerando que o impacto da taurina é observável em doses muito mais baixas do que o limite recomendado, a maioria das pessoas terá imenso espaço para a experimentação.

Quer seja através de uma dieta equilibrada ou de suplementos de taurina dedicados, há imensas opções para aumentar a sua ingestão. Lembre-se apenas que muitos produtos focados na taurina também incluem ingredientes como a cafeína e o açúcar, por conseguinte, assegure-se de que estes correspondem ao seu estilo de vida, necessidades dietéticas e de bem-estar. Finalmente, se tiver quaisquer dúvidas ou preocupações sobre a toma de taurina, discuta-as com o seu médico para receber aconselhamento específico para o seu caso.

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