O que é o seu ritmo circadiano?

A maioria das pessoas conhece o termo ritmo circadiano pela sua influência no sono. No entanto, há muito mais a dizer sobre este sofisticado sistema de cronometragem do que possa transparecer à primeira vista. Continue a ler para ficar a conhecer tudo o que precisa saber.

O que é o ritmo circadiano?

Quando falamos sobre o ritmo circadiano do corpo, é comum assumirmos que estamos a mencionar apenas o processo interno que nos ajuda a dormir. E embora seja verdade que um ritmo circadiano saudável apoia o sono descansado, há na realidade dezenas de "ritmos" a 24 horas que encorajam processos em todo o corpo.

Estímulos como o exercício, a atividade social e a temperatura, todos desempenham um papel na influência sobre os ritmos circadianos do corpo. Não obstante, o fator mais influente é ligeiro, o que significa que muitos processos corporais funcionam em uníssono com o ciclo dia e noite. Os ritmos circadianos, contudo, não atuam inteiramente baseados nas pistas ambientais. Para começar, eles precisam de um pouco de ajuda e de orientação do relógio biológico do seu corpo.

Como funciona o ritmo circadiano

Os ritmos circadianos ajudam o corpo a saber quando comer, dormir e acordar. Estes ciclos de 24 horas são controlados pelo relógio principal do corpo localizado numa parte do seu cérebro designada por hipotálamo.^[1]

Também mencionado como núcleo supraquiasmático (NSQ), o relógio principal reage a períodos de exposição à luz (através da retina), utilizando-a como uma pista para facilitar o sono e o despertar, libertar hormonas, ativar o sistema digestivo e muito mais. O seu corpo tentará naturalmente alinhar os seus vários ritmos circadianos com a ativação do relógio principal, incluindo o ritmo circadiano responsável por regular o nosso ciclo adormecer-despertar.

Graças ao seu ritmo circadiano, na maioria das vezes, o seu corpo tentará seguir um horário estrito quando se trata de acordar e de adormecer. No entanto, este ciclo de 24 horas não é fixo, dado que subtis diferenças no seu relógio biológico ajudam a definir o início e o término dos seus ritmos. Algumas pessoas podem ser mais lentas a responder à exposição luminosa, o que significa que o seu relógio biológico faz com que acordem mais tarde do que o habitual, enquanto outras são madrugadoras.

Os ritmos circadianos impactam o sono?

O ciclo adormecer e acordar do corpo não é apenas um dos exemplos mais claros de um ritmo circadiano, mas também aquele com o qual a maioria está familiarizada. Abaixo tem um exemplo típico de como o ritmo circadiano médio impacta o ciclo adormecer-despertar:

• 7:00–9:00: a luz do sol nascente ativa o seu relógio principal, o qual, por sua vez, diz ao ritmo circadiano que está na altura de iniciar o seu ciclo de 24 horas. A temperatura do seu corpo sobe e os níveis de cortisol aumentam para ajudar com o estado de alerta.

• 9:00–13:00: o processo de despertar continua à medida que a exposição à luz aumenta, e o nível de hormonas estabiliza. Vários outros ritmos circadianos são ativados, incluindo a fome e a digestão.

• 13:00–17:00: assim que os seus níveis de energia atingem o pico, o seu corpo inicia o lento declínio para o sono. A melatonina, uma hormona crucial para facilitar o sono, começa a acumular-se a partir do meio-dia. Não é incomum atingir uma quebra a meio da tarde nos níveis de energia como resultado.

• 17:00–23:00: à medida que o sol se põe, os seus níveis de energia continuam a descer à medida que a melatonina sobe a pique. O corpo está pronto para adormecer; uma reação espoletada pela ausência da luz.

• 23:00–7:00: tendo tudo corrido bem, deve estar a dormir profundamente!

O processo destacado supra é um exemplo "ideal" de um ciclo adormecer-despertar, conforme determinado pelo seu ritmo circadiano e um relógio biológico típico.

Perturbações do sono

As perturbações do sono podem ocorrer devido a uma falha no relógio interno do seu corpo ou devido a desalinhamento prolongado entre o ciclo de 24 horas do seu ritmo circadiano e o ambiente. As perturbações do sono circadiano, tais como a síndrome de atraso das fases do sono (SAFS), a síndrome do jet lag, a síndrome dos turnos de trabalho e o ritmo adormecer-despertar irregular, envolvem habitualmente pelo menos um dos seguintes:

• Dificuldade em adormecer
• Dificuldade em manter-se a dormir a noite toda
• Acordar cedo
• Ter dificuldade em sentir-se descansado mesmo após adormecer

Lembre-se, o corpo tentará sempre sincronizar-se com o ciclo dia e noite devido a como o seu relógio biológico reage à exposição luminosa. Ir contra este estado natural irá praticamente sempre provocar um problema no sono ou uma perturbação do ritmo circadiano.

O que pode perturbar o seu ritmo circadiano?

Mencionámos anteriormente que os ritmos circadianos não são fixos, e mudam naturalmente à medida que envelhece ou devido a fatores do estilo de vida. Embora seja verdade que os ritmos circadianos de cada pessoa são ligeiramente diferentes, quererá alinhar-se o mais próximo possível com o seu relógio principal.

Infelizmente, o seu ritmo circadiano não pode ignorar determinadas fases ou estender-se. Este existe unicamente para concluir ações baseadas num ciclo de 24 horas. Explicaremos as implicações de perturbar este ciclo em breve, mas antes de o fazermos, aqui tem alguns cenários comuns que podem provocar problemas:

• Trabalho por turnos: trabalhar em horários irregulares faz com que o ritmo circadiano do seu corpo fique desalinhado. Dormir durante o dia e trabalhar à noite vai contra aquilo que o seu corpo pensa que deveria estar a acontecer e pode aumentar o risco de problemas de saúde.

• Alterações do fuso horário: viajar por múltiplos fusos horários num curto período provoca problemas no seu ritmo circadiano. Embora possa ajustar-se a um novo fuso horário, o corpo é lento a fazê-lo, e sentirá fadiga ou cansaço diurno excessivo durante a transição.

• Problemas de saúde: determinados problemas de saúde podem perturbar o ritmo circadiano natural do seu corpo. Por exemplo, a cegueira pode impedir que os genes NSQ reajam adequadamente à luz. O corpo ainda seguirá um ciclo de 24 horas, mas este está num estado constante de fluxo, alternando de um para o outro por horas ou minutos.

Como reiniciar o seu ritmo circadiano

Se está a passar por dificuldades em adormecer ou em manter-se a dormir, acordar cedo ou cansaço diurno excessivo, então pode estar na altura de tentar reiniciar o seu ritmo circadiano utilizando as seguintes técnicas^[2]:

• Manipular a iluminação: a exposição à luz é crucial para um ritmo circadiano saudável. Assim sendo, a manipulação cuidadosa pode fazer com que o seu ritmo circadiano se volte a sincronizar com o ambiente. Dormir na escuridão total, combinado com a exposição à luz natural quando acorda, é um forte indicador de que o seu corpo deve iniciar o seu ciclo circadiano de 24 horas.

• Experimente o jejum: a digestão e o metabolismo andam de mãos dadas com o seu ciclo adormecer-despertar, dado que o seu corpo utiliza pistas do sistema digestivo para reforçar o seu ritmo circadiano. O jejum é uma forma simples de controlar as horas das refeições, o que ajuda o corpo a sincronizar processos internos com pistas externas.

• Acorde à mesma hora: o seu corpo não consegue ignorar fases do seu ritmo circadiano, por conseguinte, precisa de assegurar que este tem o tempo que precisa para completar um ciclo integral de 24 horas. Deitar-se e acordar à mesma hora apoia diretamente esta necessidade e estabiliza a libertação das hormonas do sono.

• Suplementar com melatonina: a hormona do sono melatonina ajuda a preparar o seu corpo para o sono. No entanto, fatores como a luz artificial dos aparelhos eletrónicos podem perturbar os níveis naturais do corpo. Tomar suplementos de melatonina é uma estratégia de curto prazo prática para reforçar um ritmo circadiano equilibrado.

• Exercício regular: o exercício é outra atividade que o corpo utiliza para ajudar a regular o seu ritmo circadiano. Combinado com os benefícios de saúde do exercício aeróbico, manter-se ativo ajuda-o a afastar-se da doença e a ter o descanso que precisa.^[3]

Como manter o seu ritmo circadiano saudável

Assim que tiver reiniciado o seu ritmo circadiano, é muitíssimo melhor (e dá muito menos trabalho) mantê-lo do que se preocupar em reiniciá-lo novamente passados alguns meses. Tendo isso em consideração, abaixo tem algumas dicas para manter o seu ritmo circadiano saudável:

• Um pequeno-almoço rico em proteína: a proteína não só é um bloco de desenvolvimento essencial para as células, como também fornece a força e energia que precisamos para lidar com o nosso dia. Tente consumir uma fonte alimentar rica em proteína com o seu pequeno-almoço sensivelmente 1 a 2 horas após acordar.^[4]

• Faça a gestão dos níveis de stresse: mencionámos anteriormente que o corpo utiliza o neuroquímico cortisol para ajudá-lo a sentir-se mais alerta pela manhã. Tipicamente, os níveis diminuem ao longo do dia, mas o stresse tem o efeito oposto, fazendo com que produção de cortisol aumente. A gestão do stresse mantém os picos de cortisol sob controlo e ajuda a manter um ritmo circadiano equilibrado.

• Dormir na escuridão: a luz é o maior ativador individual do relógio biológico que ajuda a regular o ritmo circadiano. Por conseguinte, controlar a sua exposição à luz é uma das formas mais eficazes de manter o seu ritmo circadiano saudável. Assim sendo, considere utilizar cortinas de escurecimento ou uma máscara facial enquanto dorme.

O impacto do CBD no ritmo circadiano

A potencial influência do CBD nos ritmos circadianos é interessante. Sabemos que o sistema endocanabinoide (SEC) desempenha um papel fundamental em equilibrar as necessidades de diferentes sistemas e processos, incluindo funções associadas ao sono, apetite e humor.^[5]

Por extensão, é possível que o CBD possa comprovar ser influente devido ao seu suposto efeito no SEC, algo com o qual os estudos iniciais parecem concordar. Um estudo de 2019 observou que o CBD regula células específicas no núcleo supraquiasmático — o relógio principal no seu hipotálamo.^[6] No entanto, a extensão da interação, e como a modulação de células críticas apoiar um ritmo circadiano saudável, permanecem sob investigação.

Independentemente de como escolhe manter um ritmo circadiano equilibrado, o principal fator a prestar atenção é o seu corpo. Encontre um horário de sono que se adequa ao seu estilo de vida e ao seu relógio biológico. Quando mais perto conseguir sincronizar as suas rotinas diurnas com a forma do seu corpo acordar naturalmente, melhor irá dormir de noite.

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