O que é a Vitamina B6?

Embora a maioria dos indivíduos saudáveis obtenha toda a vitamina B6 de que precisam de uma dieta variada, uma deficiência pode levar a graves problemas de saúde. Continue a ler para ficar a saber tudo o que precisa sobre a vitamina B6, o seu papel diverso no bem-estar e para ficar a conhecer os sinais de uma deficiência.

O que é a vitamina B6, exatamente?

A vitamina B6 é uma vitamina solúvel na água essencial, crucial para o desenvolvimento normal do cérebro, do sistema imunitário e do sistema nervoso. No entanto, a vitamina B6 é, na realidade, um termo geral que engloba vários compostos, incluindo piridoxina, aldeído, piridoxal e piridoxamina.

As últimas duas, piridoxal-5-fosfato (PLP) e piridoxamina-5-fosfato (PMP), diferem ligeiramente das outras, dado que atuam como coenzimas. O corpo utiliza as coenzimas para auxiliar outras enzimas; no caso da vitamina B6, isto inclui mais de uma centena de reações enzimáticas associadas à decomposição da proteína, produção de homocisteína e função imunitária.^[1]

Finalmente, a vitamina B6 é uma das oito vitaminas B, coletivamente mencionadas como vitaminas do complexo B. Das oito, a B6 e a B12 são frequentemente comparadas, principalmente porque ambas influenciam o bem-estar. No entanto, a B12 tem um impacto muito mais focado no humor, na produção de energia e na memória, enquanto a B6 assume uma abordagem mais geral no bem-estar.

Para que serve a vitamina B6?

Exploraremos algumas interações específicas mais abaixo, mas, primeiro, analisaremos a influência geral da vitamina B6.

Conforme aludimos, a principal função da vitamina B6 é apoiar o funcionamento normal do cérebro, do sistema imunitário e do sistema nervoso central. Além disso, como a vitamina é essencial (o que significa que o corpo não consegue produzi-la naturalmente), devemos consumir vitamina B6 suficiente de fontes externas para apoiar essas áreas.

Além do bem-estar físico, a vitamina B6 também pode ter alguns usos relacionados com o humor. No entanto, mesmo se não precisa de apoio com o humor, a vitamina B6 é uma vitamina "completa" excelente com um baixo risco de efeitos secundários adversos.

Que alimentos são ricos em vitamina B6?

Se gosta daquilo que ouviu relativo à B6 e quer adicioná-la à sua rotina de bem-estar, as fontes de alimentos naturais são o melhor local para começar.

Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem os seguintes:

• Frango
• Batatas
• Grão-de-bico
• Bananas
• Cereais fortificados
• Salmão

A maioria dos adultos saudáveis obterá toda a vitamina B6 que precisa de uma dieta equilibrada e variada. Por exemplo, um peito de frango é sensivelmente 30% da dose diária recomendada (DDR) para homens e mulheres.

Quais são os potenciais benefícios da vitamina B6?

Agora que destacámos o básico sobre a vitamina B6, está na altura de olharmos para os potenciais benefícios para o bem-estar. Felizmente, vários estudos examinaram a influência direta da B6 em áreas como o humor, a anemia e a náusea.

Vitamina B6 e as perturbações de humor

Dois estudos procuraram estabelecer se há uma ligação entre os níveis mais baixos do que o normal da coenzima piridoxal-fosfato (PLP) e a depressão.

Um estudo de 2004, do Hospital Universidade de Aarhus, afirma que "um baixo nível de plasma PLP está associado a sintomas de depressão", enquanto um relatório de 2008, da Universidade Tufts, conclui que "níveis deficientes de plasma PLP duplicaram aproximadamente a probabilidade de casos depressivos".^[2],^[3]

No entanto, ambos os estudos reconhecem que os níveis de PLP são uma faceta da depressão e que são necessários mais estudos longitudinais. Só porque os níveis de vitamina B são mais baixos nos casos de depressão, isso não significa necessariamente que o aumento da ingestão melhoraria os sintomas.

Vitamina B6 e a saúde cerebral

Um análise de 2016, da Universidade Northumbria, destaca a importância das vitaminas B na saúde cerebral, focando-se particularmente na sua capacidade de metabolizarem o aminoácido homocisteína.^[4]

A interação é crucial porque os níveis elevados de homocisteína no sangue podem aumentar o risco de doenças cardíacas e de enfarte. A análise também acrescenta que as vitaminas B "são absolutamente essenciais para cada aspeto da função do cérebro", e destaca a importância de determinar os possíveis benefícios para o funcionamento do cérebro após o consumo agudo e crónico de vitamina B.

Vitamina B6 e a saúde física

Segundo um estudo de 1995, a forma de vitamina B6 mais comummente encontrada nos alimentos (piridoxina) foi associada a uma "diminuição significativa" nos resultados da náusea durante a gravidez quando comparado com um grupo placebo. Um estudo posterior também destaca a importância das vitaminas B durante a gravidez, focando-se particularmente no ácido fólico (B9), B12 e B6 — três das mais importantes para o desenvolvimento normal.^[5],^[6]

Efeitos secundários da vitamina B6

Felizmente, o risco de efeitos secundários adversos devido à ingestão de vitamina B6 são baixos. E embora a maioria das pessoas obtenha a sua dose a partir dos alimentos, os suplementos de vitamina B6 oferecem uma forma mais concentrada. Além disso, dado que a vitamina é solúvel na água, qualquer excesso de vitamina B é expelido pelo corpo durante a urinação.

No entanto, a suplementação crónica pode levar ao seguinte:

• Azia
• Sensibilidade à luz solar
• Tontura
• Ataxia (escassez de controlo muscular)

Vale a pena salientar que estes efeitos secundários são tipicamente sentidos após a ingestão excessiva do suplemento durante 12 a 40 meses. É dúbio que atinja níveis de vitamina B tóxicos provenientes apenas dos alimentos.

O que provoca a deficiência de vitamina B6?

Embora a maioria dos indivíduos saudáveis obtenha toda a vitamina B6 que precisam dos alimentos, há vários grupos em risco que são mais propensos a deficiências. Doenças como doenças renais, perturbações inflamatórias e alcoolismo podem todas perturbar a capacidade do seu corpo em absorver as vitaminas essenciais.

Outra consideração importante é o equilíbrio das vitaminas B necessário durante a infância e os anos da adolescência. Devido ao papel da vitamina no cérebro, na função imunitária e no sistema nervosos, esta é particularmente importante para o desenvolvimento normal.

Embora a deficiência de vitamina B6 seja incomum, esta pode manifestar-se como vários sintomas, por conseguinte, é importante manter-se atento ao seguinte:

• Várias perturbações da pele (lábios gretados/erupção cutânea)
• Confusão
• Imunidade diminuída

Infelizmente, os sintomas de deficiência são bastante vagos, tornando-os difíceis de evidenciar. Não obstante, os médicos podem testar os níveis de PLP no plasma do seu sangue para ver se o seu corpo está a obter vitamina B suficiente. Assim sendo, se suspeita que pode ter uma deficiência, a melhor pessoa a consultar é um médico.

Quanta vitamina B6 precisa?

Felizmente, as doses diárias recomendadas (DDRs) para a vitamina B6 são baixas, dado que o composto tem uma biodisponibilidade elevada. A ingestão também é igual para homens e mulheres, até aos cinquenta anos de idade.

• 1–8 anos de idade: 0,5–0,6 mg
• 9–18 anos de idade: 1–1,2 mg
• 19–50 anos de idade: 1,3 mg
• Mais de 50 anos de idade: 1,7 mg (homens) / 1,5 mg (mulheres)

Uma vez mais, se tiver quaisquer preocupações quanto à sua ingestão de vitamina B6, um médico ou nutricionista é a melhor pessoa a contactar.

Os suplementos de vitamina B6 são seguros?

Como a vitamina B6 é solúvel na água, esta é facilmente absorvida e expelida pelo corpo. Assim sendo, os efeitos secundários da ingestão excessiva são ratos, embora uma deficiência de vitamina B seja igualmente improvável. No entanto, considerando o papel diverso da vitamina no bem-estar mental e físico, ainda é importante assegurar que obtém o suficiente, quer a partir de uma dieta equilibrada ou da sua rotina de suplementos.

Quer faça parte de um grupo em risco que precisa de vitamina B6 extra ou procure simplesmente reforçar a sua rotina atual de bem-estar, deve sempre foca-se em consumir fontes de alta qualidade de vitamina B6. Os suplementos de confiança e de qualidade superior são uma das melhores formas de colher os frutos da vasta influência da vitamina.

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