O que é a Vitamina D?

As vitaminas e minerais formam uma parte essencial das rotinas de bem-estar, com a vitamina D a ocupar frequentemente o palco central. Mas, afinal, quais são exatamente os benefícios da vitamina D, e o que é que torna esta substância única em relação a outras vitaminas? Continue a ler para ficar a saber tudo o que precisa.

O que é exatamente a vitamina D?

Formalmente conhecida como calciferol, a vitamina D é uma substância solúvel em gordura que apoia dezenas de processos biológicos^[1]. E embora possa parecer apenas outra vitamina na longa lista de suplementos dietéticos, a vitamina D não só tem várias características únicas como também desempenha um papel fundamental no bem-estar físico e mental.

Por definição, as vitaminas são substâncias que o corpo não consegue produzir por si só. No entanto, a vitamina D é única porque não é tecnicamente uma vitamina. Esta é na realidade uma pró-hormona (a percursora de uma hormona) produzida pela pele sempre que esta fica exposta à luz solar natural. Esta síntese inata da vitamina D, combinada com uma dieta rica em peixe oleoso, carne vermelha e cereais fortificados, significa que a maioria das pessoas obtém toda a vitamina D de que precisa.

No entanto, conforme veremos em breve, nem todos conseguem manter os seus níveis de vitamina D, o que pode levar a condições debilitantes tais como raquitismo, atraso no desenvolvimento e osteoporose.

Porque é que a vitamina D é importante?

A vitamina D capta imensa atenção, mas porquê exatamente? Para começar, a vitamina D desempenha um papel essencial na capacidade do nosso corpo absorver o cálcio e outros minerais. Encorajando a absorção do cálcio nos intestinos, a vitamina D apoia o crescimento ósseo, remodelando e a mineralização óssea normal.

No entanto, a importância da vitamina D não acaba aí. A pró-hormona também apoia:

• O sistema imunitário
• Função muscular
• Divisão celular normal
• Desenvolver dentes fortes

Também analisaremos mais atentamente a investigação que apoia a vitamina D dentro em breve. Primeiro, comecemos por algumas boas fontes de vitamina D, e descubramos exatamente como pode manter níveis saudáveis desta pró-hormona essencial.

Quais são as boas fontes de vitamina D?

Inicialmente, destacámos que o corpo produz vitamina D quando exposto à luz solar natural. Além disso, na maior parte, é aqui que a maioria das pessoas obtêm toda a vitamina D de que precisa.

No entanto, há uma ressalva na nossa capacidade para produzir a vitamina D a partir da exposição à luz solar — esta precisa de ser direta e não filtrada. As janelas de vidro filtram os raios UVB que espoletam a produção, provocando problemas para pessoas que trabalham escritórios, armazéns e lojas. Também é particularmente desafiador manter os níveis de vitamina D durante os meses de inverno, dado que há significativamente menos luz solar natural.

Encorajadoramente, a luz solar não é a única fonte de calciferol. Vários alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. O peixe gordo é uma das fontes mais abundantes (truta, salmão e sardinhas), seguido de perto pelo leite fortificado e pelos cereais. Encontrará inclusive uma pequena quantidade de vitamina D na gema do ovo, no queijo e nos cogumelos brancos.

Finalmente, os suplementos dietéticos como as cápsulas de óleo de fígado de bacalhau ou comprimidos multivitamínicos também podem ajudar a equilibrar os níveis da vitamina D.

Diferenças entre a vitamina D2 e a D3

Antes de avançarmos para os benefícios apoiados pela investigação da vitamina D, temos de clarificar rapidamente as diferenças e similaridades entre a vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). A primeira advém de alimentos fortificados e fontes vegetais, enquanto a última encontra-se principalmente em alimentos de origem animal. Curiosamente, elas têm ambas uma estrutura química similar, apesar da diferença na origem.

Falando em termos gerais, ambos os tipos de vitamina D são bons para si, mas para maximizar o impacto, pode ser melhor concentrar-se na vitamina D3. A investigação sugere que a D3 pode ser melhor a reforçar os níveis gerais de calcifediol (o metabólito da vitamina D) e os suplementos D3 podem ser menos prováveis de degradar-se com o decorrer do tempo do que a D2^[2],^[3].

Como é que a vitamina D ajuda o corpo

Agora que sabemos de onde vem a vitamina D e que suplementos são mais impactantes, está na altura de analisar os benefícios gerais para o bem-estar. Felizmente, há imensa investigação a explorar.

Saúde óssea

Um artigo da Endotext entitulado "Homeostase do cálcio e do Fosfato" destacou o papel da vitamina D em manter os ossos e os dentes saudáveis^[4]. O artigo explica que sem a vitamina D, o corpo tem dificuldade em absorver níveis suficientes de ambos os minerais, um problema significativo entre as crianças e os idosos.

Uma escassez de vitamina D nas crianças pode levar ao raquitismo (suavizando e enfraquecendo os ossos), enquanto os idosos são mais prováveis de sentir osteoporose e osteopenia^[5].

Sistema imunitário

Um artigo investigativo de 2018 demonstrou uma ligação entre a vitamina D e a modulação do sistema imunitário inato e adquirido^[6]. Naturalmente, esta interação levou os investigadores a acreditarem que a pró-hormona desempenha um papel positivo nas defesas do corpo, mas conforme o relatório destacou, faltam evidências extensivas.

O estudo, contudo, concluiu que a "vitamina D é, sem qualquer dúvida, parte de fatores complexos que afetam a resposta imunitária". Para avaliar na íntegra a sua eficácia, "o estatuto da vitamina D e a manutenção de níveis de sérum ideal devem ser considerados em todos os adultos idosos e nas crianças".

Função muscular

Um estudo de 2021 da Universidade do Kentucky analisou a ligação entre a vitamina D e a manutenção da saúde musculoesquelética e óssea^[7]. Encorajadoramente, eles descobriram que tanto os modelos in vitro como in vivo apoiaram o papel da vitamina D na "regeneração dos músculos e apoiando a saúde mitocondrial".

No entanto, os investigadores também reconheceram que ainda há muito mais a aprender sobre as complexidades desta interação, incluindo a diferença entre as análogas da vitamina D (D2 e D3).

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D (VDD) é uma escassez sustentada de vitamina D e estima-se que afete quase 50% de pessoas a nível mundial^[8]. Os baixos níveis de vitamina D levarão, em última instância, a várias condições debilitadoras, mas há alguns sintomas gerais a considerar, incluindo:

• Cansaço
• Dor óssea ou muscular
• Mau humor
• Fraturas de stresse
• Boca seca
• Perda de apetite

Felizmente, a maioria dos fatores de risco para a deficiência de vitamina D estão associados ao estilo de vida, o que significa que as pequenas alterações podem ajudar significativamente. Os fatores de risco para a deficiência de vitamina D incluem:

• Estilo de vida sedentário
• Tipo de pele mais escuro
• Obesidade
• Atividade ao ar livre reduzida
• Exposição à luz solar limitada (localização geográfica ou poluição)
• Bebés exclusivamente amamentados

Se suspeita que pode estar a sofrer de deficiência de vitamina D, deve discutir os sintomas com um médico. A ingestão recomendada de vitamina D difere consoante a sua idade ou género, por conseguinte, quererá certificar-se de que está a obter a quantidade correta^[9].

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam o seguinte:

• Bebés 0–12 meses: 400 IU (10 μg)
• Crianças/Adolescentes 1–18 anos: 600 IU (15 μg)
• Adultos entre 19-70 anos: 600 IU (15 μg)
• Adultos com mais de 70 anos: 800 IU (20 μg)

Como tomar a vitamina D

A melhor fonte de vitamina D continua a ser a exposição direta à luz solar. Como é óbvio, considerando os danos que os raios UV podem fazer à sua pele, tem de ter em consideração quanto tempo passa ao ar livre.

Desde que não hajam quaisquer circunstâncias extenuantes, a exposição solar na pele nua durante 5-10 minutos, 2-3 vezes por semana, deve ser o suficiente.

Nos meses de inverno (setembro - março), muitas pessoas optam por suplementar a vitamina D. A quantidade exata que deve tomar diferirá, por conseguinte é importante considerar as diretrizes de ingestão diárias recomendadas supra. Os suplementos são melhores de tomar com uma refeição devido à natureza solúvel na gordura da vitamina D.

Há certamente muito a revelar sobre a vitamina D. Ainda assim, como pode ver, há vários bons motivos para manter os níveis saudáveis, quanto mais não seja pelo seu papel versátil nos ossos e nos dentes. E embora a deficiência da vitamina D seja comum entre todos os grupos etários, pode remediar rapidamente a maioria das situações com alterações ao estilo de vida, dieta e suplementos prontamente disponíveis.

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